numba
elo chodze na silownie od 2 miesiecy i do tej pory uzywalem jakis planow z neta i jeden mi kolega podrzucil. ostatnio surfowalem po necie i znalazlem nowy plany. moja prosba to czy moglibyscie powiedziec czy jest ok czy cos zmienic :D dzieki z gory
1 dzień : plecy bicek
- wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie ( na ławce ) 4 x 10
- wiołowanie na wyciągu poziomym 4 x 12
- sćiaganie drążka w wyciągu górnego w sadzie 4 x 12
- martwy ciąg 4 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 10-12
- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 x 10
2 dzień : klata tricek
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
- rozpietki w sadzie na maszynie 4 x 10
- pompki na poreczach 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniue / siedzeniu 4 x 10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion w wyciagu stojac 3 x 12
3 dzień : nogi
- wypychanie ciężaru na maszynie / suwnicy palcami nóg 3 x 10
- wspięcia na palce w siadzie 5 x 10
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
- wykroki ze sztangielkami 3 x 12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 10
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
4 dzień : brzuch
- unoszenie nóg w podporze 3 x 8
- skręty tułowia 4 x 10
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10
1 dzień : plecy bicek
- wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie ( na ławce ) 4 x 10
- wiołowanie na wyciągu poziomym 4 x 12
- sćiaganie drążka w wyciągu górnego w sadzie 4 x 12
- martwy ciąg 4 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 10-12
- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 x 10
2 dzień : klata tricek
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
- rozpietki w sadzie na maszynie 4 x 10
- pompki na poreczach 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniue / siedzeniu 4 x 10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion w wyciagu stojac 3 x 12
3 dzień : nogi
- wypychanie ciężaru na maszynie / suwnicy palcami nóg 3 x 10
- wspięcia na palce w siadzie 5 x 10
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
- wykroki ze sztangielkami 3 x 12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 10
- uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
4 dzień : brzuch
- unoszenie nóg w podporze 3 x 8
- skręty tułowia 4 x 10
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10
Krzysztof Piekarz
spaiter
QbiX89
Ekspert-SFD
adzik123
