Sis87 - walka o atletyczną budowę ciała

Hej, postanowiłam założyć temat, ponieważ chcę obiektywnego spojrzenia na mój problem.
Jestem osobą bardzo aktywną - siłownia 4-5 razy w tyg (trening siłowy i cardio), rower, rolki itp. Staram się jeść zdrowo - unikam przetworzonych produktów i ogólnie "złych" węglowodanów. Moim problemem jest mój wygląd - przede wszystkim brzuch, który bardzo wystaje. Podejrzewam, że jest to też związane z moją dziwna budową (wystająca klatka piersiowa i żebra) co niestety wygląda nieatratrakcyjnie oraz zapewne, ze złą dietą.
Moje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal aby utrzyma wagę, a ja tyję, bo zapewne raz jem za mało kcal a raz potrafię zeżreć i 3000 kcal. W moim profilu zobaczycie, że poziom tk, tłuszczowej to ok 25%, zdecydowanie chcę odtłusić moje ciało i nabrać bardziej atletycznej sylwetki.
Mój ideał - pani z mojego profilowego.

NICK: Sis87
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
redukcja tkanki tłuszczową i wzrost masy mięśniowej, płaski brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: lordoza lekka
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc (K**, hitec - c6 i optimum), witaminy (multiple sport olimpu), kolagen (K**) , bcaa (olimp)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - poniżej przykładowa dzienna rozpiska

Śniadanie
- omlet z 3 jaj + odzywka białkowa + orzechy/wiórki kokosowe
- pancakesy z FA soo good protein pancakes plus odzywka (w formie sosu)/masło orzechowe + owoce (najeczęsciej banany lub jabłka)
- jajecznica na maśle z 3 jaj +szynka/boczek + pomidor
- shake zrobiony z twarogu, owoców (banana, owoców leśnych) + odżywka + mleko bez laktozy
- racuchy z mąki owsianej + jabłka + cynamon
- owsianka + odżywka + wiórki kokosowe/cynamon

Obiad
mięso (kurczak, indyk, ryba rzadko wołowina) + warzywa (fasolka, bruskelka, brokuły, mieszanki warzyw) + kasza gryczana/ryz brąz

Kolacja
Najczęsciej tuńczyk z puszki z waflami ryzowymi, sałatka z jajkiem i łososiem

Przekąski
W racy jest to głównie serek wiejski, przegryzany z waflami ryżowymi, owoc typu banan, jabłko.

Z nabiału jem tylko serki wiejskie oraz kefiry/maślanki np w plackach z jablkami, mleko pijam bez laktozy i to rano, do odżywki.
Ogólnie nie mam apetytu..w sensie na mięso, więc staram się pokrywać to zapotrzebowanie jajami, rybą i odżywką,
Tłuszcz czerpię z masła orzechowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów (gł. migdały), wiórków kokosowych, awokado.
Węglowodany, gł. złożone - kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, nie używam mąki pszennej itp (w domu mam tylko ryżową i kukurydzianą ale rzadko stosuję)


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? tyję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

Pon.
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie : 15 x 20 kg (sam gryf tyle waży), 12 x 30 kg, 10 x 30 kg, 6 x 40 kg.
Wykroki 4 serie : 10 na każdą nogę z 5-10 kg workiem na plecach
Wypychanie cięzaru na suwnicy 4 serie : 15 x 40kg, 12 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg
Odwodzenie nogi w tył klęcząc : 15 na każdą stronę bez obciążenia
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10powtórzeń - 20 kg, 25 kg, 30 kg, 40 kg
Spięcia łydek 4 serie : 15 x 8kg (na jedna stronę), 12 x 10kg, 10 x 12 kg, 8 x 14 kg.

Wt.
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie : 10 x 15kg
Wyciskanie sztangielek 4 serie: 15 x 4kg, 12 x 6kg, 10 x 6kg, 6-8 x 8kg
Unoszenie ramion w bok 3 serie : 12 x 4kg, 10x 6kg, 8 x 6kg, 6 x 8kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie : 10 x 10 kg

Śr.
Plecy + triceps

Plecy
Wiosłowanie sztangielką 4 serie : 15 x 6kg, 12 x 8kg, 12 x 10kg, 10 x 12kg
Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie : 15 x15 kg , 12 x 20kg, 10 x 25kg, 8 x 30 kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie: 12-10 x 27kg
podciaganie na drązku nachwytem - 3 serie po 10
martwy ciąg 4 serie: 15 x 20 kg (+ sztanga waży 12 kg), 12 x 30kg, 8-10 x 40kg, 6 x 45 kg
+ brzuch - wzniosy nóg 3 x 20-25 , spięcia i plan 3 x 60 sek

Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie: 15 x 4kg, 12x 6 kg, 10 x 8kg, 8 x 10kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 x 10 kg
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie: 12 x 15-20-30kg
Pompki w podporze tyłem 4 x 12

Piątek
Klatka + biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi leząc 3 serie : 10 x 10kg, 10 x 15kg, 8 x20kg
Rozpiętki 4 serie : 10 x 6kg, 10 x 6kg, 10 x 8kg, 8 x 10kg
Krzyżowanie linek wyciągu 4 serie po 10 kg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie : 15 x 4kg, 12 x 6kg, 10 x 8kg, 8 x 10kg
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem "21" - 7 x góra, 7 x dół, 7 razy cąłość bez przerwy po 10 kg
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie : 12-10 x 10 kg
+brzuch

po każdym siłowym treningu 30 min orbitrek. rowerek tak żeby tętno było powyżej 155.
Czasem robię interwały 20 min - 40 sek min bieg 15km.h, 120 sek marsz 6,5 km/h ale to jak był dzień bez siłowego


