[BLOG]Skiterr, Masa Ekto 2015

Skiterr

Nigdy nie myślałem ze barki bedą tak kolidowały z nogami, obecnie mam dość małą objętość treningową na barki, wiec po zrobieniu nóg barki nie były już ciężkie, i mogłem sie na nich skupić. W który dzień mógłbym robić barki tak żeby nie kolidowały z wyciskaniami, tzn nie wyczerpywały mi zasobu sił?. Na razie zostane przy takim treningu, może za jakis czas pomyśle splicie dwudniowym z podziałem ciała na części A i B, ale na razie trzymam sie starego planu, pilnuje progresu i będę widział jak mi te nogi ruszają.




Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-28 19:56:41

Więcej pożytku, jakbyś te 2 ćwiczenia barkowe zrobił bezpośrednio po klatce.Ten sam łańcuch funkcjonalny, więc będą już sfatygowane i rozgrzane.A po nogach, to.....idź do domu.

Rób oczywiście jak uważasz.Ja tylko przedstawiam swoją (i wielu innych trenerów) opinię.

Wiele osób tak robi i nie widzi tutaj problemu, z klatką będą pracowały przy wyciskaniach i ćwiczył bym je na dobicie, a wole poświęcić im osobny dzień treningowy, nie widze żadnej kolizji z nogami, a istotą splitu jest częste łączenie dużej i małej partii mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Barki można bardzo dobrze rozwijać takim planem i nie widzę sensownego wytłumaczenia dlaczego nie mogę ich robić razem z nogami.


Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-09-04 11:44:33

Trening 05.06 Nogi, Barki

Przysiad Tył
70x8
75x8
77x8
77x6
Wykroki ze sztangą
42x16
42x16
42x16
Żurawie
x6
x8
x7
Łydki (wspięcia)
30x15
30x15
30x20

Żołnierskie
35x8
42x8
47x4
Wznosy bokiem
5x12
5,5x12
5,5x10

Co moge dodać do tego treningu, ostatnio bardzo polubiłem trening nóg, czuje ze ćwiczenia są optymalne.
Ostatnio wykroki zaczałem robić ze sztangą co umożliwia mi równomiernie obciążyć nogi i pozwala skupić sie na wykonywaniu wykroków a nie trzymaniu sztangielek.
W spięciach na łydki zacząłem liczyc powtórzenia, zazwyczaj robiłem je do uczucia palenia, teraz robię je wolniej i tak jak widać zakres ruchów 20-25.
W ostatniej serii na żołnierskie mnie troche poniosło ale nigdy tak siłowo żołnierskich nie wykonywałem i byłem ciekaw ile jestem w stanie takim ciężarem wycisnąć (oczywiście trzymana była technika i seria była poprzedzona konkretną rozgrzewką).

Trening 07.09 Klatka, Biceps, Brzuch
Wyciskanie leżąc
59x8
62x8
64,5x6
Wyciskanie na skosie dodatnim
45x7
45x7
45x8
Rozpiętki na skosie dodatnim
12x8
12x7
12x6

Uginanie przedramion stojąc
32x8
34,5x8
37x7
Uginanie przedramion siedząc chwytem młotkowym
10x8
11x8
12x8
Podciąganie Wąskim Podchwytem
x10
x10
x10

Wznosy nóg w zwisie na drążku
x8
x7
x7
Unoszenie tułowia w leżeniu bokiem na ławeczce skośnej
x8
x8
x8

Co do treningu, klatki ostatnio siła poszła w dół, ogólnie odczuwam ten trening jako ciężki, bardziej polubiłem treningi nóg ;). Na skosie mam Deload, odjąłem ciężaru bo spadała mi siła, i od dwóch tygodni powoli dodaje, jeśli dalej nie pójdzie przechodze na sztangielki.
Biceps okej, wreszcie dobiłem do 10 powtórzeń we wszystkich seriach podciągani,a za tydzień startuje z podciąganiem z ciężarem.



Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-09-07 23:48:22

[Info Trening]
Dzisiaj odpoczywam po wczorajszych plecach, "zakwasów" jako takich nie odczuwam, trening oceniam na dobry, tzn miałem siłę i udało się progresować ciężarem. Idę zamierzonym planem dążąc do moich siłowych celów a później oczywiście wyznaczamy kolejne ;).
[Info Dieta]
Ostatnimi dniami udaje mi sie utrzymywać diete, jem "normalnie" zliczam wszystko na koniec dnia i dobijam konkretną kolacją, trzymam 3500+kcal, może na dniach podziele się jakimiś ciekawymi posiłkami z odmierzonymi makrosami. Nie odniosłem sie też do mojej suplementacji, aktualnie nie przyjmuje żadnych suplementów diety oprócz Magnezu (nie ze względu na siłownię), nie przyjmuje białka i myślę ze tak na razie zostanie.

[TRENING]
14.09 Klatka, Biceps, Brzuch

1.Wyciskanie sztangi leżąc
60x8
65x8
70x5
2. Wyciskanie sztangi na skosie <deload>
45x8
45x7
45x8
3. Rozpiętki skos dodatni
11x8
12x8
12x8

4.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc.
32x8
34,5x7
37x5
5.Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc oburącz.
11x8
11x7
11x8
6.Podciąganie wąskim podchwytem (nieco węziej niz szerokość barków
10kgx5
10kgx6
10kgx7

7.Wznosy nóg na drążku
x8
x7
x7
8.Skłony boczne na ławeczce
x10
x10
x10

[DIETA]
Ostatni tydzień trzymam 3500+kcal, dodaje zdjęcie z dnia dzisiejszego jak to wyglądało.

Nie wiem jakim cudem wytrzymujesz tak długie odstępy czasu między posiłkami :D
Za czysto tu nie jest, jednak jesteś ekto, do tego to Twoje początki z dietą, więc na razie może być :P
Brakuje tu tłuszczy wielonienasyconych, staraj się dodać tłuste ryby, tran czy orzechy włoskie do swojej diety ;) Łatwo można też nimi podbić kalorie.
Białko na przyzwoitym poziomie, tłuszcze na wysokim, to pomoże spowolnić lekko metabolizm, więc spoczko ;)


Klatka propsy ;P


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-09-16 08:51:34

Zazwyczaj podliczam wszystko na koniec dnia i nie pamiętam dokładnych godzin w których jadłem, ustawiam je na oko, ogólnie to zawsze mam około 3-4 godziny przerwy między posiłkami.

[Trening]
Ostatnie treningi bardzo dobre, udaje mi sie osiągać moje cele siłowe:
Martwy ciąg 100x8
Pompki na poręczach 20kgx8
Focze Wiosło 20kgx8
Wąskie wyciskanie 60x8

[Dieta]
Ostatni okres utrzymuje 3500-3600 kalorii, wysypiam się więc na treningach moge dawać z siebie wszystko, co jakis czas będe dodawał dzień jedzenia ale nie jest to nic specjalnego więc nie robie tego codziennie.

Ostatnio nie dodawałem wpisów żeby móc się czymś pochwalić teraz :D
[Dieta]
Utrzymuje 3500+ Kalorii, wysoko węgle, około 2g białka, tłuszcze na poziomie 110g. Wstawię poniżej moje ostatnie dni jedzenia.
[Trening]
Siła idzie do przodu, wstawiam update treningowy z ostatnich sesji.

23.09 Plecy, Triceps, Przedramiona
Martwy ciąg
92x8
97x8
100x6
Podciąganie Szerokim Nachwytem
5kgx8
5kgx8
5kgx8
Podciąganie końca sztangi
60x8
60x8
60x8
Szrugsy
75x12
80x12
85x12

Wyciskanie Wąskie
54x8
58x8
60x7
Dipy
20kgx9
20kgx9
20kgx9

Zaciski na przedramiona
x maks
x maks
x maks

25.09 Nogi, Barki
Przysiad Front
57x8
61x8
67x8
Wykroki ze sztangą w miejscu
45x16
47x16
47x16
Żurawie
x6
x7
x8
Łydki
30kgx max
30kgx max
30kg x max

Żołnierskie
38x8
40x8
43x5
Wznosy Bokiem
5,5x12
5,5x12
5,5x10
Rotatory
1,25x12
2,5x12
3,5x12