Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
...
Napisał(a)
Też jestem ciekawy co to za choroba bo po tym co jesz Adkens to chyba się nią zbytnio nie przejmujesz
...
Napisał(a)
Niedziela
Waga: ok. 90 kg. Trochę wleciało podczas wyjazdu, ale nie ma co roztrząsać - teraz micha w 100% dopięta, także będzie tylko lepiej.
Z aktywności półtoragodzinny spacer.
DIETA:
Trochę więcej węgli jak na dnt.
1. 7 jajek, 150 g jogurtu greckiego
2. 300 g schabu, 50 g makaronu, 20 g oleju rzepakowego
3. 250 g piersi, 500 g ziemniaków, 15 g oleju kokosowego
Waga: ok. 90 kg. Trochę wleciało podczas wyjazdu, ale nie ma co roztrząsać - teraz micha w 100% dopięta, także będzie tylko lepiej.
Z aktywności półtoragodzinny spacer.
DIETA:
Trochę więcej węgli jak na dnt.
1. 7 jajek, 150 g jogurtu greckiego
2. 300 g schabu, 50 g makaronu, 20 g oleju rzepakowego
3. 250 g piersi, 500 g ziemniaków, 15 g oleju kokosowego
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Barki
1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
+ zwisy swobodne: 3 serie 10 kg x 30s
UWAGI:
MP z zapasem, reszta też na razie na relatywnie małym ciężarze. Dobry mind-muscle w uzupełnieniu, do tego mocny akcent siłowy na początku treningu - powinno być dobrze.
DIETA:
1. 4 jajka, 100 g mąki ryżowej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 200 g schabu
4. 125 g mozzarelli, 10 g oleju rzepakowego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-11 01:25:37
Barki
1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
+ zwisy swobodne: 3 serie 10 kg x 30s
UWAGI:
MP z zapasem, reszta też na razie na relatywnie małym ciężarze. Dobry mind-muscle w uzupełnieniu, do tego mocny akcent siłowy na początku treningu - powinno być dobrze.
DIETA:
1. 4 jajka, 100 g mąki ryżowej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 200 g schabu
4. 125 g mozzarelli, 10 g oleju rzepakowego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-11 01:25:37
...
Napisał(a)
WTOREK
Nogi + brzuch
1. Fronty
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
2. MC z podwyższenia
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8
3. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
4a. Syzyfki
cc x 12, cc x 12, cc x 12
4b. Uginanie leżąc
cc x 12, cc x 12, cc x 12
5a. Kółko
15, 15, 15
5b. Unoszenie nóg w leżeniu
15, 15, 15
5c. Skłony boczne
15, 15, 15
UWAGI:
Bardzo przyjemny trening, może dołożę trochę objętości, bo jest dosyć biednie (ale z drugiej strony nogi troche przeważają nad górą w kwestii rozbudowania, także na pewno nie będę szarżował). Fronty bardzo asekuracyjnie, daaaawno ich nie robiłem; postaram się dołożyć co nieco w tym mikrocyklu. Deficit deadlift jako ćwiczenie wzmacniające dolną połówkę martwego, ponadto mogę kłaść większy nacisk na pracę nogami, także dwie pieczenie na jednym ogniu. Potem tylko żuraw i uzupełnienie, łydek nie robiłem, bo mi się nie chciało
DIETA:
1.4 jajka, 100 g płatków owsianychj, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego
4. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego, 50 g sera żółtego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd
Nogi + brzuch
1. Fronty
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
2. MC z podwyższenia
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8
3. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
4a. Syzyfki
cc x 12, cc x 12, cc x 12
4b. Uginanie leżąc
cc x 12, cc x 12, cc x 12
5a. Kółko
15, 15, 15
5b. Unoszenie nóg w leżeniu
15, 15, 15
5c. Skłony boczne
15, 15, 15
UWAGI:
Bardzo przyjemny trening, może dołożę trochę objętości, bo jest dosyć biednie (ale z drugiej strony nogi troche przeważają nad górą w kwestii rozbudowania, także na pewno nie będę szarżował). Fronty bardzo asekuracyjnie, daaaawno ich nie robiłem; postaram się dołożyć co nieco w tym mikrocyklu. Deficit deadlift jako ćwiczenie wzmacniające dolną połówkę martwego, ponadto mogę kłaść większy nacisk na pracę nogami, także dwie pieczenie na jednym ogniu. Potem tylko żuraw i uzupełnienie, łydek nie robiłem, bo mi się nie chciało
DIETA:
1.4 jajka, 100 g płatków owsianychj, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego
3. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego
4. 250 g piersi, 75 g makaronu durum, 15 g oleju rzepakowego, 50 g sera żółtego
+ owoce, trochę mleka do wpc itd
...
Napisał(a)
Środa
Typowy dnt.
DIETA:
1. 4 jaja, 100 g płatków owsianych, 15 g oleju kokosowego
2. 400 g ud kurczaka, 80 g chleba żytniego, 15 g oleju rzepakowego
3. 400 g ud kurczaka, 150 g ziemniaków
Typowy dnt.
DIETA:
1. 4 jaja, 100 g płatków owsianych, 15 g oleju kokosowego
2. 400 g ud kurczaka, 80 g chleba żytniego, 15 g oleju rzepakowego
3. 400 g ud kurczaka, 150 g ziemniaków
...
Napisał(a)
Czwartek
KLATKA
Klatka
1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8
--------
3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8, 24 kg x 8
4a. Rozpiętki
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
UWAGI:
Niestety musiałem się spieszyć, dlatego niezbędna była rezygnacja z dipsów dzisiejszego dnia. Wl jeszcze ok, na rozpiętkach pauza na dole ruchu; klatka mocno spompowana. A, i incline w miarę dobrze wszedł, cały czas jadę + 2 kg co tydzień.
