[BLOG]XxSPIDxX, czas zrobić formę!

Witam wszystkich ;)

Słowem wstępu, mam na imię Kamil, mówią na mnie Kisiel, Budyń, czasami Spidi :P
Moja siłownia zaczęła się rok temu, zacząłem chodzić od marca, szybko jednak odpuściłem przez brak postępów. Ponownie zacząłem w październiku, tym razem z dietą na "masę", przez brak wiedzy była to dieta na tkankę tłuszczową, a dokładnie 10kg(ważyłem 65kg). Od marca bieżącego roku zacząłem redukcje z 75kg wagi, przez pierwsze dwa miesiące dalej nic nie wiedząc o diecie zrzuciłem ok. 6kg, niestety głównie masy mięśniowej, wyniki ostro spadły. Zacząłem więc wiele czytać, tygodnie kształcenia się z tematów zamieszczonych na tym forum dały efekty utraty znaczącej tkanki tłuszczowej, dzięki lowcarb. W lipcu, 8 sierpnia moja dieta redukcyjna się zakończyła, jednak przez cały lipiec waga stała, tkanka tłuszczowe może lekko się zmieniła. Wybrałem się tego dnia na analizę składu ciała, jednak z niej niewiele się dowiedziałem, więc zrobiłem pomiary bf sam, dwa czy trzy dni wcześniej zrobiłem pomiary sylwetki:
Wzrost: 177 cm
Waga: 63,6 kg
Poziom kcal: na tygodniowej docince bardzo niski, około 1700 w dni nietreningowe, 1800 w dni treningowe.
BF: 7,4%
Obwód w pasie: 68 cm
Obwód uda: 53 cm
Obwód klatki: 85 cm
Obwód bicepsa: 31 cm
Obwód bioder: 87 cm
Obwód przedramion: 25 cm
Obwód łydki: 36 cm

Jak widać jestem teraz chuderlakiem :D, jednak takie moje były założenia, doprowadziłem się do tego stanu, by teraz zdobywać lepszej jakości masę mięśniową ;)

Aktualnie mierzę też wyniki siłowe dla przyszłego planu treningowego na masę, dodam je poniżej(nie są jeszcze zadowalające, ale już niedługo :D

Poniżej też zamieszczam zdjęcie z 8 sierpnia, mojego jednego z niewielu atutów na redukcji, brzuchu ;)

Co zamierzam zamieszczać na tym blogu?
-zdjęcia potraw, wymysłów kuchennych, sylwetki
-treningi, uwagi do nich
-diety, na bieżąco zmieniam, udoskonalam ;)
-przemyślenia i wiele wiele innych

Liczę, że się spodoba :)

[Trening]

Nie dodałem środy, nie miałem wcale czasu by uzupełnić tabelkę na kompie, trening w pełni wykonałem. Postęp na tricu, na plecach spadek będzie za tydzień, planowany, głównie dlatego, iż sztanga wyślizguje mi się przez słaby chwyt z dłoni, więc nie mogę poprawnie wykonać np. wiosłowania, czy martwego. Powróciłem do negatywnych powtórzeń w podciąganiu, ból w barkach przeszedł.

Dzisiejszy trening był z pompą, trochę mniejsze ciężary i mniejsza ilość powtórzeń, z racji takiej, iż byłem na zawodach na 1,5km, więc trochę zmęczony wróciłem. Dodam, iż teraz robię najgłębsze z możliwych przysiadów, więc adekwatnie ciężar musiałem zmniejszyć. Na wykrokach w trzeciej serii nogi odmówiły posłuszeństwa, poleciałem ze sztangą do przodu, na szczęście w miarę blisko była ściana, więc zatrzymała tułów, czwartej serii więc nie robiłem. Dziwne progresowanie mi wyszło na żołnierskich, tzn. źle wrzuciłem ciężar i tak o wyszło :P
Na wzmocnienie chwytu dzisiaj robiłem wiszenie na drążku, oraz trzymanie ciężaru, w tym wypadku 5kg, zamierzam to stale zaimplementować do treningów, w środę i piątek.
Planuje zejść z powtórzeń do siłowych 8, na nogach, do tego 3 serie wykroków zamiast 4. Pokombinuje też z łydkami, większy zakres ruchu i mniejszy ciężar.

Na plecy będę robić o jedno ćwiczenie mniej, czyli wiosłowanie, martwy, podciąganie + szrugsy.

[Dieta]
Nowości zbytnio nie ma, nie mam ostatnio czasu by urozmaicać, dodałem jedynie musli do jogurtu.
Za tydzień podbijam o 100kcal kalorie.

Jutro pojawią się zdjęcia sylwetki, wymiary.

