Redukcja z 90 do 58 by nightsky

nightingal - dzięki

Dzisiejszy trening: niestety pierwszy i ostatni w tym tygodniu ze względu na wyjazd, ale od poniedziałku lecę dalej

Rozgrzewka: 15min na bieżni - tempo: 6 , nachylenie: 4

1. Rozpiętki na maszynie
10x15kg, 10x15kg ( nie znalazłam obciążnika, który dałoby się położyć na ten mechanizm)
15x15kg, 15x15kg, 5x20kg (20kg jest jeszcze trochę za ciężkie)
9x15kg 5x15kg
15x15kg, 15x15kg
15x15kg, 15x11kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15x6kg, 10x6kg - po obniżeniu ławeczki myślałam, że mięśnie piersiowe mi odpadną jestem przekonana, że jutro będę miała zakwasy
15x4, 15x6 (poprawiłam się tak, żeby czuć bardziej klatkę - 4-ki są chyba ciut za lekkie, bo dzisiaj ewidentnie nimi machałam, następnym razem zrobię dwie serie po 6kg, delfinka - nachylenie 50-60 stopni - za mało?)
15x4kg, 8x6kg
15x4kg, 15x6kg
15x6kg, 13x6kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15x30kg, 12+3x30kg
15x30kg, 8+7x30kg
15x30kg, 15x30kg
15x30kg, 15x30kg (i tu tak jak w pierwszym po 10 powtórzeniu zrobiłam 30sek przerwę)
14x30kg, 6x30kg, 8x25kg (nie dałam rady, więc dokończyłam 25)

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x6kg, 15x6kg (końcówka ciężko)
15x4, 15x6 (4-kami za lekko, a 6-kami ledwo ciągnęłam ostatnie powtórzenia?? niestety nie ma 5kg hantli, więc chyba muszę jeszcze tak przez następny tydzień popracować)
15x 12ibs, 15x15ibs (panowie zabrali ławeczkę i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam)
15x4kg, 15x6kg
15x4kg, 15x6kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
2 serie po 15

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie)
15x4kg, 12x6kg
15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko)
15x12ibs, 10x12ibs
15x4kg, 12x6kg
14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej)

7. Prostowanie ramion na wyciągu
15x12,5kg, 11x15kg
15x12,5, 10x15 (był inny drążek - plastikowo-gumowy, a nie metalowy jak ten na którym robię zawsze, więc dałam radę zwiększyć ciężar)
15x10kg, 15x10kg
15x10kg, 15x10kg
15x8,75kg, 15x10kg

8. Prostowanie nóg siedząc
15x35kg, 15x35kg
15x35, 15x35
15x30kg, 15x35kg
15x30kg, 15x35kg
15x30kg, 11x35kg

9. Uginanie nóg leżąc
15x30kg, 8x35kg
8x30, 8x30, 8x30, 8x30 (coś mi dzisiaj nie szlo i miałam problem z ustawieniem drążka pod nogami, dlatego takie dziwne rozłożenie)
15x30kg, 10x35kg
15x30kg, 9x35kg (źle przepisałam na kartkę ciężar i było 10kg więcej o dziwo 30 w miarę ładnie szło, 35 już gorzej)
15x20kg, 15x25kg

10. Przywodziciele na ginekologu
15x33kg, 15x33kg
15x33kg, 15x33kg
15x30kg, 12x33kg
15x30kg, 15x33kg
15x30kg, 15x24kg (w drugiej serii z większym rozwarciem)

11. Odwodziciele j.w.
15x33, 12x36
15x33, 10x36
15x30kg. 15x 33kg
15x30kg. 15x 33kg
15x30kg, 15x30kg

12. Wspiecia na palce siedząc
15x60kg, 15x70kg (ciężko, ale szło lepiej niż ostatnio)
15x60, 15x70 (końcówka siłą woli )
15x60kg, 15x60kg
15x50kg, 15x60kg
15x50kg, 15x50kg

+15min rozciągania


Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-09-21 22:57:14

Miska:

Warzywa: papryka, ogórek, szpinak, ziemniaki
Napoje: woda, zielona herbata, czarna herbata, rumianek
Suple: Multiwitamina, Omega3, Wit.D

Zaraz zbieram się do wyjazdu, więc tak jak pisałam do 1.10 będzie bez wrzucania misek i siłki.

