Nowy trening
Dzień1.
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x 12-15
2a rozpietki na maszynie, ręce zgiete 2x 8-12
2b wchodzenie w pozycji pompki na podwyzszenie 2x max (ale w zakresie 10 powtórzeń)
3a wypady w tył z podwyzszenia 3x 6-8 na nogę
3b.
przysiad na jednej nodze z suwaniem nogi w bok 3x 12-15 na nogę
4 prostowanie ramion na wyciagu maly ciezar 1x do upadku (w zakresie ok 30 powtórzeń) 90 sek przerwy
5. reką słabsza prostowanie w pochyleniu 1x 15-20 powtórzeń
Dzień2
1. przysiad klasyczny 10/7/5/10/7/5
2. suwnica nogi wyżej 3x 12-15
3. hip thruts lub bridge 3x 20
4. wznosy sztangielki bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 2x 10-12 plus słaba ręka dodatkowa seria
5. cos na brzuch
Dzień3.
0. wiszenie na drązku 2x max, 60s przerwy
1. ściaganie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 12-15
2. wiosło sztangielka w oparciu słaba ręka 4x 10-12 mocna 2x 10-12
3. trzymając wyciąg dolny w prostych rękach ściaganie łopatek 1x 50
4. uginanie ramion ze sztangielkami 2x 10 na ręke + słaba ręka na koniec 10 sek i na maxa dobicie
5a RdL 3x 5 w góre progres
5b. odwodzenie nóg z guma lub na maszynie 3x max