Carrramba- powrót do zdrowia

Też bym jadła te słodkości... Ale niestety nie ma ku temu żadnej "okazji" żebym czuła się usprawiedliwiona
Silna jesteś, pakerko

Pamiętaj o mnie jakbyś była w Poznaniu

No i w końcu nadszedł ten dzień, mogę już robić Hip Thrust!!! na razie ciężar słaby, ale najważniejsze, że nie czuję żadnego dyskomfortu związanego z ręką, nic, więc będzie się działo tylko muszę jeszcze znaleźć jakieś dobre miejsce, żeby ławkę oprzeć o ścianę, albo nie wiem, rozejrzę się...

I coś mnie w pachwinie boli od 3 dni, nie wiem co jest.... mam nadzieję, że przejdzie....

Marsz pod górke 30min
1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s
30 30 30- udało się
30 27 23
30 30 27
25 30 30
25 25 25
25 25 25
25 25 22
25 25 20
25 25 20

1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc
3x20

2a. wypad w bok suwany
3x12 na strone

2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym
12x17,5 12x17,5 12x20
12x17,5 12x17,5 12x20
12x17,5 12x20 12x20
12x17,5 12x20 10x20
12x15 12x17,5 10x20
12x15 12x15 12x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x12 12x15 12x20

3 Hip thrust-
15x60 15x60 10x60

4. Odwodzenie
3x15x65- kurcze znow sie zamotałam i zamiast 20 powt zrobiłam po 15
3x15x60
20x55 20x60 14x60
20x55 15x60 15x60
20x50 17x50 15x50
20x45 20x50 15x55
20x45 20x50 15x55
20x37,5 20x45 15x52,5

5a Uginanie ramion- spróbuje z 4 chyba za tydzien
3x12x3
3x12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x1 12x2 12x2
3x12x1
3x12x1
12x1 12x1 12x1,25

4b Prostowanie ramion w pochyleniu
3x15x1- widać w lustrze różnicę w tricepsie lewym i prawym... zobaczę może w nastepnym tygodniu sprobuje zwiekszyc ciezar
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x1,25

5a. sit up wolno 3x20

5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac

5c turlanie sie plecami na piłce 3x 10 na stonę

5d. kobra na piłce 3x 12

Zajrzałam do ciebie Carrr, a tu proszę jak elegancko idzie Ci trening Fajnie, że możesz zacząć hip thrust'a - fajne ćwiczonko i nieźle poniewiera zadek
Tort robi wrażenie i też chętnie spróbowałabym tych brązowych ciasteczek
Udzicha też konkretne


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-10-02 22:27:30

Dzięki Nikki

Dzisiejszy trening fajnie wyszedł, w końcu jakoś tak przy robieniu barków poczułam się jak kiedyś, miałam więcej sił, mam nadzieję, ze ręka nie będzie dokuczać i wezmę po 5kg za tydzień

Marsz pod górke 30 min

-Wypady w tył x 10 na nogę
-Hip Hinge x10
-przysiad sumo x10
- leżac pelvic tilt x10
-wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę
- wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę

1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem - facet dzisiaj zapytał czy moze sprobowac i udało mu się zrobić jedno powtórzenie
15x90 15x105 12x120
15x90 15x100 12x115
15x90 12x110 12x110
15x80 14x90 12x100
15x70 15x80 15x90
15x70 15x80 12x90
15x70 15x80 12x90
15x50 15x60 15x65
15x20 15x30 12x40 - obciążenie na 1 nogę


1b. wypady w tył ze stopnia 3x10

2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione
3x12x120 12x130
4x12x130
4x12x125
4x12x120
12x120 12x130 12x140 12x150
12x110 2x12x120 11x120
12x120 12x130 10x130 12x120
12x70 12x80 12x90 12x100
12x80 12x100 12x120 12x130

3a przywodzenie nóg na maszynie
15x65 15x65 11x70
15x65 15x65 12x65
15x60 15x60 14x65
15x60 14x60 12x65
15x50 12x60 11x60
15x45 15x50 12x55
15x45 12x50 12x50
15x35 15x40 12x45
15x37,5 15x45 12x52,5

3b. x-band walk 30sek

4a wyciskanie siedząc
3x15x4
15x3 15x4 12x4
3x15x3
15x3 12x3 12x2
15x2 15x3 12x4
15x1 2x15x2
3x1x15
3x1x15
8x1 8x2 8x3

4b wznosy ramion
3x8x4
10x3 8x4 8x4
3x8x3
3x8x3
8x2 8x3 8x3
15x1 8x2 8x3
3x1x8
3x1kgx8

5a brzuszki na piłce3x20
5b korkociąg na piłce 3x 10na stronę
5c. V -up

super czytać, że jest coraz lepiej. Fajny motywujący do pracy dziennik.

Jest lepiej, cieszy mnie to, ale jak widzę zdecydowaną poprawę w wyciskaniu na barki, we wznosach bokiem czy uginaniu, tak np. przy ściąganiu drążka prostymi rękami nic nie idzie...

