[DT]Krystian, Street Workout, poręcze, siłownia

Ok, nie wiedziałem, najważniejsze, że idzie do przodu co do podciągania, to domyślam się już, nie muszę robić.

Brak wpisów z powodu choroby, która zabrała mi prawie tydzień z życia. Gardło, zatoki, ból głowy, ale na szczęście udało się bez antybiotyku i przeciwbólowych.

Trening:
Zmiana na trening upper/lower (góra/dół). Push/pull jechałem 4 albo 5 miesięcy nie pamiętam. Polecam bo progres zrobiłem ogromny, ale już po prostu trochę nudą wiało. Chociaż będe praktycznie te same ćwiczenia miał, ale rozkład trochę inny.



Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-22 22:26:13

Może zdjęcia sylwetki, żeby sprawdzić progres, jaki zrobiłeś na tym planie?

Oo po chorobie boję się wejść na wagę a co dopiero robić zdjęcia sylwetki.

23.09.2015

Trening Góra
Wyciskanie leżąc:
20kgx10
40kgx10
45kgx5
50kgx5

Wyciskanie hantli na skosie:
12kgx10
14kgx10
16kgx11
18kgx6

Wiosłowanie sztangą:
30kgx10
40kgx10
45kgx10

Podciąganie:
10,7,7 Katastrofa, ręce już wgl brak sił miały

Wyciskanie żołnierskie:
17,5kgx10
20kgx8
25kgx8

Uginanie biceps:
17,5kgx12,12,12

Komentarz:
Trening trochę improwizowany bo jeszcze obmyślam różne plany, ale wg standardów góra/dól i same podstawowe ćwiczenia. Przede wszystkim drążek na początek. No i we wszystkich ćwiczeniach lekka cofka przez pierwszy tydzień.







Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-23 19:19:45

Dobra. Po pierwszym treningu góry stwierdziłem, że zostaje przy PUSH/PULL chociażby jeszcze jeden miesiąc. Potem może sprawdzę PPL na 5 dni, zobaczymy.

Trening PULL

Podciąganie:
12,9,6,5,4,5
Rep goal: 39

Martwy ciąg:
40kgx5
60kgx5
70kgx5
92,5kgx3

Wiosłowanie hantlem:
14kgx12
20kgx12
24kgx10
32kgx5

Szrugsy talerzami:
20kgx12
20kgx12
20kgx12

Wyciskanie francuskie:
18,5kgx12
23,5kgx10
23,5kgx8
21,5kgx12

Brzuch:
Scyzoryki
3x12

Przyciąganie kolan do klatki wisząc:
3x12

Komentarz:
Podciąganie ładnie weszło. Nie będę już robił powtórzeń do załamania, tzn. takich gdzie jeszcze przez 3-4 sekundy walczę o jedno ostatnie powtórzenie. Zrobię do połowy i tyle, nie ryje tak układu nerwowego i dużo lepiej się czuje. Wiosło hantlem już bardzo ciężko. Martwy znowu ten chwyt...









Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-24 18:34:08

26.09.2015
Trening PUSH

Przysiad:
20kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx3

Pompki na poręczach:
5kgx12
5kgx11
5kgx8
0kgx8

Wyciskanie hantli siedząc
8kgx12
10kgx11
12kgx6+10kgx4

Brama:
Góra 2sztabkix12 2 serie
Środek 2 sztabkix12 1 seria

Uginanie hantli na biceps:
12kgx12
12kgx6+10kgx6
10kgx12
10kgx10

Komentarz:
Przysiad ledwo wstałem :D Ale nie ma co się dziwić jak ostatni raz robiłem 10 dni temu, a dziś rekord poszedł. Pompki na poręczach leciutki regres, to samo w wyciskaniu hantli. Zresztą miałem jeszcze spore zakwasy po ostatnim treningu, a za tydzień i tez przebije te wyniki wiec daleko w plecy nie jestem. No biceps na plus, ale to akurat drugoplanowo traktuje. Generalnie biceps powinien być w PULL a triceps w PUSH, ale tak się złożyło dziwnie, ze to po zamieniałem trochę.






Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-26 18:04:08

Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-26 18:08:39

27.09.2015
Trening PUSH

W tym tygodniu trochę się pogmatwało z planem i już 2 razy w tygodniu robiłem wiosło i podciąganie, do tego Martwy ciąg dlatego dziś już odpuściłem te ćwiczenia i zrobiłem lżejszy trening, dołożyłem trochę na barki.

