SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dziennik Yenn/ walka z brzuchem i boczkami

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6972

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
Ladies, witam Was serdecznie !

Wiek : 29
Waga : 65 kg
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) :94
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76
Obwód na wysokości pępka : 89
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 38
Biceps: 29 ^^

W którym miejscu najszybciej tyjesz
: w pierwszej kolejności brzuch, potem ramiona, biust,nogi
W którym miejscu najszybciej chudniesz: piersi, twarz, nogi (tak mi się wydaje)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kila lat temu aerobiki, nawet siłownie przez pewien okres, później 2 lata nic
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z bananem (super przepis z waszego forum), serek wiejski lub jajka na twardo + kanapki
Co lubisz jeść na obiad : piersi z kurczaka +warzywa, spagetti, cukinię, paprykę w sumie wszystko co jest smacznie przyrządzone.
Co jako przekąskę : owoce (jabłka uwielbiam, banan, pomarańcza, kiwi)
Co jako deser : unikam słodyczy wole słone przekąski (których teraz też unikam), ale jak już mnie dopadnie ochota na coś słodkiego to jem: figi suszone, daktyle lub garść rodzynek, jabłko
Ograniczenia żywieniowe : nie ma (nie lubie wątróbki:P)

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne :
Miesiączkuje nieregularnie, nie biorę tabletek antykoncepcyjnych.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej nic, teraz Olimp Multiwitamina Sport, Trec Omega 3-6-9
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałam żadnych diet, jestem zapracowana bardzo mocno i przeważnie nie miałam czasu na jedzenie przez co jadłam dziennie 1000 kcl czasami mniej. Nie jadłam śniadań, a ilość posiłków zależała od natłoku prac... (nie odczuwałam głodu)

Jak jadłam ostatnio:

Od dłuższego czasu podczytuje Wasze forum i założyłam dziennik żywieniowy na potreingu.pl.
Zapisując wszystko co jadłam, załamałam się ponieważ myślałam, że odżywiam się dobrze, ale wcale tak nie było. Powoli, ale systematycznie zaczęłam wyrzucać z mojego jadłospisu syf (poleciały ukochane frankfurterki, pasztet czy też pieczywo).


Od miesiąca jem 3-5 posiłki dziennie, staram się wprowadzać zdrowe posiłki do mojej diety (wszystko wg wytycznych działu leidis, początki były średnie, ale powoli udaje mi się jeść +/- 1800 kcl, (w tym staram się B-120/T-90/W-150). Najłatwiej jest mi utrzymać dietę w pracy o dziwo, w weekendy niestety muszę się pilnować.


KILKA INFORMACJI O MNIE

Jestem grafikiem pracoholikiem, pracuję 8 h w firmę X i później po pracy wracam do domu i pracuję znowu do 23;00-0;00 nad pracami z firmy Y.

Problemy z jakimi się zmagam:
1) stres- nie da się go zmniejszyć bo przysparza mi go rodzina.
Efekt to kłucie/ból w okolicach serca trwający od 1-3h. W zależności od dawki stresu boli mnie mocno lub lżej.
Stres odreagowywałam paleniem papierosów (ostatni rok codziennie paliłam po 2-3 papierosy dziennie), rzuciłam ponad miesiąc temu. Teraz poprzez ćwiczenia jakoś rzadziej lub w ogóle mnie nie boli serce, być może to mi pomaga rozładować stres.

2) Ciągłe zmęczenie – jestem wiecznie zmęczona, mogłabym spać po 12h-13h to dla mnie nie problem. Mam niskie ciśnienie być może dlatego, wybieram się już od roku z tym do lekarza. Zanim nie zmieniłam diety, miałam problem z treningami po pracy ponieważ samo zaniesienie torby treningowej na zajęcia powodował u mnie tak duże zmęczenie, że nie miałam sił ćwiczyć.

3) Omdlenia- nie mogę ćwiczyć w czasie okresu, jestem słaba strasznie i normalny trening odpada. Raz zasłabłam i nie próbuje ćwiczyć w pierwszych 4 dniach okresu.

4) Nie jestem zwolenniczką słodyczy i nie jadłam ich dużo (jedynie w dzień kiedy mam okres pozwalam sobie na coś słodkiego). Odkąd chodzę na siłownie i biegam mam napady, że chce mi się bardzo zjeść coś słodkiego. Nie łamię się, ale wcześniej takich napadów nie miałam.