Pomiary maxów dla 15 powtórzeń:
Przysiad: 90 kg
Wykrok: 68 kg
Spięcia: 48 kg
Wiosłowanie sztangą stojąc: 53 kg
Wiosłowanie jedną sztangielką: 12,5 kg/sztangielkę
Unoszenie tułowia na ławeczce: 15 kg
Szrugsy: 48 kg
Wyciskanie płasko: 53 kg
Wyciskanie skos dodatni i ujemny, sztangielkami: 15 kg/sztangielkę
Rozpiętki: 8 kg/sztangielkę
Wyciskanie żołnierskie sztangą: 28 kg
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 28 kg
Uginanie przedramion: 28 kg
Uginanie hantli, supinacja: 10 kg/sztangielkę
Pompki szwedzkie: 50 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 25 kg


Pomiary maxów dla 10 powtórzeń:
Przysiad: 98 kg
Wykrok: 73 kg
Spięcia: 58 kg
Wiosłowanie sztangą stojąc: 58 kg
Wiosłowanie jedną sztangielką: 15 kg/sztangielkę
Unoszenie tułowia na ławeczce: 17,5 kg
Szrugsy: 53 kg
Wyciskanie płasko: 57 kg
Wyciskanie skos dodatni i ujemny, sztangielkami: 17,5 kg/sztangielkę
Rozpiętki: 10 kg/sztangielkę
Wyciskanie żołnierskie sztangą: 33 kg
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 33 kg
Uginanie przedramion: 33 kg
Uginanie hantli, supinacja: 12 kg/sztangielkę
Pompki szwedzkie: 55 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 30 kg

Jutro będę mierzyć dla 5 powtórzeń, w następnym tygodniu ułożę plan i umieszczę go tutaj.
Kierować się będę rozwojem przede wszystkim klatki i pleców, jednak jako pierwsze będę wykonywać ćwiczenia nóg, mam je najbardziej rozwinięte i traktuje je jako mój ogromny atut ;)





Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-08-20 23:26:20

Aktualna dieta: reverse, co tydzień dodaję 100 kcal, głównie węgli, przekształcam również parę g z tłuszczy na węglowodany.
Sądzę, że moją finalną dietą będzie poziom 2400-2500 kcal w dni nietreningowe, może więcej, zobaczymy co wyniknie z reverse, zaś w dni treningowe 2600-2700. Myślę też nad dodaniem cheat-okna, godzina we wtorek i czwartek przed treningiem muay thai, w celu ulgi dla psychiki(dam rozsądną ilość cukrów, słodyczy itd., o tym jednak poinformuję później).
Poniżej zdjęcia rozpisu diety na ten tydzień, nową rozpiskę dodam w sobotę/niedzielę, może poniedziałek.
W kolejnym tygodniu mam przerwę tygodniową od siłowni, przed rozpoczęciem HST.

Co do diety, zamierzam poprawić bilans tłuszczy, ale to dopiero w diecie za tydzień, jak będę miał pułap ok. 75g tłuszczy, który zamierzam stosować przez całą masówkę, ew +/- parę gram. Warzywa są tu podane po prostu by były rozpisane, nie liczę ich, liczyłem jedynie na lowcarb.








Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-08-20 23:52:31

Dobrze Spidi, powodzenia życzę :D

Przepis - Naleomle

Składniki:
- jaja
-orzechy włoskie
-siemię lniane
-przyprawy: kminek, papryka ostra, trochę soli
Ja używam proporcji: na jedno jajko 6-7g orzechów włoskich, 2g siemienia lnianego. Z jednego jajka jeden bardzo cienki naleśnik.

Sposób wykonania:
1. Mielimy orzechy włoskie wraz z siemieniem lnianym (ja to robię w blenderze).
2. Roztrzepujemy jaja z przyprawami.
3. Dodajemy zmielone orzechy, wszystko porządnie mieszamy.
4. Smażymy na niskim ogniu (ja to robię na teflonowej patelni do naleśników, smaruje ją ręcznikiem papierowym lekko zwilżonym w oleju).
Czas smażenia: na rozgrzanej patelni ok. 2-2,5 minuty z jednej strony, 1,5-2 minuty z drugiej.
Do tego dodajemy jakąś sałatkę do środka.

Notki:
Nazwałem tak tą potrawę, gdyż niekoniecznie wiem co to, przepis jak na omlet, jednak wygląda jak naleśnik i wcale nie smakuje jak omlet, ma posmak takiego ostrego małego andruta, który kiedyś był w sprzedaży(może nadal jest) w plastikowym pudełeczku jak dobrze pamiętam.
Właśnie się zajadam tym śniadaniem, jest mega, idealne na lowcarb.
W takim formacie będę wrzucać niektóre, warte uwagi dania. Komponować posiłki będę przeważnie łącząc białko z tłuszczami, węgle z białkiem, więc każdy znajdzie tu coś dla siebie ;)
Poniżej też zamieszczam zdjęcia gotowej potrawy.











Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-08-21 11:10:53

98kg x 10 w siadze przy tej wadze imo jest dobrze, niezła podstawa do treningów. Wrzuć zdjęcie nóg i zdjęcia całej sylwetki w typowych kulturystycznych pozach, żebyśmy mogli po czasie porównywać.

Zdjęcia sylwetki

Notki:
Miałem lepszy wynik w nogach, 105kg x10, jednak postanowiłem zmniejszyć tego maxa, by zadbać o technikę ;)
Zdjęcia już lecą, wybaczcie za jakość, jednak nie ma kto mi tych zdjęć zrobić, więc muszę sam kombinować :/
Jak widać cały tors jest do poprawy ^




























Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-08-21 12:11:56

Ostatnie maxy, paru ćwiczeń nie sprawdzałem, gdyż byłem pewny, iż tyle podniosę, więc nie było sensu.
Pomiary maxów dla 5 powtórzeń:
Przysiad: 106 kg
Wykrok: 78 kg
Spięcia: 68 kg
Wiosłowanie sztangą stojąc: 63 kg
Wiosłowanie jedną sztangielką: 17,5 kg/sztangielkę
Unoszenie tułowia na ławeczce:20 kg
Szrugsy: 68 kg
Wyciskanie płasko: 62 kg
Wyciskanie skos dodatni i ujemny, sztangielkami: 20 kg/sztangielkę
Rozpiętki: 12 kg/sztangielkę
Wyciskanie żołnierskie sztangą: 38 kg
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 38 kg
Uginanie przedramion: 38 kg
Uginanie hantli, supinacja: 14 kg/sztangielkę
Pompki szwedzkie: 60 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 35 kg


Notki:
Dzisiejszy dzień był dniem słabym, bez sił, trochę też diecie odpuściłem i pojadłem trochę nutelli, zastępując tłuszcz oraz 1 posiłek.

Cele:
W kolejnym tygodniu zmieniam znowu dietę, przez cały tydzień trzymam poziom 2000 kcal, z racji przerwy od siłowni. 2 czy 3 dni max trochę pogrzeszę, wiadomo, ostatnie dni wakacji ;)
Dieta: obniżę ilość tłuszczy do ok. 75g, ustawię bilans 1:1:1, to będzie póki co finalna ilość tłuszczy, może balansować w okolicach max 5g. Białka zamierzam zredukować do ok. 2-2,2g na kg masy ciała, czyli znacznie, głównie poleci z jajek. Muszę też poeksperymentować z potrawami, więc może będą na tygodniu ciekawe przepisy ;)
Mam też problem z maxami, otóż teraz niech zostanie jak jest, ale co po pierwszym cyklu hst? jak je zmierzyć? czy podać na oko? Nie podobało mi się aktualne mierzenie maxów, gdyż podszedłem do tego na odwal, więc następnym razem chce to zmienić.
Pytanie też mam jedno, czuję, że w niektórych ćwiczeniach już na prowadzonym cyklu hst będę mógł po prostu wziąć więcej niż mam w maxach, mam takie przeczucie po prostu, co zrobić? Zwiększyć maxy, czy może podczas cyklu manipulować nimi?

Dieta:

Info:
Tą dietę będę stosować przez cały ten tydzień, z wyjątkiem wtorku. W tym tygodniu nie mam treningów, więc stosuję dietę tylko na dzień nietreningowy. Próbowałem zbić tłuszcze, jednak się nie udało, więc postanowiłem, iż będę nimi manipulować na poziomie 75-90g. Jutro przetestuje naleśniki, jeśli mi nie podejdą, będę zmuszony zmienić dietę, a raczej posiłek na tygodniu.

Zmiany:
Zbiłem białko o ponad 10g, podwyższyłem ilość węgli.

Trochę info o dzisiejszym dniu:
W diecie zaszły lekkie zmiany, ciasto na naleśniki było zbyt rzadkie, zmniejszyłem ilość mleka i lekko zwiększyłem ilość płatków. Co do smaku, genialne, szczególnie ich nadzienie, czyli twaróg z bananem.
Starałem się dzisiaj trzymać dietę, wpadł dzisiaj snickers, trochę ciasta 3bit, które wczoraj zrobiłem oraz kakao.
Czekam z niecierpliwością na wrzesień, będę mógł sobie na więcej pozwolić w diecie oraz w końcu tak dawno wyczekiwane HST :D
Mam nadzieję, że uczucie "pompy" wróci, gdyż po wejściu na fbw odeszło ;/
Na dniach ułożę już plan treningowy, na cały cykl hst, zaś na weekendzie dietę na kolejny tydzień.

Powodzenia ! :) A z ciekawości się zapytam - dlaczego nie wykonujesz MC ?