Face pull
10kgx12
10kgx12
12kgx12
12kgx12

Podciąganie sztangi do brody:
17,5kgx12
20kgx12
25kgx12
25kgx12

Prostowanie linek wyciągu górnego:
17kgx12
19kgx12
21kgx10
19kgx12

Wyciskanie hantli siedząc zza głowy:
10kgx12
10kgx12
12kgx12
12kgx12

Brzuch:

Scyzoryki
3x14,14,14

Przyciąganie kolan do głowy w zwisie:
4x12,12,12,12

Do tego za każdym razem na rozgrzewce od jakiegoś czasu sprawdzam na rowerku jak szybko przejadę 1,5 kilometra na levelu 7. Na początku robiłem to w 3:30 dziś padł rekord 2:37. Nie wiem na ile to dobry czas ale nogi strasznie mi spompowało.

Komentarz:
Trening bez ćwiczeń ciężkich, wielostawowych praktycznie wgl. mnie nie zmęczył. Wyciskanie zza głowy hantlem robiłem pierwszy raz tak jak i face pull. Wyciskanie dobrze czułem, ale face pull jakoś dziwnie, zero czucia, a robiłem dokładnie jak na filmiku z yt polecanym. Zobaczymy jutro, jak bedą DOMS-y. Brzuch mega paliło.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-27 20:10:07

30.09.2015
Trening PUSH

Przysiad:
20kgx10
40kgx12
45kgx11
50kgx10
55kgx7

Wyciskanie leżąc:
20kgx10
40kgx5
45kgx5
52,5kgx5

OHP siedząc:
15kgx8
20kgx8
25kgx8
30kgx5

Wyciskanie hantli skos:
10kgx10
14kgx10
16kgx10
18kgx9

Wyciskanie Francuskie:
8,5kg12
18,5kgx12
23,5kgx11
21,5kgx12

Komentarz:
Po przysiadach ledwo chodziłem. Ława tak coś czuje, że do 60 jakoś dojdzie a potem będą schody. OHP teraz robie tylko siedząc, nie chce znowu mieć kontuzji lędźwi. Wyciskanie skos ładnie weszło, od następnego treningu staram się dobić każdą serie do 12 powtórzeń, a potem wchodzę na 20/22 kg w ostatniej serii. Francuz w 23,5kg walka o ostatnie powtórzenia.

Waga: Cel to było 63,5 kg. W poniedziałek się ważyłem i waga pokazała 64,1 Wagę przenosiłem chyba 6 razy i za każdym razem to samo.






Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-09-30 17:54:49

01.10.2015
Trening PULL

Podciąganie:
7xwysokie podciąganie
7xpodciąganie z klaśnięciem u góry+2 normalne podciągnięcia
7xnormalne podciąganie trochę szerzej niż barki
5xpodciąganie normalne

Martwy Ciąg
40x5
60x5
80x5
92,5x5

Wiosłowanie Hantlem
16x10
20x12
24x12
32x7

Uginanie sztangi na biceps:
10kgx10
17,5kgx12
22,5kgx9+20kgx3
17,5kgx11

Modlitewnik Hantlem:
3x12

Komentarz:
Martwy Ciąg lepiej weszło, chwyt trochę silniejszy. Podciąganie trochę urozmaicone i tak będę robił. Dzięki podciąganiu z klaśnięciem zdobędę więcej dynamiki, a wysokie wiadomo, jak najwyżej. Wiosło progres, ale już ciężko idzie. W uginaniu celem jest do końca miesiąca 25kgx10.12. Cały czas doskonale technikę, już nie bujam ciałem jak d**** Modlitewnik jest progres od następnego tygodnia tyram 12kg. Jutro Brzuch.




Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-01 18:50:34

03.10.2015
Trening PUSH

Przysiady:
20kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx4

Pompki na poręczach:
0kgx12
5kgx12
6,5kgx9+1
0kgx10

Wyciskanie sztangielek siedząc:
8kgx10
10kgx11
12kgx6
10kgx8

Rozpiętki na bramie:
Wyciąg górny: 2 sztabkix13,2sztabkix12
Wyciąg środkowy: 2 sztabki x12

Prostowanie linek wyciągu górnego:
17kgx12
19kgx14
21kgx10
21kgx9+19kgx2

Brzuch w domu.


Komentarz:
Przysiad dałbym rade 5 powtórzenie, ale trochę się bałem bo byłem bez asekuracji. Pompki na poręczach teraz zaczynam od 0 i dodaje, tak będzie mi się lepiej progresować. Wyciskanie sztangielek już chyba znam powód dlaczego nie umiem progresować w tym ćwiczeniu. Dziś tylko jedno ćwiczenie na triceps zamiast dwóch, za to jutro robię zaległe szrugsy, do tego podciąganie sztangi do brody i super seria na biceps i triceps.












Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-03 19:49:36