Ćwiczę rano (od 7;45-8;45) 3 razy w tygodniu ponieważ mam więcej energii, nie lubię ćwiczyć po pracy bo wtedy jest bardzo dużo osób ma siłowni i nie mogę dostać się na poszczególne urządzenia. Po pracy jedynie mogę iść pobiegać, bo na bieżnie zawsze uda mi się wskoczyć, wtedy trening siłowy wrzucam w sobotę lub niedzielę.

Moja kondycja jest słaba pierwsze próby na bieżni kończyły się po 6 minutach truchtem 6km/h.
W chwili obecnej biegam pseudo interwałem 2 minuty szybkiego marszu na przemian z biegiem po 3- 5 minut (staram się ten czas wydłużać) ( 9 ,10, 11/ km/h). Tak czy inaczej na bieżni wytrzymuje 25-30 minut, przebiegam 3-4 km i na razie jestem z tego dumna więc proszę się nie śmiać.

Obecnie mój plan treningowy nie jest jeszcze opracowany. Lubię ćwiczyć na maszynach bardziej niż z hantelkami, ostatni miesiąc robiłam plan, który jest poniżej ale zastępując każde ćwiczenie maszyną. (wiadomo oprócz prostowania tułowia na ławeczce)

Chciałabym, rozpisać sobie plan ćwiczeń aby móc go w pełni realizować, w końcu po to jest plan.
Nie wiem czy mam zaczynać od planu dla początkujących czy też mogę opracować sobie swój własny indywidualny plan.

Czas jakim dysponuję:

Ćwiczenia: 3-4 razy w tygodniu
3 razy w tyg. trening siłowy + 20-25 min bieganie na końcu treningu
1 raz w tyg. samo bieganie

Od następnego tygodnia będę ćwiczyć wg planu Martucca:


1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Pytanie za 100 punktów czy mogę zamienić wszystkie ćwiczenia z hantlami na ćwiczenia na maszynach?
/wole maszyny, trochę się wstydzę wchodzić w męską sekcję hantli, ławeczek i innych bajerów/

Niżej zdjęcia:























Zmieniony przez - Yenn w dniu 2012-04-17 19:36:23

Zmieniony przez - Yenn w dniu 2012-04-17 19:41:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 64220
Bierz ten trening- jest fajny. Masz sporo maszyn, a te ćwiczenia na wolnych ciężarach, które tam są to bardzo podstawowe ćwiczenia i myślę, że szybko je ogarniesz. Nie bój się męskiej części, bo kiedyś i tak nadejdzie czas, że wejdziesz na wolne ciężary i trudniejsze ćwiczenia. Wolne ciężary są efektywniejsze, ale oczywiście na początek, żeby przyzwyczaić ciało maszyny ok. Ale psychicznie nastawiaj się na bycie babochłopem, jak każda Ladies

Dieta kiepska. Chociaż po tej głodówce ,którą mu fundowałaś to i tak pewnie o niebo lepiej. Właśnie Twoja dotychczasowa dieta mogła namieszać i stąd ten nieregularny @.
A co do aktualnej diety:
Wywal mleko sojowe ,actimela, do każdego posiłku dawaj białko (czyli nie np.same owoce), uważaj też na ilość owoców- nie przekraczaj 25g fruktozy dziennie i stawiaj bardziej na owoce jagodowe. Produktów mlecznych dawaj do 150g dziennie. Masz tendencję do dawania ich jako źródło białka a to błąd. Niech będą urozmaiceniem, a stawiaj na mięso, jajka,ryby, warzywa strączkowe.

Suplementacja Omega 3-6-9 jest kiepskim pomysłem. Jeśli już to same o3 , tran albo jedzenie dzikich ryb.

No i patrząc na Twój tryb życia, staraj się jednak wykrzesać trochę czasu na odpoczynek i regenerację. Zdrowie mamy jedno

Powodzenia. Masz trochę pracy nad zmianą swoich nawyków i doprowadzeniem organizmu do pionu po tym głodowaniu, ale dasz radę.

Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-04-17 21:21:40

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 13 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 282771
Podciągnij białko do 130-135 g, z ww nie szalej - ustaw na razie na ok 150 g, tłuszcze ok. 80-90

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
Oveja - dzięki za wskazówki, wywalam actimel! W sumie wydawał mi się za słodki, ale dostałam od mamy^^.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
O nie wiedziałam, że jak dam enter to mi się post pojawi dizaj ile ja się muszę nauczyć... Mam pytanie odnośnie mleka sojowego dlaczego je wywalić? W sumie zaraz pogrzebie na forum w tym temacie. Suplement z omega wywalam na później, albo sprezentuje ją mojemu lubemu. Z owocami sprawdziłam tabelkę i boże jedyny oczywiście jem owoce, które mają najwięcej fruktozy, będę się już pilnować również z tym. Dziś wieczorem wrzucę michę do wglądu, pichciłam wczoraj na parowarze mam nadzieję, że dziś będzie lepiej:) Ruda_29 okey zwiększę ilość białka a z węglami na razie mam problem, ale staram się zmniejszyć następnym razem będzie już lepiej:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
Dzisiejsza miska:

Dziś nie działała mi strona potreningu.pl jak wróciłam do domu i się załamałam cóż ja teraz zjem;P bo nie pamiętałam ile czego mi zostało.
Więc po podliczeniu wygląda to tak.

