[BLOG] MajinBuu/Redukcja na IIFYM

...

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

Nie mam maca u siebie w mieście także luz, sezon na lody się kończy, także lecimy z tematem

http://www.sfd.pl/[BLOG]_MajinBuu/Redukcja_na_IIFYM-t1058610.html
Zapraszam :)

"Ani Ty, ani ja, nie uderzy Cię tak mocno jak życie.
Ale życie nie jest o tym, by uderzać jak najmocniej.
Życie jest o tym, jak dużo możesz otrzymać ciosów i wciąż iść dalej.
Ile możesz znieść i wciąż iść dalej.

Tak właśnie się wygrywa." Rocky

...

MajinBuu

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

Redukcja 2015 vol. 2

Plan

Start redukcji: 13.09.2015
Koniec redukcji: ? / jak będzie kosa (mam nadzieję, że do 10~12% BF)

Na chwilę obecną waga wygląda: 108kg
Wagowo nie mam jak tego określić, %BF na chwilę obecną to niby 22%, czyli czystej masy ciała jest ok. 85kg?, także przy 10% waga powinna wynosić ok. 94kg? To tylko czysta teoria na koniec redukcji.

1. Założenia dietetyczne:

Jeśli chodzi o dietę to jest IF w połączeniu z CarbCycling.

DT:
-Dużo węglowodanów -> według założeń CC.

DNT:
-Minimalne ilości węglowodanów -> według założeń CC.

Białko mniej więcej na stałym poziomie przez cały okres czasu [~2,2-2,5g].
FAT na początku podobnie, na stałym poziomie. Później jak nie będzie węglowodanów to kcal polecą z fatu.

WW w pierwszym tyg ok. 300g, jest to ilość jaką myślę, że spożywałem do tej pory.
Jeśli chodzi o węgle to:
Tydzień 1: 300g
Tydzień 2: 250g
Tydzień 3: 200g
Tydzień 4: 150g
Tydzień 5 & 6: 100g
Tydzień 7+ : 50g -> przechodzące w mini VLCD

2. Trening:

Początkowo będzie to GBC (czas trwania 6-8 tygodni), jak to było na poprzedniej redukcji, dalsze tyg. pomyślimy
Trening 3/4 x tyg. w zależności od sposobności.

Planuje dorzucić jakiś interwały [1-3 x w tygodniu]
Początkowo HIIT 2x / week + 1x Tabata.
Zacznę od minimalistycznej formy:
4-5 interwałów 15/45 sek 2 x w tygodniu,
które z czasem będą się przeradzać do 10 interwałów w ost. tyg. + dojazd rowerem na trening

Dodatkowo zaznaczę, że pracuję fizycznie, przerzucając średnio na dzień ok. 3,4 ton ciężaru (mebli)

3.Wymiary na dzień 12.09.15

Wzrost: 191
Pas: 106
Biodra: 110
Udo: 70
Klatka: 118
Ramię: biceps lewy 42, biceps prawy 42

Zmieniony przez - MajinBuu w dniu 2015-09-12 21:37:07

Zmieniony przez - MajinBuu w dniu 2015-09-12 21:39:35

...

MajinBuu

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

Co do treningu:

Zaawansowany program GBC:

Rozpiska tygodniowa

Dzień 1. Klatka i Plecy
Dzień 2. Nogi
Dzień 3. OFF
Dzień 4. Barki i Ramiona
Dzień 5. OFF
Dzień 6. Powtórzenie dnia 1
Dzień 7. Powtórzenie dnia 2
itp...

Ćwiczenia jakie będę stosował i odpowiednie do nich przerwy:

Dzień 1. Klatka i Plecy

A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
przerwa 10 sekund
A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni)
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wiosłowanie nachwytem
przerwa 10 sekund
B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

Dzień 2. Nogi

A1: 6x Przysiady
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wykroki
przerwa 10 sekund
A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

B1: 6x Uginanie nóg leżąc
przerwa 10 sekund
B2: 12x RDL
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

Dzień 3. OFF

Dzień 4. Barki i Ramiona

A1: 6x Wyciskanie hantli siedząc
przerwa 10 sekund
A2: 12x Podciągnięć sztangi łamanej do mostka
przerwa 10 sekund
A3: 25x Wznosów hantli bokiem
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

B1: 6x Pompek na poręczach lub Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej ujemnej
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
przerwa 10 sekund
C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą
przerwa 10 sekund
C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc lub Modlitewnik
Odpoczynek 2 minuty

Powtórz 3 razy

Dzień 5. OFF

Dzień 6. Powtórzenie dnia 1

Dzień 7. Powtórzenie dnia 2

Tempo wykonywania:
Dla 6-tek: 40X0
Dla 12-tek: 20X0
Dla 25-tek: 10X0

...

poskramiacz_tluszczu

Specjalista

Szacuny 67 Napisanych postów 4463 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78211

Trening w oryginalnym cyklu 5-dniowym?

Jeśli chcesz - znajdziesz sposób, jeśli nie - znajdziesz powód.

...

MajinBuu

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

Tak planuję, będę się starał wykonywać go tak jak jest w rozpisce

...

poskramiacz_tluszczu

Specjalista

Szacuny 67 Napisanych postów 4463 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78211

dobrze Ci, jak masz taką możliwość

Jeśli chcesz - znajdziesz sposób, jeśli nie - znajdziesz powód.

...

MajinBuu

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

13.09.2015

Przed treningiem:
- PFX 4 tabs.
- Beta-alanina 5g

Dzień 1. Klatka i Plecy

A1: 6 x Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (80kg, 80kg, 80kg)
przerwa 10 sekund
A2: 12 x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (55kg, 55kg, 50kg)
przerwa 10 sekund
A3: 25 x Butterfly
Odpoczynek 2 minuty

B1: 6x Podciągnięć na drążku (CC, CC, CC)
przerwa 10 sekund
B2:12x Wiosłowanie nachwytem (70kg, 65kg. 60kg)
przerwa 10 sekund
B3:25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi (50kg, 44kg, 38kg)
Odpoczynek 2 minuty

5.

Zmieniony przez - MajinBuu w dniu 2015-09-13 23:00:09

...

WojtekA4

Ekspert

Szacuny 713 Napisanych postów 9084 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 99288

Sporo węgli.

...

MajinBuu

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 2641 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15628

Wiem Wojtek, ale też nie chciałem szokować organizmu ucinając od razu do 100g czy 50g.
Założenia są na poprzedniej stronie, jak waga nie spadnie w skali tyg to zamiast uciąć do 250g utnę do 200g WW, ale jestem pewien, że spadnie.

Z drugiej strony, przyjdzie czas na niskie węgle