Zdążyłam jeszcze pójść do fizjo i wnioski są takie:

* delikatna rotacja miednicy w prawą stronę
* przodopochylenie miednicy
* bardzo spięte mięśnie (tu w sumie nie wiem czemu, bo nie mam powodu do stresu)

* przez najbliższe 2 miesiące mam unikać większości ćwiczeń z wolnymi ciężarami (mogę robić ćwiczenia na ławeczce - tak, żebym miała coś pod kręgosłupem)
* mam unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup
* mam przestać chodzić z torebką na prawym ramieniu (przerzucę się na plecak)
* mam wzmocnić mięśnie skośne brzucha + poprzeczny

i to by było na tyle... jestem jeszcze umówiona na dwie wizyty

A co do dzisiejszej wizyty to mogę powiedzieć tyle - z jednej strony czuję się jakbym dostała kijem w plecy a z drugiej mam wrażenie, że trochę mi się wszystko rozluźniło więc chyba tak powinno być...


Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-09-23 10:51:07

Baw się dobrze nie pływaj za bardzo

Fizjo pokazał Ci jakiś zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych? Odrotował miednicę? Badał skąd rotacja wynika?

Spięte mięśnie to też wynik siedzenia jak u każdego z nas

Jak czujesz się luźniej to pozytywnie. Raczej takie wizyty u fizjo regularnie się przydają, żeby ponastawiać wszystko.

dzięki odrotował miednicę, ale powiedział, że minimum jeszcze raz będzie musiała to powtórzyć. Co do ćwiczeń - niczego mi nie dał, ale mam robić iso stretching po treningu, takiego normalnego jak babeczki w szkołach na wf-ie robiły unikać i nie pogłębiać za bardzo, ogólnie to słuchać ciała, jeśli mięśnie będą za bardzo ciągnąć to nie schodzić głębiej. Zrobił wywiad, ale tak, żeby mi powiedzieć z czego to wynika, to nie powiedział.



Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-09-23 16:45:03

Hmm czyli taki średni.

Możesz się go spytać na następnej wizycie, które mięśnie masz najbardziej spięte i żeby Ci pokazał ćwiczenia które powinnaś wykonywać.
I z czego jego zdaniem ta rotacja miednicy może być.

będę pytać

No to wróciłammmmm przywiozłam z domu 30 wiejskich jaj od babci do tego domowej roboty ogórki kiszone, własny czosnek i cebulę, orzechy włoskie i chleb na zakwasie.... mniammmmmm...

Nie ma co ukrywać trochę grzechów było - ale bardziej jakościowych, a nie ilościowych - wpadło trochę słodyczy + wino, do tego @ więc tabelka jest paskudna - wszystko na plusie wydaje mi się, że wyjątkowo trzymam wodę, bo dawno nie czułam się tak napuchnięta



Do tego wrzucam fotki dla porównania, jakiejś wielkiej zmiany nie widzę, co tylko bardziej motywuje mnie do tego, żeby mocniej przycisnąć

Ten tydzień jeszcze na ludzie, bo do piątku mam urlop, za to już od przyszłego tygodnia będę miała mocno napięty plan zajęć - studia, praca na 3/4 etatu, siłka, organizacja studencka - mam nadzieję, że nie odbije się to na wynikach



no i na koniec dzisiejsza miska - rozkład nie jest zbyt ładny ale mam dzisiaj tak zakręcony dzień, że od 13 do 20 nie będę miała gdzie wrzucić jeszcze jednego posiłku, jutrzejsza miska będzie już w normie

Warzywa: papryka, sałata, fasola, ogórek
Suple: multiwitamina, omega3, wit.D
Napoje: rumianek, herbata czarna, woda




Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-09-28 11:37:10

niestety z siłki nic dzisiaj nie wyjdzie, jutro też się nie zapowiada rozłożyło mnie jakieś choróbsko i siedzę w domu, nawet nie poszłam na uczelnię, bo ledwo co zwlekłam się z łóżka wczoraj myślałam, że to przez @ ale już dzisiaj na pewno muszę sobie wypić jakiś fervex lub coś podobnego, bo inaczej rozłoży mnie na całego...

miska dzisiaj dziwna, w sumie to nie chce mi się niczego jeść więc wpychałam babeczki na siłę... oby jutro było lepiej

Warzywa: papryka, sałata, marchew, ogórek, ziemniak
Napoje: woda, herbata
Suple: wit.D,omega3, multiwitama

+ 2x fervex, wit.C

mikstura na przeziębienie już się tworzy, więc jutro będzie gotowa

To teraz Tobie życzę zdrówka Niestety taki okres. Trzymaj się!