Mam też pytanie do Was, czy waga elektroniczna z pomiarem tkanki tłuszczowej faktycznie działa. Na siłowni miałam jedne zajęcia z trenerem i zrobił mi on pomiary i wyszło mi, że mam 29% tłuszczu, później kupiłam wagę, która też mierzy tkankę tłuszczową i też mi wyszło 29%. Więc taka waga to dobry zakup czy też mam się tym kompletnie nie sugerować?

Rano:
Chleb chrupki Wasa sport 3 szt
Plasterek łososia
2 szt jajek gotowanych

II sniadanie
1/2 sera twarogowego tłustego (125 g)
30 g migdałów całych

Obiad
Pierś z kurczaka zrobiona na parowarze (przyprawiona czosnek, papryka chilli) Mieszanka warzywek mrożonych (marchewka, kukurydza, grzybki i jakieś inne dziwactwa) też na parowarze ugotowane
Sos czosnkowy – jogurt naturalny mały, czosnek, papryka ostra, sól czosnkowa.

Zgrzeszyłam dziś jabłkiem w pracy

Kolacja
Omlet z bananem + maciupeńka łyżeczka dżemu niskozsłdzonego (nie bijcie)
Między czasie w pracy wypiłam kawę, i 0,5 L białej i zielonej herbaty.


Życzcie mi powodzenia jutro, przekroczę magiczną granicę na siłowni i wejdę w męską strefę hantelków strach się bać..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 64220
Soja miesza w hormonach
Więc taka waga to dobry zakup czy też mam się tym kompletnie nie sugerować?
To ściema. Nie sugerować się

Jeżeli jesz kurczaka ze sklepu a nie wiejskiego to lepiej go ogranicz na rzecz innych mięs. Kurczaki fermowe są ze wszystkich mięs najbardziej nafaszerowane różnymi świństwami: antybiotykami,hormonami wzrostu itp., no i są karmione soją o której już wspominałam, czyli znowu mają bardzo duże ilości fitoestrogenów, co nie jest dobre dla kobiet.

Uważaj na te owoce. Najlepiej dawać je rano i w posiłkach okołotreningowych.

+ maciupeńka łyżeczka dżemu niskozsłdzonego (nie bijcie)

Będziemy bić

Dzisiaj była awaria dziennika posiłków, ale normalnie nie będzie wymówek i staraj się trzymać stały rozkład
Powodzenia na (już dzisiejszym) treningu

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
Witam

Wczorajszy trening - pełen wrażeń opisuje poniżej:P


TRENING:

1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 15 pow. x 2 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15 pow. x 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 pow. x 25 kg
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15 pow x 3 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 pow.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 15 pow x 5 kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 4 pow x 9 kg
8. Prostowanie nóg siedząc 15 pow x 25 kg
9. Uginanie nóg leżąc 15 pow x 18 kg
10. Przywodziciele 15 pow x 25 kg
11. Odwodziciele j.w. 15 pow x 32 kg oraz 15 pow x 25 kg
12. Wspiecia na palce siedząc zamiast tego zrobiłam PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ bo jakiś jeleń mi powiedział, że to pewnie o to chodzi 15 pow x 25 kg
13. Brzuch na maszynie 15 pow x 27 kg

Niestety brakło mi czasu, żeby pobiegać, następnym razem wstane wcześniej, żeby zrobić siłownie+bieganie. Ło matko jak mi było źle, że se nie pobiegałam:(

WRAŻENIA:
Po pierwsze czułam się jak owca na terytorium wilków, zaszczuta niemalże. Jak widać mam mega słabe ręce, ale będzie lepiej.

