Ocena planu treningowego push&pull

Siemka. Proszę o ocenę poniższego planu. Mam 19 lat, 187cm wzrostu i 70kg wagi. Na siłownię zacząłem chodzić 2 lata temu z dwoma 4-miesięcznymi przerwami, więc mój staż do najdłuższych nie należy. Teraz zaczynam właśnie po takiej wakacyjnej przerwie. Nie jestem doświadczony w układaniu planów ten napisałem na podstawie planów innych znalezionych na forach. Efekty jakie osiągnąłem w czasie chodzenia na siłownie kompletnie mnie nie satysfakcjonują dlatego chciałbym mieć konkretny plan, który mógłbym realizować. Obecnie zaczynam okres masowy na reverse diet. Oto plan:

PUSH SIŁA

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x5
BARKI:
OHP 3x5
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3x5
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc 5x8-10
KAPTURY:
Szrugsy sztanga 3x15/20
BRZUCH:
Allahy 3x15
Skosy 3x20

PULL HIPERTROFIA

NOGI:
Przysiad 4x8-10
Wykroki 3s10-12
PLECY:
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie hantlą 3x8-10
BICEPS:
Uginanie ze supinacją 4x10-12
ŁYDKI:
Wspięcia na palce 4x20-25

PULL SIŁA

PLECY:
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
BICEPS:
Uginanie sztangi 5x8
KAPTURY:
Szrugsy sztangielki 3x10
ŁYDKI:
Wspięcia na suwnicy 4x5-10


PUSH HIPERTROFIA

KLATKA:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 4x8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10-12
BRZUCH:
ABS
Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10
Skłony tułowia na maszynie 3x10

Poniedziałek: PUSH siła
Wtorek: PULL hipertrofia
Środa: rest
Czwartek: PUSH hipertrofia
Piątek: PULL siła
Sobota: rest
Niedziela: rest

Proszę o pomoc :)

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

,

Pozdrawiam.

Siady to push, szrugsy to pull - cos pomieszałeś... Może tutaj:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

?

adzik123

Siady to push, szrugsy to pull - cos pomieszałeś... Może tutaj:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

?

Masz rację trochę pomieszkałem. Fajny temat na pewno z niego skorzystam, ale w międzyczasie znalazłem poniższy plan. Chciałbym wykorzystać go przez 4-6 tygodni, a potem przejść do treningu push&pull na 4 dni z podziałem na dni na treningi siłowe i hipertroficzne. Co myślisz?

​
pull:
1.martwy ciąg 5x5
2.podciąganie drążek nachwyt 5x5
3.wiosłowanie pólsztanga 3x8
4.szrugsy 3x10
5.uginanie ramion - gryf prosty 3x8
6.młotki 3x8
7.brzuch 6 serii
push:
1.płaska ławka sztanga 5x5
2.hantle skos 4x6
3.rozpiętki hantle 3x8
4.OHP 3x8
5.wznosy hantli bokiem stojąc 3x8
6.pompki na poręczach 3x max
7.wyprosty ramion przy wyciagu 3x8
legs:
1.przysiady 5x5
2.wykroki 3x20
4.wspięcia na palcach stojąc maszyna 3x20
5.wspięcia na palcach w siadzie 3x20
6.spięcia brzucha na maszynie 3x10
7.skosy 3x15

Bedzie ok trening. DOdaj coś na dwójki w "legs" i bedzie ok

adzik123

Bedzie ok trening. DOdaj coś na dwójki w "legs" i bedzie ok

Okej zmieniłem tak jak mówiłeś. A co do powtórzeń to dobra ich ilość? Jak z obciążeniem zwiększać z serii na serię na zasadzie rampy czy może w jakiś inny sposób?

legs:
1.przysiady 5x5
2.wykroki 3x20
4.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
5.wspięcia na palce 3x20
6.spięcia brzucha na maszynie 3x10
7.skosy 3x15

Wydaje sie ok, ale zobacz bo moze warto jeszczez dorzucic do nóg co nie co

Co do serii - jak wolisz, ja lubie rampe