Plan do Oceny - reaktywacja

Dzień I.

Klatka + Biceps + Brzuch

Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków

Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg

Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej poziomo 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) tutaj możesz zostać na jednym ciężarze.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie na maxa, z różnym rozstawieniem dłoni (palce do siebie, równolegle i na zewnątrz)

Rozpiętki 4 serie (12,12,12,12 powtórzeń)




Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12,10,10,8 powtórzeń) dokładaj 2,5kg do każdej serii.

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12,10,8)

Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc połóż się na ławce twarzą pod drążkiem wyciągu, złap go podchwytem i uginaj staw łokciowy jak ze sztangą. Przyciągaj drążek do czoła pracując bicepsami. 3 serie po 12 powtórzeń.

Dzień II.

Plecy + Triceps + Kaptur

5 minutowa rozgrzewka.

Ściąganie drążka nachwytem do karku 4 serie (12,10,8,8) zwiększaj ciężar z serii na serię.

Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4 serie (12,10,8,8)

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (12,10,8,8)

Martwy ciąg 5 serii (12,10,8,6,6) zwiększaj obciążenie z serii na serię. Zrób kilka serii rozgrzewkowych!!




Pompki francuskie w oparciu o ławkę tyłem 3 serie 8-15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie (12,10,8)

Ściąganie drążka podchwytem 3 serie (15,12,12)





Szrugsy ze sztnagą trzymaną z przodu/z tyłu 4 serie po 12 powtórzeń.

Dzień IV.

Nogi

5 min rozgrzewki.

2 serie po 20 powtórzeń przysiadów

Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 serii (20,18,15,12,12 powtórzeń) zwiększamy obciążenie z serii na serię.

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (12,10,8,8 ) zwiększamy obciążenie. Wykroki ze sztangą lub talerzami trzymanymi wzdłuż tułowia po 10 na nogę. Syzyfki bez lub z obciążeniem 3 serie po 15 powtórzeń

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 12 powtórzeń




Dzień V

Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń i 4 serie właściwe (15,12,12,10 powt). Zwiększaj obciążenie.

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławce 4 serie (12,12,10,10)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12

Unoszenie talerzy do boku (trzymaj kciuk w otworze od talerza) 3 serie po 12

Unoszenie sztangi lub dużego talerza w przód 3 serie po 12

Unoszenie talerzy do góry w opadzie tułowia (tylny akton mięśni naramiennych) 3 serie po 12






Przerwy między seriami od 45 do 90s.


Cel - Masa wiec prosze o opinie czy wszystko dobrze sie dograne a jak nie to prosze o korekcje

Pozdrawiam

Tak właśnie staram się robić. Bialeczko zakupione i tylko utrzymać diete bez cukur i może z brzucha ucieknie wałek

A może gotowiec?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

tzn, że zły jest ten plan ?

Z tygodniowym stażem chcesz trenować 5x w tyg?

3 x siłownia

Po co isc z armatą na muchę? 3 razy w tygodniu i same podstawowe ćwiczenia.Przeczytaj artykuł, do którego link wkleił Adrian.Może wyciągniesz jakies wnioski.

Czytałem ten dział
To nie jest plan który sam ulozylem w 15 min tylko to mi ulozyl jakiś trener ze dwa lata temu do mojego sprzetu i chcialem sie doradzić czy jest dobry ,a takie odsysanie nie pomaga


Zmieniony przez - Vielebny w dniu 2015-10-01 23:41:43

Poniedziałek:

Przysiady ze sztangą na karku
Uginanie nóg w leżeniu
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc

Sroda:

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
"Martwy ciąg"
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Odwrotne pompki
Spięcia brzucha leżąc II

Piątek:

Przysiady ze sztangą na karku
Uginanie nóg w leżeniu
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc


a jaka opinia na ten plan ?

Mowiłem - weź 2 zestawy, 3 sa niepotrzebnie.

ale odpuściłem tenis w tygodniu tylko w niedziele ,wiec aktywnosc co drugi dzien to chyba nie za mało czasu na regeneracje ?

Trening 3x w tygodniu, ale 2 zestawy ćwiczeń po prostu...