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
Chodzi tutaj o http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image051.gif
Bo tak to robiłam....
7. Prostowanie ramion na wyciągu 4 pow x 9 kg
Totalna porażka, szyderczo śmiało się ze mnie 3 panów i przyglądała się co ja kombinuję.
Spróbowałam z 9kg zrobiłam 4 powtórzenia i chciałam zmniejszyć obciążenie ale okazało się że się nie da.... przez co panowie się już śmiali (nienawidze ich) wqurwiłam sięi wybyłam na maszyne na triceps.
11. Odwodziciele j.w. 15 pow x 32 kg oraz 15 pow x 25 kg
Bo jakaś lalunia siedziała tak długo na tym, że myślałam że się nie doczekam to z nudów zrobiłam jeszcze jedną serię i brzuch na maszynie.
12. Wspiecia na palce siedząc zamiast tego zrobiłam PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ bo jakiś pan pomocnie mi wytłumaczył, że to pewnie o to chodzi mi powiedział, że to pewnie o to chodzi 15 pow x 25 kg


MISKA:
Nie ćwiczę nadczo, więc rano jem płatki owsiane + banana ale brakło mi dziś więc zjadłam dwie kromki Wasa Sport + łososia bo na nic innego nie wpadłam

Po treningu zjadłam ser twaróg+ rzodkiewkę+ orzechy

Później obiad: kasza gryczana, warzywka mrożone ( mieszanka z koperkiem, brokuły, marchewka, cebula) sos czoskowy zrobiony na jogurcie.
Po pracy sałatka w Salad Store (z kurakiem, jajkiem, i innymi pysznościami)
Ogólnie wpis wrzucam dziś bo wczoraj padłam, wstałam o 6;30 rano ćwiczyłam, a po pracy do 20;00 przeszłam hektary po sklepach w poszukiwaniu czerwonej spódniczki, którą ma mieć modelka na sobotniej sesji zdjęciowej. Także wróciłam do domu i umarłam.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
MICHA Z DZIŚ
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie - jak w misce
II śniadanie - twaróg/migdały
Obiad - kurak+ warzywa+kasza (kuraka zamienię na inne mięso tylko zjem to co mam)
Sałatka - taka jak grecka tylko bez sera greckiego z kaparami, anchua czy jakoś tak, do tego oliwa z oliwek + ocet winny

Między czasie banan i migdały

Kolacja- chleb chrupki wasa sport, szynka serek turek, pomidor

Wiem, za mało białka.... jutro się poprawie
----------------------------------------------------------

Jutro dzień treningowy, oprócz ćwiczeń dla początkujących zrobie sobie serię ćwiczeń z piłką na brzuch. Chyba będę bardzo dobrym babochłopem bo kupiłam sobie nowe M&H.

Mam pytanie do koleżanek ponieważ zamawiam sobie suplementy Muliti witamina Sport, + coś na stawy tylko nie wiem co. Może macie coś sprawdzonego?

P.s. wydaje mi się, że mnie ubywa ^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4184
TRENING: seria 15 powtórzeń
Wpadłam na cudny pomysł, że dam rade 2 serie zrobić...

1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x15 pow. x 2 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x15 pow. x 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15 pow. x 25 kg
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x15 pow x 2kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x15 pow.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 15 pow x 4kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu> maszyna na triceps> 15x27 / 10x27
8. Prostowanie nóg siedząc 2x15 pow x 25 kg
9. Uginanie nóg leżąc 15 pow x 18 kg (nie dałam rady drugiej serii)
10. Przywodziciele 2x15 pow x 25 kg
11. Odwodziciele j.w. 2x15 pow x 32 kg
12. Wspiecia na palce siedząc - zapomniałam o tym :P
13. Brzuch na maszynie 2x15 pow x 27 kg

Wykończyło mnie to, pobiegałam jeszcze 10 minut, ale dałam obie spokój bo ze zmęczenia to mi się nogi plątały.

----------------------------------------------------------
MISKA:
1) Śniadanie płatki owsiane + mleko+ banan przed treningiem
2) Mała sałatka cesarska w salad store - sałata lodowa, jajko, boczek, pomidorki koktailowe, ser lazzur, grzanki
3) Omlet z 3 jaj + banan
4)Sałatka sycilijska- tuńczyk, jajka, oliwki, sałata lodowa, oliwa z oliwek, ocet winy



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
maslo roslinne? to ju zmasla zrobionego z mleka krowiego nie ma w sklepach??? salatce gotowej mow od razu nie, beznadzieja naladowana przetworzonym tluszczem, dodatkowo ze wszytskich salat salata lodowa ma najmniej )jezli jakiekolwiek) wartosci odzywcze, rownie dobrze mozesz tekturę jesc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja 60 kg- proszę o pomoc i sprawdzenie

Następny temat

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej?? HELP!!!