[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Też jestem ciekawy co to za choroba bo po tym co jesz Adkens to chyba się nią zbytnio nie przejmujesz

Niedziela

Waga: ok. 90 kg. Trochę wleciało podczas wyjazdu, ale nie ma co roztrząsać - teraz micha w 100% dopięta, także będzie tylko lepiej.

Z aktywności półtoragodzinny spacer.

DIETA:

Trochę więcej węgli jak na dnt.

1. 7 jajek, 150 g jogurtu greckiego
2. 300 g schabu, 50 g makaronu, 20 g oleju rzepakowego
3. 250 g piersi, 500 g ziemniaków, 15 g oleju kokosowego

Poniedziałek

Barki

1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3

2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8

3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10

4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12

4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12

+ zwisy swobodne: 3 serie 10 kg x 30s

UWAGI:

MP z zapasem, reszta też na razie na relatywnie małym ciężarze. Dobry mind-muscle w uzupełnieniu, do tego mocny akcent siłowy na początku treningu - powinno być dobrze.

DIETA:

1. 4 jajka, 100 g mąki ryżowej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 200 g schabu
4. 125 g mozzarelli, 10 g oleju rzepakowego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-11 01:25:37

WTOREK

Nogi + brzuch

1. Fronty
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3

2. MC z podwyższenia
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8

3. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4a. Syzyfki
cc x 12, cc x 12, cc x 12

4b. Uginanie leżąc
cc x 12, cc x 12, cc x 12

5a. Kółko
15, 15, 15

5b. Unoszenie nóg w leżeniu
15, 15, 15

5c. Skłony boczne
15, 15, 15

UWAGI:

Bardzo przyjemny trening, może dołożę trochę objętości, bo jest dosyć biednie (ale z drugiej strony nogi troche przeważają nad górą w kwestii rozbudowania, także na pewno nie będę szarżował). Fronty bardzo asekuracyjnie, daaaawno ich nie robiłem; postaram się dołożyć co nieco w tym mikrocyklu. Deficit deadlift jako ćwiczenie wzmacniające dolną połówkę martwego, ponadto mogę kłaść większy nacisk na pracę nogami, także dwie pieczenie na jednym ogniu. Potem tylko żuraw i uzupełnienie, łydek nie robiłem, bo mi się nie chciało

DIETA:

1.4 jajka, 100 g płatków owsianychj, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego
4. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego, 50 g sera żółtego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd

Środa

Typowy dnt.

DIETA:

1. 4 jaja, 100 g płatków owsianych, 15 g oleju kokosowego
2. 400 g ud kurczaka, 80 g chleba żytniego, 15 g oleju rzepakowego
3. 400 g ud kurczaka, 150 g ziemniaków

Czwartek

KLATKA

Klatka

1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3

2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8
--------

3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8, 24 kg x 8

4a. Rozpiętki
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12

UWAGI:

Niestety musiałem się spieszyć, dlatego niezbędna była rezygnacja z dipsów dzisiejszego dnia. Wl jeszcze ok, na rozpiętkach pauza na dole ruchu; klatka mocno spompowana. A, i incline w miarę dobrze wszedł, cały czas jadę + 2 kg co tydzień.

DIETA:

Dzisiaj trochę dziwaczna micha (ze względu na ostatni posiłek)

1. 4 jaja, 100 g mąki gryczanej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu
3. 200 g twarogu, 20 g wpc, 100 g chleba żytniego

Piątek

Dzisiaj przymusowy dnt - po wczorajszym szczepieniu mam duży obrzęk na tricepsie (promień ok. 1.5 cm od miejsca ukłucia) i pobolewa trochę przy nawet lekkich jego skurczach, czyli np. ściskaniu sztangi/sztangielek. Wolę dmuchać na zimne, dlatego zrobiłem dzień wolnego; jutro obrzęku prawdopodobnie już nie będzie.

DIETA:

1. 4 jajka, 100 g płatków owsianych, 15 g masła
2. 200 g ud z kurczaka, 100 g makaronu durum, 50 g sera żółtego
3. 150 g makreli, 50 g jogurtu greckiego
4. 200 g piersi

Wczoraj i przedwczoraj ze względu na obrzęk i zalecenia lekarza musiałem odpuścić treningi, micha trzymana.

Dorzucam 10-20 minut bieżni po treningu w dni bez brzucha (dni: barków, klatki i ramion).

Waga cały czas utrzymuje się na poziomie 79-80 kg (nawet nieznacznie spadła ostatnio). Nie wykluczam umiarkowanego podbicia kalorii.

Poniedziałek

Barki

1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3

2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8

3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10

4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12

4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12

+ cardio 10 minut na bieżni

UWAGI:

MP cały czas z zapasem, staram się masterować technikę. Wznosy w wersji power bardzo dobrze wchodzą; reszta typowo kulturystycznnie - wolne tempo, umiarkowane ciężary. Daje radę taki trening.

DIETA:

1. 4 jajka, 125 g mąki ryżowej, 15 g mct
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego, 20 g daktyli
3. 200 g schabu, 300 g ziemniaków
4. 200 g schabu, 100 g kaszy jaglanej, 30 g oleju rzepakowego
+ owoce, warzywa, trochę mleka do wpc

ja czasami lubię pomęczyć się z ciężarami , ale idealna technika robi więcej jeżeli chodzi o czucie mięśnia po treningu :D dlatego takie treningi przeplatam

No dokładnie, grunt to periodyzacja - siedzenie non-stop na dużych ciężarach źle odbija się na stawach i niekoniecznie sprzyja hipertrofii, natomiast jeśli bardziej siłowe treningi stosuje się okresowo, płyną z tego same korzyści, w tym hipertrofia jako skutek uboczny wzrostu siły mięśniowej.

No ale na danym poziomie wytrenowania takie wywody nie mają u mnie poparcia praktycznego, dlatego cały czas wypróbowuję różne metody i przez to weryfikuję poglądy.



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:25:56

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:26:16