ZDJĘCIA
ktoś musi mi je wykonać, więc wrzucę pózniej

Ale dalas tylko tsh, ktore juz jest troche za wysokie. Przydalby sie panel tarczycowy i krzywa glukozowa...bo inaczej insulioopornosci nie da sie stwierdzic. I tak jak Keb napisala, nie bylo regularnych wypisek nie wiem co i jak jadlas.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 03/02/2016 21:30:02

1. mało kto faktycznie ma zero wo kolicach 2500. Baby u nas na tym masę robią. Tyle są warte te kalkulatory...
2. Mam wrażenie, że coś masz skitrane z obciążeniami, ale nie potrafię powiedzieć co dokładnie, tam, gdzie masz piramidę skoki ciężaru są mniejsze, niż tam, gdzie masz stały zakres powt. To przecież totalnie nielogiczne. Masz za duży rozstrzał ciężarów. Jak zaczynasz od 20 kg w martwym, to licz to jako rozgrzewkę, a nie serię właściwą. W ten sposób 3/4 treningu się miziasz. Generalnie mam wrażenie, że jest to wszystko niedociążone jak na 3 lata stażu. Jaki zrobiłaś postęp w tym cyklu? Same obciążenia też dziwne, we wznosach tyle samo co w wyciskaniu na barki? Niemożliwe, żeby to było poprawnie.
3. Wrzuć zdjęcia
4.

wzniosy sa na koniec i w sumie...nie daje rady więcej niz te 10 kg. Wznosy robia gryfem lekko łamanym i po 5 kg na stronę to jest najmniejsze obciązenie, potem moge dołozyć kolejne 5 kg a to już za dużo dla mnie, bo jestem już zmęczona pod koniec :/ chyba brakuje mi konkretnego planu treningowego, zawsze sama bazowałam na atlasie

sis - odwrotnie. We wznosach powinno być zdecydowanie mniej, niż w wyciskaniu :) To jest takie ćwiczenie, że poprawnie wykonane może zniszczyć z 3 kilo.

Jak dla mnie u ciebie może być warto faktycznie prowadzić wypiski diety i treningów. Jak pisałam, ciężko mi sprecyzować co jest nie tak, ale coś chyba jest z tymi obciążeniami. Jeśli na siłowni nie masz małych krążków...polecam albo pogadać z właścicielem siłki, żeby zakupił małe krążki, albo kupić samemu i przynosić (lub zostawić) na siłkę. Koleżanka z forum tak właśnie robi.

Mysle podobnie jak Jurysdykcja - dziwne obciazenia i powtorzenia. MC jest cwiczeniem niskozakresowym (i ciezkim) ii 15 powt to troche dziwna praktyka. W MC tyle co na siadzie chociaz jest to cwiczenie, w ktorym zasadniczo bierze sie najwiecej. Wyciskanie francuskie na mikre tricki i wioslo hantla tylko 2kg na potezne plecy.....hmmm. I dokladnie, jak na 3 lata stazu....to niewiele. Mowimy o 3 latach zelastwa czy fitnessu i orbiego/biezni? I 30 min orbiego po treningu nog....gdyby nie male obciazenia to bym rzekla zes ze stali.......bo ja nie daje rady po swoich girach......czyli moze nie pocisnelas najwiekszej partii miesni porzadnie? Wypiski regularne bylyby pomocne, zeby zobaczyc czy to 1500kcal w koncu czy 3000 i dlaczego tak sie dzieje. Bo serio tyc na 1500 to cos jest z cialem nie tak. Dlaczego nie masz ochoty na mieso, zawsze tak bylo, zle sie czujesz itp?

3 lata, ale 2 z nich to zajęcia fitness i orbitrek.Nie zawsze tak było, w dni treningowe praktycznie nie mam apetytu (wmuszam wręcz w siebie jedzenie), zaś w nietreningowe potrafię siedzieć w lodówce.

staram sie jadać co 4h. Nie zawsze było tak, że czułam niechęć do mięsa. Raz na jakiś miesiąc łapie mnie straszna ochota na czerwone mięso. Za dzieciaka miałam anemię, której nie mogłam opanować (nie przyswajalam żelaza z pokarmu i z supli i raz na jakis czas lądowałam w szpitalu gdzie podawali mi dożylnie). Zrobię sobie w najbliższym czasie morfologię, ostatnie badanie miałam jakieś 8 mcy temu i wszytsko było w porządku.

dużo bym nam pomogły zdjęcia żeby się przekonać, czy nie demonizujesz tego brzucha, czy jest wywalony przez wadę postawy, tłuszcz lub wzdęcia czy wszystko razem.
a jak wygląda Twój tryb życia? dużo stresu? to też jest ważne ze względu na kortyzol

kebula

dużo bym nam pomogły zdjęcia żeby się przekonać, czy nie demonizujesz tego brzucha, czy jest wywalony przez wadę postawy, tłuszcz lub wzdęcia czy wszystko razem.
a jak wygląda Twój tryb życia? dużo stresu? to też jest ważne ze względu na kortyzol

jak widać...chyba nie demonizuję.. :/













Zmieniony przez - Sis87 w dniu 2015-10-20 11:16:43

Fajna jesteś. A brzuch wyglada na jakiś kiks hormonalny/nietolerancję pokarmową. Bo ty w sumie fajnie wyglądasz...oprócz brzucha.

Zobacz sobie ten dziennik https://www.sfd.pl/Slim_figura_nudzi_mi_się..chcę_być_FIT_od_dzisiaj_!-t1069537-s10.html Jakie zmiany w sylwetce dała praktycznie tylko zmiana diety na mniej podrażniającą organizm.

dziękuję jurystykcja :)