DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

halinae: Dzięki za odzew Z tymi zakresami to myślę, że też by mi się spodobało, bo ogólnie nie lubię wysokich, a nie mogę też ciągle lecieć na niskich, stąd byłby wilk syty i owca cała No wiadomo (ogólnie robiłam już ze zmianą zakresów, ale rzadziej - bodajże co 2 tygodnie i było ok).
Powiedz mi jeszcze, dlaczego są tam tak dziwnie ponumerowane te ćwiczenia? I w dniu 1. jest "1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa)" - to znaczy, że robi się obwodowo?
(Bo chyba wezmę ten trening, mimo że bic i tric jest symbolicznie, ale z gotowych nic odpowiedniego nie widzę, a już nie chcę kombinować ze swoimi tworami.)

14.09.15r., poniedziałek
dzień 63. (18. dzień cyklu @, intensywniejsze plamienie)
sen: 1: prawie 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona, pokrzywa, trochę wody z cukinii
suple: Castagnus x2
Miałam nie dojadać ostatniego, żeby nie jeść na wieczór (znowu...), ale po treningu zmieniłam zdanie ;P

Rozruchowo FBW freestyle:
1. Przysiad
35x10?/40x10/45x10/50x6 [R:15]
2. Wyciskanie skos hantle
8x10/10x10/12x8 [R:6x12]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
30x10/35x10/40x6/35x10 [R:20x12; ostatnie 35 gorsze niż to poprzednie; nie czuję tu dobrze pleców - zauważyłam po filmikach sss..., ciągnę chyba barkami]
4. Wyciskanie stojąc barki
8x8/x8/x10 [R:6; ciężko jakoś – chyba powinnam niżej zacząć]
5. Odwrotne pompki
ccx15/15/13 [niby z nogami na poziomie rąk, ale bez obciążenia - i było ciężko]
6. Uginanie młotkowe
5x10/6x10/x8 [R:4x15]
7. Wspięcia łydek na stepie
ccx20/6x20/10x20
___________________________________________________________________________
I rozciąganie trochę dłuższe, ponad 10 minut – no ale trzeba było porozciągać wszystkie mięśnie, nie jak po splicie


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-15 18:53:06

Numeracja faktycznie dziwna, ale według mnie to dlatego, że ćwiczenia na każdą partię są numerowane oddzielnie. Np. w trzecim dniu są 3 ćwiczenia na barki, potem jedno na biceps, jedno na triceps. To normalnie robiłam ćwiczenie za ćwiczeniem seriami. a i b to oczywiście superseria i robiłam na przemian - 1a, potem bez przerwy 1b, przerwa i znowu 1a.

https://www.t-nation.com/training/best-damn-posterior-chain-exercises

Tak mi się przypomniało, że pisałaś, że nie czujesz wznosów tułowia "na pośladki". Gdzieś w połowie tego artu jest opisane czym się różnią wznosy na prostowniki od wznosów na pupę + filmiki.

halinae: W sumie tak przypuszczałam, ale pomyślałam, że to może jednak jakieś tajemne oznaczenia kolejności Jasne, a b c w założeniu na przemian.
jurysdykcja: Oo, dzięki! Aczkolwiek to poczytam tylko w ramach ciekawostki/doedukowania się (i wysiłku umysłowego, bo po angielsku xD), ponieważ wznosów chyba w ogóle robić nie będę z powodu bólu pleców (btw, podczas ostatnich prób oprócz niego czułam jeszcze głównie dwójki, ale to może z powodu ich zmęczenia).

15.09.15r., wtorek
dzień 64. (19. dzień cyklu @)
sen: po 00?(chyba długo zasypiałam): 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, wywar z serc (i to po nim mi się odbija, a dziś akurat piłam godzinę po posiłku)
suple: Castagnus x2
W 3. już się trochę rozpędziłam z pomidorami.

