walka siliji - redukcja

Witam wszystkie ladies,

Od kilku miesięcy śledzę z ukrycia wasze forum, podziwiam, uczę się, podpatruję... aż nadszedł czas samej stanąć do walki ze zbędnym balastem.
Wysiłek siłowy bardzo lubię, od kilku lat jestem amatorem i zwolennikiem tej formy ruchu. W kwietniu tego roku (2015) kontuzja kręgosłupa wykluczyła mnie całkowicie z treningów. Po lekko przydługawych diagnozach i podejrzeniach wypadnięcia dysku w części piersiowej stanęło na problemach więzdłowo- mięśniowych wynikających z lekkiej skoliozy. W tym czasie ćwiczyłam w domu 4*w tygodniu treningi z chodakowską, mel b itp. W ubiegłym tygodniu dostałam od fizjoterapeuty zielone światło na siłownię i oto jestem!! Uznałam że będzie to idealny moment na założenie dziennika, konstruktywna krytyka zawsze mile widziana ;)
Jako że ta przymusowa przerwa w porządnym wysiłku nałożyła się na wakacyjny okres nic nie robienia przybyło mi parę kilo które będę starała się zgubić. No może niekoniecznie kilogramy ale centymetry chętnie !:)

Czas na ankietę:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Silija
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: naprawdę regularny to dwa lata do kwietnia tego roku (kontuzja kręgosłupa)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72.3
WZROST: 173
OBWÓD RAMIENIA:28
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA:56 (prawe) 58 (lewe)
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:86
OBWÓD TALI: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101

****CEL*************************************************
Chciałabym zredukować zbędny nadmiar tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej i pragnę podciągać się na drążku !! :)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kwiecień 2015- uraz kręgosłupa piersiowego (nadwyrężenie/naciągnięcie mięśni stabilizujących kręgosłup) i 2002 przebyta operacja prawego kolana (chondromalacja), ćwiczenie z wyprostem podudzi siedząc jest dla mnie niewykonalne ze względu na ból
WADY POSTAWY: lekka skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zestaw witamin
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Od czasów nastoletnich uważałam że jest mnie za dużo, na początku były to diety typu 1000 kcal, kapuściana i tym podobne. Trochę chudłam, znowu tyłam (wahania wagi ok 10 kg) Dopiero ok 2 lat temu poszłam po rozum do głowy, zaczęłam biernie uczestniczyć w forum SFD i dziennikach ladies, uczyłam się jak i co jeść, ten dziennik zweryfikuje czy moja nauka idzie w dobrą stronę. Generalnie to dieta stanowiła dla mnie zawsze ogromny problem, nie potrafiłam jeść w zbilansowany sposób (nie twierdzę że już to potrafię ale chętnie się będę douczać), albo za mało, albo za dużo.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Obecnie jem ok 2100 - 2200 kcal dziennie w 4-5 posiłkach, starając się je bilansować w odpowiedni sposób
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Jeśli nie podjem czegoś dodatkowo (imieniny u babci itp) to trzymam

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Co do treningu to wybrałam dla siebie TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudzania łopatologicznego' z tym że pozwoliłam sobie zmienić prostowanie nóg w siedzeniu na suwnicę ze względu ma ogromny ból kolan przy tym ćwiczeniu
Mam dostęp do siłowni, planuję tam wypacać tłuszcz 3 razy w tygodniu :)
Nie mam pewności co do techniki pewnych ćwiczeń które wykonuję, niby oglądam atlasy ćwiczeń (m.in. na tym forum) jednak sama w lustrze wyglądam inaczej;) to też jest na pewno do poprawy i doszlifowania:)

Dietę ustaliłam sobie na ok 2100 ( 2g/kg masy ciała białko, 1 g tłuszcze, reszta węgle) no i realne dla mnie czasu posiłków i ich ilość 5 z tym że pierwsze dwa posiłku mają jedynie godzinę różnicy między sobą (wstaję bardzo głodna przeważnie i zanim usmażę sobie omleta padłabym z głodu ;))

Trening będzie około godziny 19.

Wklejam tabelkę z obecnymi pomiarami i swoje zdjęcia.
Po nich widać że największy problem mam z brzuchem, trzeba będzie dać mu popalić ! :)

No to działamy!!

Przepraszam za kilka postów, nie potrafię jeszcze dobrze dodać zdjęć














Zmieniony przez - silija w dniu 2015-08-24 23:06:35

Wybrałaś dobry trening na początek. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do techniki wykonania ćwiczeń, to nagraj filmiki i wrzuć w temacie podwieszonym. Obejrzę i pomogę skorygować błędy.

Co do diety to po jakichś 10-14 dniach i obserwacji siebie można spokojnie wprowadzić korektę w dół czy w górę oraz zmienić proporcje makroskładników. Zatem ćwicz, obserwuj i jakby co to koryguj w odpowiednim kierunku.

Dziękuję za tak szybką odpowiedź! :) będę się stosować do zaleceń i ćwiczyć, filmiki też na pewno nagram głównie z przysiadem i martwym ciągiem

Powodzenia będę podglądać

Powodzenia! Kciuki trzymam!

Dziękuję za to wsparcie już na samym początku:)

wklejam zrzut dzisiejszej miski:


Jestem też po swoim pierwszym treningu
A. Przysiad ze sztangą 1 seria 17 powtórzeń 30kg (ze sztangą) 2-16 powtórzeń ten sam ciężar. Wydaje mi się że dość mały ciężar, bałam się zaczynać z grubej rury żeby nic sobie nie naderwać;) i tak ledwo co weszłam do domu po schodch po treningu, ale to ma być ciężka praca i po spodziewanych jutrzejszych zakwasach następny raz dorzucę po parę kilo:)
B1 Wyciskanie sztangi skos góra 20 kg (sama sztanga) miało być 15, w pierwszej serii udało mi się 13, w 2-11 (jest co pobijać następnym razem :)
B2Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 1 seria 30 kg -10x, 2: 25kg 11x
C1 Suwnica 2x50 kg x 15 powtórzeń
C2 Wznosy tułowia z opadu 2x15 powtórzeń x 15 kg
D Plank 2 min 30 s / 2 minuty

Zrobiłam też filmiki swojego przysiadu, ale to wedle zaleceń nie tutaj a w podwieszonych tematach :)

Generalnie bardzo pozytywnie sie czuję po dzisiejszym dniu, po treningu, przed kolacją byłam mega głodna, a teraz czuje wszystkie mięśnie! Co za cudowne uczucie!!

nagraj film z planku, bo coś za długi on....

i co to za śniadanie ja się pytam??????

Nagram i plank jak zaszla tak potrzeba;) sniadanie w sensie omlet? Czy to co jest przed nim? Orzechy z jogurtem zjadam zanim usmazy mi sie omlet bo bym do niego nie doczekala z glodu; D wyrzucic?

aa to spoko myslalam, ze to samodzielny posilek jest ok, zostaw!