Dzisiaj wszystkie bieżnie zajęte, więc nie mogłam jak zazwyczaj pomaszerować, ale na szczęście w torbie miałam skakankę i ku mojemu zdziwieniu, bez najmniejszego problemu, mogłam skakać Jakiś czas temu ręka jeszcze przy tym bolała, chyba się przerzucę już znów na skakankową rozgrzewkę, bo najbardziej to lubię no i udało mi się zrobić 3 pompki

1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s
40 32 30- za tydzien sprobuje zrobic 50 w 1 serii ale dzisiaj szło
30 30 30
30 27 23
30 30 27
25 30 30
25 25 25
25 25 25
25 25 22
25 25 20
25 25 20

1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc
3x20

2a. wypad w bok suwany
3x12 na strone

2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym
12x17,5 12x20 12x20
12x17,5 12x17,5 12x20
12x17,5 12x17,5 12x20
12x17,5 12x20 12x20
12x17,5 12x20 10x20
12x15 12x17,5 10x20
12x15 12x15 12x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x12 12x15 12x20

3 Zamiast Hip thrust zrobiłam sobie suwnicę z mniejszym ciężarem, ale szybsze ruchy, bo nie mialam mozliwości na HT

4. Odwodzenie
15x60 20x55 20x55
3x15x65
3x15x60
20x55 20x60 14x60
20x55 15x60 15x60
20x50 17x50 15x50
20x45 20x50 15x55
20x45 20x50 15x55
20x37,5 20x45 15x52,5

5a Uginanie ramion
2x12x3 12x4
3x12x3
3x12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x1 12x2 12x2
3x12x1
3x12x1
12x1 12x1 12x1,25

4b Prostowanie ramion w pochyleniu
15x1 2x15x2- fajnie lekko z ta 2 poszło, moze się zlapie za 3 następnym razem
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x1,25

5a. sit up wolno 3x20

5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac

5c turlanie sie plecami na piłce 3x 10 na stonę

5d. kobra na piłce 3x 12

Rozgrzewka- skakanka, teraz wszyscy myślą, że chodzę na box haha, już 3 osoby pytały

1a. box squat na jednej nodze
4x 6 na nogę

1b RDL na jednej nodze
4x6x21
2x6x16 2x6x21
6x18,5 3x6x23
4x6x18,5
10x16 10x18,5 10x21 10x23,5
10x8,5 2x10x16
3x10x10
6x10 6x10 6x12 6x12
6x8 6x9 6x10 6x12

2 przysiad sissi
3x10
3x8
3x8x10
3x8x9kg
8xcc 2x6kg

3a wyciskanie sztangielek z podłogi
2x15x4 15x5
2x15x4 15x5
15x3 2x15x4
15x2 2x15x3
3x15x3
10x2 10x2 10x3
15x1 2x15x2
15x1 15x2 15x1
15x1 15x2 15x2

3b pompki przy ścianie zamieniłam na zwykłe pompki i udało sie poszłoby pewnie kilka wiecej, ale jakos tak roche sie balam o rękę jeszcze
3x6

4a szrugsy ramionami w pochyleniu
3x10x5
3x10x5
3x10x5
3x10x4
3x10x5
3x10x4
3x10x3
3x10x2
10x1 10x2 10x3

4b ściaganie drążka wyciagu górnego prostymi rękami
3x10x10
3x10x10
3x10x10
3x10x10
10x7,5 10x7,5 10x7,5
10x6,25 10x7,5 10x10
10x5 10x6,25 10x6,25
10x7,5 10x10 10x10

5a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
5b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
5c wznosy z opadu
3x15x5
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15
3x 15 30 sek przerwy między obwodem


Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-10-10 14:39:46

W tym tygodniu moze już trening się zmieni
I moja wczorajsza kolacja

Nowy trening

Dzień1.
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x 12-15
2a rozpietki na maszynie, ręce zgiete 2x 8-12
2b wchodzenie w pozycji pompki na podwyzszenie 2x max (ale w zakresie 10 powtórzeń)
3a wypady w tył z podwyzszenia 3x 6-8 na nogę
3b.przysiad na jednej nodze z suwaniem nogi w bok 3x 12-15 na nogę
4 prostowanie ramion na wyciagu maly ciezar 1x do upadku (w zakresie ok 30 powtórzeń) 90 sek przerwy
5. reką słabsza prostowanie w pochyleniu 1x 15-20 powtórzeń

Dzień2
1. przysiad klasyczny 10/7/5/10/7/5
2. suwnica nogi wyżej 3x 12-15
3. hip thruts lub bridge 3x 20
4. wznosy sztangielki bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 2x 10-12 plus słaba ręka dodatkowa seria
5. cos na brzuch

Dzień3.
0. wiszenie na drązku 2x max, 60s przerwy
1. ściaganie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 12-15
2. wiosło sztangielka w oparciu słaba ręka 4x 10-12 mocna 2x 10-12
3. trzymając wyciąg dolny w prostych rękach ściaganie łopatek 1x 50
4. uginanie ramion ze sztangielkami 2x 10 na ręke + słaba ręka na koniec 10 sek i na maxa dobicie
5a RdL 3x 5 w góre progres
5b. odwodzenie nóg z guma lub na maszynie 3x max