Dzisiaj czułam się ogólnie „poćwiczona” Najbardziej dwugłowe, pupa i ramiona.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
NOWY TRENING


16.09.15r., środa
dzień 1. (20. dzień cyklu @)
sen: 00: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona
suple: Castagnus x2

Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
Tydzień 1., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangi poziomo
27.5x15/30x15/32.5x9 [R: 20/22.5/20skos; zrobiłabym więcej serii, z -5, ale jeszcze mnie ręce bolały po przedwczorajszym FBW]
2. wyciskanie sztangielek skos
8x15/10x15/12x9 [R:6]
3. wiosło
17.5x15/20x15/22.5x10 [R: 10/15; zrobiłam na T-bar, bo było zajęte, ale chyba w miarę możliwości przeniosę się na zwykła sztangę]
4. przyciąganie dolnego drążka
20x15/25x12/x11
5. opuszczanie na drążku
5/3+1+1/4 [tadam, bieda z nędzą i tragedia – jedynie na swoje „usprawiedliwienie” mam to, że ulokowałam się w niezbyt wygodnym miejscu, bo przy drabinkach było zajęte, więc jeszcze, o zgrozo, musiałam skakać z misternej konstrukcji ustawionej ze stepów do tego drążka; ręce ustawione jakby w chwyt młotkowy - chyba łatwiej niż nachwyt ]
6a. przysiad goblet
8x15/10x15/12x15 [nie poszalałam, ale dwójki i pupa bolały po przedwczorajszym FBW...]
6b. wznosy z opadu zawsze 3x 10 60 sek. przerwy
10/10/10 [na ławce – bolały mnie plecy u dołu, oczywiście; próbowałam dzień dobry, ale zsuwała mi się sztanga, a, co ważniejsze, czułam przy nich za bardzo dwugłowe i nie zrobiłabym dobrze; jeszcze popróbuję może z piłką ewentualnie, a jak nie, to zamienię na supermeny (z leżenia), bo przy nich, o ile pamiętam, nie bolą mnie plecy i czuję bardziej górę niż nogi]

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy *obwód nie był obwodem – wyjaśnienie niżej
1a. wznosy nóg w zwisie max.
12/10/5.5 [niewygodnie mi w tej konstrukcji, rączki są za daleko i wbija mi się część w przedramiona, stąd zamienię to – ale nie na zwis z prostymi rękami, bo tego to nie dam rady]
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę
10/10/10 [nie skośnie i ciężko bardzo]
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x15
25x15/30x15/35x15
_____________________________________________________________________________________________
* obwód nie był obwodem, ale przerobię to na obwód, tylko inny, bo tego i tak bym nie dała rady zrobić. Doszłam do wniosku, że moje mięśnie brzucha – podobnie jak bicepsy i tricepsy xd – nie istnieją. Naprawdę, tragedia, ledwo cokolwiek robię (no ale to zaniedbanie – nawet świadczy o tym to, że przy freestyle’owym FBW pominęłam brzuch...). Więc myślę tak:
1a. brzuszki na ławce skośnej – najcięższe na początek i będę cisnąć
1b. ?? jeszcze nie wiem, może unoszenie hantli bokiem?
1c. spięcia brzucha – na dobicie, bez jeżyków, bo i bez maszyn się spokojnie styram

Aha, jeszcze kolejność ćwiczeń na plecy – jednak nie wiem, czy to dobrze dawać to opuszczanie na koniec, może wcześniej byłoby lepiej? Ale wtedy za to reszta by szła gorzej. Mam koncepcję 1. wiosło, 2. opuszczanie, 3. drążek dolny – najcięższe po wiośle, ale przed maszyną.

Przy goblecie skupiałam się bardziej na obolałych nogach i pupie niż na postawie czy technice więc nie wiem, czy to jest w dobrym miejscu, szczególnie biorąc pod uwagę, że byłam 2 dni po FBW - więc co to będzie po treningu nóg... Jedyna nadzieja, że ten FBW był po przerwie i że normalnie to się poprawi.

Pod koniec byłam mega styrana - może też dlatego, że spieszyłam się z przerwami (na pewno nie były 30-sekundowe, ale krótsze niż zwykle robiłam).
_____________________________________________________________________________________________
Halo, halo? Ktoś może polecić jakieś skuteczne sposoby na DOMSy? (Piwa nie piję, nawet "leczniczo" ) Oprócz spania i rozciągania (chociaż to to nie wiem – kiedyś kilka razy zdarzyło mi się nie porozciągać po treningu nóg i na następny dzień mniej bolało...), zawsze na koniec mycia polewam się też zimną wodą. Rozgrzewka jest – może za słaba?

PS: Daję sobie tydzień-dwa i jak utrzyma mi się to, co ostatnio przybrałam („poszło” w uda i brzuch głównie), to tnę miskę albo jakoś inaczej się z nią spinam. Bo dodatkowej aktywności w tym momencie nie przewiduję chyba, że mi się polepszy ta regeneracja. Ja nie wiem, jak niektórzy mogą ćwiczyć codziennie albo robić sobie wytrzymki pomiędzy treningami - podziwiam.