DIETA:
Dzisiaj trochę dziwaczna micha (ze względu na ostatni posiłek)
1. 4 jaja, 100 g mąki gryczanej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu
3. 200 g twarogu, 20 g wpc, 100 g chleba żytniego
KLATKA
Klatka
1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8
--------
3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8, 24 kg x 8
4a. Rozpiętki
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
UWAGI:
Niestety musiałem się spieszyć, dlatego niezbędna była rezygnacja z dipsów dzisiejszego dnia. Wl jeszcze ok, na rozpiętkach pauza na dole ruchu; klatka mocno spompowana. A, i incline w miarę dobrze wszedł, cały czas jadę + 2 kg co tydzień.
DIETA:
Dzisiaj trochę dziwaczna micha (ze względu na ostatni posiłek)
1. 4 jaja, 100 g mąki gryczanej, 15 g oleju kokosowego
2. 40 g wpc, 150 g ryżu
3. 200 g twarogu, 20 g wpc, 100 g chleba żytniego
...
Napisał(a)
Piątek
Dzisiaj przymusowy dnt - po wczorajszym szczepieniu mam duży obrzęk na tricepsie (promień ok. 1.5 cm od miejsca ukłucia) i pobolewa trochę przy nawet lekkich jego skurczach, czyli np. ściskaniu sztangi/sztangielek. Wolę dmuchać na zimne, dlatego zrobiłem dzień wolnego; jutro obrzęku prawdopodobnie już nie będzie.
DIETA:
1. 4 jajka, 100 g płatków owsianych, 15 g masła
2. 200 g ud z kurczaka, 100 g makaronu durum, 50 g sera żółtego
3. 150 g makreli, 50 g jogurtu greckiego
4. 200 g piersi
Dzisiaj przymusowy dnt - po wczorajszym szczepieniu mam duży obrzęk na tricepsie (promień ok. 1.5 cm od miejsca ukłucia) i pobolewa trochę przy nawet lekkich jego skurczach, czyli np. ściskaniu sztangi/sztangielek. Wolę dmuchać na zimne, dlatego zrobiłem dzień wolnego; jutro obrzęku prawdopodobnie już nie będzie.
DIETA:
1. 4 jajka, 100 g płatków owsianych, 15 g masła
2. 200 g ud z kurczaka, 100 g makaronu durum, 50 g sera żółtego
3. 150 g makreli, 50 g jogurtu greckiego
4. 200 g piersi
...
Napisał(a)
Wczoraj i przedwczoraj ze względu na obrzęk i zalecenia lekarza musiałem odpuścić treningi, micha trzymana.
Dorzucam 10-20 minut bieżni po treningu w dni bez brzucha (dni: barków, klatki i ramion).
Waga cały czas utrzymuje się na poziomie 79-80 kg (nawet nieznacznie spadła ostatnio). Nie wykluczam umiarkowanego podbicia kalorii.
Poniedziałek
Barki
1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3
2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8
3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10
4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
+ cardio 10 minut na bieżni
UWAGI:
MP cały czas z zapasem, staram się masterować technikę. Wznosy w wersji power bardzo dobrze wchodzą; reszta typowo kulturystycznnie - wolne tempo, umiarkowane ciężary. Daje radę taki trening.
DIETA:
1. 4 jajka, 125 g mąki ryżowej, 15 g mct
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego, 20 g daktyli
3. 200 g schabu, 300 g ziemniaków
4. 200 g schabu, 100 g kaszy jaglanej, 30 g oleju rzepakowego
+ owoce, warzywa, trochę mleka do wpc
Dorzucam 10-20 minut bieżni po treningu w dni bez brzucha (dni: barków, klatki i ramion).
Waga cały czas utrzymuje się na poziomie 79-80 kg (nawet nieznacznie spadła ostatnio). Nie wykluczam umiarkowanego podbicia kalorii.
Poniedziałek
Barki
1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3
2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8
3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10
4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
+ cardio 10 minut na bieżni
UWAGI:
MP cały czas z zapasem, staram się masterować technikę. Wznosy w wersji power bardzo dobrze wchodzą; reszta typowo kulturystycznnie - wolne tempo, umiarkowane ciężary. Daje radę taki trening.
DIETA:
1. 4 jajka, 125 g mąki ryżowej, 15 g mct
2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego, 20 g daktyli
3. 200 g schabu, 300 g ziemniaków
4. 200 g schabu, 100 g kaszy jaglanej, 30 g oleju rzepakowego
+ owoce, warzywa, trochę mleka do wpc
...
Napisał(a)
ja czasami lubię pomęczyć się z ciężarami , ale idealna technika robi więcej jeżeli chodzi o czucie mięśnia po treningu :D dlatego takie treningi przeplatam
...
Napisał(a)
No dokładnie, grunt to periodyzacja - siedzenie non-stop na dużych ciężarach źle odbija się na stawach i niekoniecznie sprzyja hipertrofii, natomiast jeśli bardziej siłowe treningi stosuje się okresowo, płyną z tego same korzyści, w tym hipertrofia jako skutek uboczny wzrostu siły mięśniowej.
No ale na danym poziomie wytrenowania takie wywody nie mają u mnie poparcia praktycznego, dlatego cały czas wypróbowuję różne metody i przez to weryfikuję poglądy.
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:25:56
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:26:16
No ale na danym poziomie wytrenowania takie wywody nie mają u mnie poparcia praktycznego, dlatego cały czas wypróbowuję różne metody i przez to weryfikuję poglądy.
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:25:56
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-18 17:26:16
Poprzedni temat
jakie sterydy na początek?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
Następny temat
dopiero zaczynam ( jestem w tym kopletnie zielony)
Polecane artykuły