DIETA - Zrób To Sam(a)

Nie polecam równoczesnego treningu na siłę i odchudzania. Przy treningu na siłę musisz jeść nadwyżkę kalorii inaczej efekty będą mizerne. Tak więc najpierw robisz cykl na siłę a potem na rzeźbę, lub odwrotnie - nigdy razem.

Widzę że wszyscy uparcie bierzecie dane z przykładu podanego w tym artykule - to błąd ! Są one właściwe dla podanego przykładu, ale niekoniecznie dla Was.
Zacznijcie od wyliczenia swojego zapotrzebowania z uwzględnieniem aktywności fizycznej, choćby korzystając z nowego dobrego kalkulatora tutaj :

http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm

Dopiero po ustaleniu SWOJEGO zapotrzebowania rozkładajcie je według typu stosowanej diety na białka, tłuszcze i węglowodany. Podane w tym artykule proporcje (B/W/T = 2/3/0.5) to tylko przykład a nie reguła którą każdy musi stosować !

Więc....

"Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 2241.9 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3745.7 kcal/doba."

Czyli ile kalorii powinienem zjadać dziennie w diecie redukcyjnej? Ile tak pi razy drzwi powinienem spożywać białek/węglowodanów/tłuszczy?


Co do treningu na siłe i na rzeźbe jednocześnie to wiadomo, że to się wyklucza Jestem po okresie nabierania masy jednak trochę się obtłuszczyłem... Zależy mi jednak, żeby nie spadła mi siła, ale idzie wiosna więc trzeba się ogarnąc coś z tym tłuszczem

Ps. Sorry, że tak męcze, ale zawsze lepiej się wywiedzieć i eksperta :)

Jesli wszystko dobrze policzyles, to zacznij od 3200 i stopniowo schodz do 2700. Wtedy dodaj jeszcze aeroby w dni wolne od siłowni. Przy 2g bialka /kg i 0,5-1g tłuszczu na kg resztę zamien na węglowodany, pewnie bedzie to nieco poniżej 4g/kg.

Ja mam pytanie do Tyki... A mianowicie, ułożyłem sobie wstępną diete na mase (narazie nie będe jej umieszczał... muszę dopracować). Mam 17 lat, 173cm, ważę ok 60kg. I teraz ... w tym kalkulatorze to mam sobie policzyć w dni nietreningowe czy treningowe? Policzyłem tak i tak i wyszło... ok 3000kcal/3300kcal... Więc dodałem do tego 3000kcal + 300 do 500kcal. No i przy 3g/1kg białka wyszło 180g białka przy 6g/1kg ww wyszło 360g! ww I tak zostało mi ponad 100g tłuszczy... I teraz mam wątpliwości czy w moim przypadku na mase to nie zadużo tłuszczy... No i 360g ww to sporo nie mówiąc już jakbym miał policzyć po 7g/1kg w dni treningowe...

Zrobiłem wstępną diete na mase. Troszkę zmieniłem zasady i dodałem trochę wskazówek z innych postów. Mianowicie policzyłem zapotrzebowanie energetyczne w kaloriach mniej więcej na każdy dzień w tygodniu i podzieliłem na 7. Wyszło mi ok. 2800kcal dodałem 500kcal i w sumie zrobiłem rozpiske na 3360kcal. Uważam iż jest wypasiona ponieważ waże 60kg a oprócz 3 ciężkich treningów 2 godzinnych ... to zazwyczaj troszkę się obijam. Jednak nie uważam żebym przesadził ponieważ jestem typowym "ektomorfikiem" no i naprawdę zależy żeby przybrać z 10kg... Wyszło mi:
240g białka = 960kcal 4g białka na 1 kg masy ciała
420g węglowodanów = 1680kcal 7g białka na 1 kg masy ciała
80g tłuszczy = 720kcal 1,3g tłuszczy na 1 kg masy ciała
Wolałem białkiem i węglowodanami zastąpić tłuszcze. Rozłożyłem sobie to tak:
Posiłek 1 - 7:00 (40/105/20)
Posiłek 2 - 10:00 (40/80/20)
Posiłek 3 - 13:00 (40/70/20)
TRENING
Posiłek 4 - 17:00 (40/105/20) godzina po treningu
Posiłek 5 - 19:00 (40/60/20)
Posiłek 6 - 22:00 (40/0/0)
Teraz muszę tylko dobrać to co lubię jeść... i będzie lozik.
Mam tylko jeden problem chciałbym sobie na ten ostatni czystobiałkowy posiłek zakupić odżywke białkową... Jaką polecacie? Jakie są ceny średnio bo się nie orientuje...
PS. Jeśli ktoś by miał jakieś zastrzerzenia do mojej mega diety to piszcie... Ja osobiście się nad nią napracowałem czytając wiele opini na temat diet nie tylko z tego tematu... i uważam, że da mi Ona porządany efekt... Nie mogłem wyliczyć B: 3g/1kg W: 6g/1kg i reszte na tłuszcze ponieważ wyszło by mi ponad 100g... I wątpie tesh żebym przesadził ze swoją aktywnością bo wyliczyłem z całego tygodnia i np w niedziele wyszło mi mało ponad 2000kcal... Pozatym to dieta na mase a nie odchudzanie.

Wygląda to dobrze, co do odżywki białkowej na noc to dowolna - nie potrzebujesz szybkiego wchłaniania jakie zapewniaja izolaty serwatki, tak więc nawet tania odżywka na bazie białek kazeiny i jaja się sprawdzi.

Dzięki! A mam jeszcze jedno pytanie nie dotyczące odżywiania... na pewno gdzieś już ten temat jest poruszony... jednak jestem od nie dawna na Forum i nie znalazłem. Mianowicie, o której najlepiej jest trenować?? Ponieważ szkołe zazwyczaj kończe bardzo wcześnie ok 12-13. Więc osobiście wydaje mi się, że miedzy posiłkiem 3 a 4 to nalepszy czas... Mogę jeszcze np między 4 a 5. Jak lepiej?

Gdy ułoże już diete składającą się z produktów... wrzucić ją tutaj do oceny? Czy założyć nowy temat?
Pozdro Dzięki Tyka!

Nie ma różnicy czy bedzie to miedzy 3 i 4 czy miedzy 4 a 5, wazne zeby odstepy byly okay

Zawsze prosby o porady indywidualne lepiej umieszczac w nowych postach, a tak w ogóle dietę do oceny lepiej daj w dziale Odżywianie

Dzięki! Tyka a przbyliż mi temat tych odżywek białkowych bo jestem zielony... Tzn ile kosztuje taka tańsza jaka jest mi potrzebna? I jaka jest jej zawartość w gramach... Gdzie kupić? Zamówić przez neta?

Sprawdź tutaj :

- https://sklep.sfd.pl/ ,

czy www atleta pl (nie wiem czemu źle sie wyświetla link do sklepu Sonbaty'ego

Wybor jest bardzo duzy - np. Extensor WPC 80%, System Protein 80 Olimpu (to z tańszych).

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-02-24 11:11:56