Ho, ho, ale się rozpisałam ;P


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-17 18:02:28

Na DOMSY (i nie tylko polecam rollowanie,sok z wiśni i ashwagandha

setterka: Co do rollowania, to napotykałam o tym wzmianki, ale sama nigdy się za to nie brałam - chyba trzeba będzie spróbować. Ashwagandha to dosyć drogi interes, może jeszcze nie teraz, ale rozważę ewentualnie w przyszłości. Co do soku z wiśni, to już chyba niestety za późno w tym roku, ale jak spotkam mrożone wiśnie, to najwyżej kupię. Dzięki serdeczne


Nie chciało mi się uzupełniać wypisek Nadrabiam.

17.09.15r., czwartek
dzień 2. (21. dzień cyklu @)
sen: 00 (znowu: położyłam się po 23 i długo zasypiałam): ponad 8h – jakoś krótko, nie wyspałam się
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata biała, herbata zielona
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 (w domu choroba)

Rano pobolewało mnie gardło i przez cały dzień ćmiła głowa.
Czułam brzuch, ramiona i plecy – najpierw przy łopatkach, potem niżej, po bokach, no i... jakby trochę przedramiona.

18.09.15r., piątek
dzień 3. (22. dzień cyklu @)
sen: 23.30 (standardowo długo zasypiałam – po prostu muszę się kłaść godzinę wcześniej niż mam zasnąć ): 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania dyni, mięta z jabłkiem
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
Makrela raczej bardziej tłusta. Dynia trochę na oko; dziwiłam się, czemu była taka niedobra, a to po prostu niedopieczona... (część na szczęście dopiekłam i dogotowałam) Stąd wieczorem bolały mnie jelita Potem mięta pomogła i dojadłam sporo w ostatnim posiłku, ale WW niedobite.

Dzień 2. Barki i ramiona
Tydzień 1., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedząc
6x15/8x15/10x10? [R:4; dłuższa przerwa przed ostatnią serią]
2. wznosy bokiem
1.5x4/x4/x4/x4 [jeszcze wyczuwałam, dotychczas robiłam z prostymi rękami, a teraz z ugiętymi (przedramiona równolegle); następnym razem zacznę niżej i będę progresować]
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> z hantlami
1.25x15/x15//1.5x15/1.25x15 [nie da się na maszynie, jest zbyt zabudowana i do tego pod skosem; najpierw 2 serie zrobiłam ze zbyt zgiętymi ramionami i czułam plecy - zmniejszę ciężar i bardziej wyprostuję ramiona]
4. uginanie na biceps na prostej --> uginanie młotkowe
4x15/5x15/6x13 [niechcący zrobiłam jako 5.; R:3x15]
5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki
6x15/x10/4x15 [jako 4.; R:ccx15; bardzo czułam którąś część pleców i albo będę musiała robić po 2 dniach przerwy od poprzedniego treningu, albo na coś to zamienię]
6a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 --> wznosy bioder jednonóż 3x15 x2
15/15/15 [bez obciążenia jednonóż – i tyle powtórzeń to było dużo - żeby obciążenie nie wywołało DOMSów przed treningiem nóg, a poza tym ostatnio zauważyłam, że nogi nierównomiernie mi pracują i się rozwijają]
6b. x-band walk 3x 30, 60sek. przerwy
30/30/30 [to jest, rozumiem, 15 na stronę; dotychczas robiłam z taśmą, a teraz z ekspanderem i o wiele lepiej czuć]
_____________________________________________________________________________________________
Ciąg dalszy DOMSów brzucha (a jakichś skomplikowanych ćwiczeń nie robiłam – i tak dało popalić) i pleców po bokach.

Generalnie podoba mi się trening 3 razy w tygodniu - jest robiony bardziej na spokojnie, bo nie mam zaraz kolejnego i dzięki temu zdążam też zatęsknić Poza tym po pierwszych rozruchowych tygodniach mam nadzieję na lepszą regenerację, co pozwoli mi bardziej cisnąć na danym treningu

19.09.15r., sobota
dzień 4. (23. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa
suple: Castagnus x2; chyba rutyna+wit. C x1
Przez długą przerwę między 1. a 2. posiłkiem byłam potem cały dzień jakaś nienasycona.

Brzuch „dogorywał” i czułam też lekko bicepsy i nogi, potem tricepsy.
Ogólnie trochę kiepsko się czułam - ale w domu nie tylko choroba, ale i antybiotyk, a poza tym jakoś się nie wysypiam.



Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-20 14:39:05

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-09-22 21:05:04

20.09.15r., niedziela
dzień 5. (24. dzień cyklu @)
sen: po 00: niecałe 8h – coś mało i nie wyspałam się
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
W zrzucie polędwica to naprawdę łopatka, ale dobrałam mniej więcej rzeczywisty poziom B i T. Schab suchy.

Jeszcze lekkie DOMSy tricepsów i dwugłowych z pośladkami.
Kiepsko się czułam i zmierzyłam temperaturę – 36.2.

21.09.15r., poniedziałek
dzień 6. (25. dzień cyklu @)
sen: przed 00 (standardowo długo zasypiałam): 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
Czekolada 85% jest już dla mnie za słodka Kupiłam ją głównie dlatego, że 90% Wawela ma E cośtam, ale mimo tylko 5% niestety czuć różnicę.

Dzień 3. Nogi
Tydzień 1., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. przysiady
35x15/40x12/x10 [R:15x15/25x15]
2. MC (w oryginale suwnica, a jako 4. MC romanian)
55x15/60x15/65x11? [R:15x15/45x15; trochę na raty - ok. 8-9 powtórzeń ciągiem i potem poprawianie chwytu, bo puszczał mimo pasków; od 45kg ciągnęło mnie w lewej nodze z tyłu, szczególnie w łydce i oprócz tego czułam chyba najszerszy grzbietu]
3. wypady -> chodzone
6x15/10x15/12x15 [zajęte 8-mki i w sumie dobrze]
4. suwnica nogi w górze postawy (obciążenie w funtach)
130x15/150x15/170x12
5. uginanie nóg siedząc (obciążenie w funtach)
70x12/60x12/x12 [jeszcze było na początku ok. 70x11, ale z niewygodnym ustawieniem – dopiero się „wczuwałam”]
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> X-band walk
15x2/15x2/15x2 [zrobiłam X-band walk, bo nie ma maszyny na odwodziciele]
_____________________________________________________________________________________________
Trening nóg!
Padłam.
Już przy przysiadach sapałam jak lokomotywa (robiłam je szybko i jak dla mnie z krótkimi przerwami), przy MC już musiałam przedłużyć przerwy, przy wykrokach twarz cała czerwona, z suwnicy się niemal stoczyłam – także ogólnie trening dobry Dawno tak nie miałam, co znaczy, że poprzedni dzień nóg był za lekki (myślę, że też przez "zbieranie grzybków" z niewielkim obciążeniem - na nogi potrzebuję styrania, także ciężarem).
Już wieczorem czułam nogi.

Znowu sobie zmierzyłam temperaturę – szczególnie, że rano kręciło mi się w głowie i wydawało mi się, że jestem bledsza niż zwykle (czytaj: nieczerwone policzki i nos ) - i miałam 36.3, więc chyba po prostu mam w tej okolicy.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-22 20:10:14

Jestem U ciebie i Ja jaki masz ład w dzienniku

Zacne obciążenia i fajna micha .

julinka39: Hej No ład w wypiskach staram się utrzymać, żeby się łatwo czytało
Ale obciążenia średnio zacne, biorąc pod uwagę to, ile ważę, a micha też nie taka fajna, bo jem późno, a na dodatek ostatnio przytyłam chociaż właściwie wskazane by było redukować, ale z okresem mam jazdy (chociaż dobrze, że w końcu w ogóle bywa...), więc nie poszaleję. Także to tylko tak „ładnie” wygląda, niestety.

22.09.15r., wtorek
dzień 7. (26. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 8,5h – nie wiem, co tak mało, szczególnie, że nie czułam się wyspana
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z cukinii, woda z dyni, pokrzywa
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1

Od rana bolało w okolicach pupy/dwugłowych/odwodzicieli, trochę też czułam przywodziciele. Z przodu nic - także zmienię ustawienie nóg na suwnicy, a na koniec zamiast odwodzicieli wstawię prostowania na maszynie, żeby i czwórki coś popracowały.

23.09.15r., środa
dzień 8. (27. dzień cyklu @)
sen: przed 1: ponad 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, wywar z siemienia lnianego
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
Miałam nie dojadać ostatniego posiłku, bo już potreningowy wyszedł późno, ale – nooo, tego... było po treningu

Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
Tydzień 2., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy myślę, że lepiej zrobić "ciągiem" ten sam zakres powtórzeń niż co tydzień co innego? lepiej się mięśnie/stawy/ścięgna przystosują czy coś takiego...
1. wyciskanie sztangi poziomo
27.5x15/30x15/32.5x12 [R: 20/22.5/20skos]
27.5x15/30x15/32.5x9 [R: 20/22.5/20skos; zrobiłabym więcej serii, z 4-5, ale jeszcze mnie ręce bolały po przedwczorajszym FBW]
2. wyciskanie hantli skos
8x15/10x15/12x14 [R:6; muszę się tu skupić na lepszym wyczuciu]
8x15/10x15/12x9 [R:6]
3. wiosło
22.5x15/25x12/x12 [R:20; dobrze czuję to ćwiczenie ze sztangą]
17.5x15/20x15/22.5x10 [R: 10/15; zrobiłam na T-bar, bo było zajęte, ale chyba w miarę możliwości przeniosę się na zwykłą sztangę]
4. przyciąganie dolnego drążka
20x15/25x15/30x7.5 [jako 5.]
20x15/25x12/x11
5. opuszczanie na drążku
5/4/3 [jako 4.; też chwyt młotkowy; wyżej niż ostatnio podskakiwałam, ale pod koniec i szybciej spadałam...; od pierwszych powtórzeń czułam mocno mięśnie z boku pod pachami – chyba najszersze albo obłe]
5/3+1+1/4 [tadam, bieda z nędzą i tragedia – jedynie na swoje „usprawiedliwienie” mam to, że ulokowałam się w niezbyt wygodnym miejscu, bo przy drabinkach było zajęte, więc jeszcze, o zgrozo, musiałam skakać z misternej konstrukcji ustawionej ze stepów do tego drążka; ręce ustawione jakby w chwyt młotkowy - chyba łatwiej niż nachwyt ]
6a. przysiad goblet
8x15/10x15/12x15 [niechcący nie zaprogresowałam ciężarem, ale może to i dobrze, bo i tak dwójki paliły]
8x15/10x15/12x15 [nie poszalałam, ale dwójki i pupa bolały po przedwczorajszym FBW...]
6b. wznosy z opadu-->supermeny zawsze 3x 10 60 sek. przerwy
15/15/10 [supermeny – i zostawię, tylko pomyliłam zakres, ale wrócę do niższego, bo było słabo technicznie (także przez intensywne DOMSy)]
10/10/10 [na ławce – bolały mnie plecy u dołu, oczywiście; próbowałam dzień dobry, ale zsuwała mi się sztanga, a, co ważniejsze, czułam przy nich za bardzo dwugłowe i nie zrobiłabym dobrze; jeszcze popróbuję może z piłką ewentualnie, a jak nie, to zamienię na supermeny (z leżenia), bo przy nich, o ile pamiętam, nie bolą mnie plecy i czuję bardziej górę niż nogi]

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie max.-->brzuszki na ławce skośnej
15/13/11 [ciężko]
12/10/5.5 [bez obwodu; niewygodnie mi w tej konstrukcji, rączki są za daleko i wbija mi się część w przedramiona, stąd zamienię to – ale nie na zwis z prostymi rękami, bo tego to nie dam rady]
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę-->unoszenie bokiem
6x15/8x15/x15
10/10/10 [bez obwodu; nie skośnie i ciężko bardzo]
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x15-->spięcia brzucha
15/15/15
25x15/30x15/35x15 [bez obwodu]
_____________________________________________________________________________________________
+ na koniec potrzymałam hantle: 22.5/25/25 [masakra, bolały mnie odciski, które nabyłam przez zdjęcie rękawiczek przy opuszczaniu ]
Zawsze nie lubiłam wysokiego zakresu, a to mi się dobrze robiło, więc nie wiem, czy nie skorzystać i nie pociągnąć tak dłużej, jeśli mi nie przejdzie I "przy okazji" bym popracowała nad czuciem odpowiednich mięśni w danych ćwiczeniach.
Przy ćwiczeniach na plecy brakuje mi czegoś na „górę pleców” – nie wiem, czy jakoś nie zmodyfikować tego zestawu? Ale chyba najpierw właśnie skupię się na czuciu mięśni, to może coś się poprawi.

Siadanie nadal booli, w tym też przywodziciele.


Z innego wątku:

jurysdykcja

A wiesz jaka jest zasada układania treningów? Że jak się dojdzie do większych obciążeń, to NIE daje się cięzkich przysiadów i mc w jednej sesji. Na wszelki wypadek, żeby potem nie pluć sobie w bordę, jak plecy strzelą.(...)

Ups, przestraszyłam się trochę. Czy moje obciążenia są już "większe" czy się nie martwić i robić tak, jak jest?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-23 23:05:52