(HST) - parę drobiazgow mi do szczęścia potrzeba

Witam szanowni koledzy, szczegolnie biniu i kanarek. Mam nadzieje że po znajomości poświęcicie mi trochę czasu . Rozchodzi się o trening HST i mam pytanie odnośnie poszczególnych mikrocykli 15>10>5>neg.

Dla jasności wklejam dwa plany które wykonuje od dwóch tygodni po bardzo intensywnym treningu dzielonym ( i oczywiście regeneracji )

1 PRZYSIAD
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
WYCISKANIE LEZAC
PODCIAGANIE SIE
WYCISKANIE SKOSNE
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE
WYCISKANIE Z KLATKI W GORE
UNOSZENIA BARKOW „SZRUGSY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA

2

MARTWY CIAG
UGINANIE NOG LEZAC (DWUGLOWE UDA)
POMPKI NA PORECZACH
PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
WYCISKANIE SKOSNE SZTANGIELEK
PODCIAGANIE DOLNEGO WYCIAGU
WYCISKANIE Z KLATKI W GORE (SZTANGIELKI)+ UNOSZENIE BOKIEM (SUPERSERIA)
UNOSZENIA BARKOW LEZAC NA SKOSNEJ LAWCE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC

Zakres powtórzeń 6-12 po 2 serie każdego ćwiczenia. Plan ten stosuje jako odmiane - bez typowych założeń HST co do intensywności. Na samopoczucie i efekty wizualne nie narzekam, jest nawet całkiem OK.

Teraz chcę przerobić cały 8 tyg cykl zmieniając trochę ćwiczenia (tu mile widziane sugestie) zgodnie z filozofią HST. Odpowiedzcie mi na kilka pytań i bedzie git. Dla jasności czytałem posty od 13 strony tego działu odnośnie HST i głównie chodzi mi o sprecyzowanie wiadomości.

1. Jak powinienem zmieniać obciążenia w kolejnych mikrocyklach 15>10>5 bo dosyć szybko się adaptuje, przynajmniej w większym zakresie powtórzeń i po trzech treningach bedzie już opieprzanie. Czy jest jakaś reguła czy mam wykożystać swoje doświadczenie i znajomość organizmu ? Chodzi mi oczywiście o zmianę obciążeń podczas trwania konkretnego mikrocyklu.

2. Te dwa plany chcę stosować zamiennie, tak żeby następowały jeden po drugim niezależnie od dnia tygodnia ( cwicze w pn,sr,pt ) i stosuje plan przypadający akurat w kolejności czyli raz 2 x w tyg plan nr 1 i odwrotnie. Rozumiem że nie ma to większego znaczenia dla mikrocykli, a ważne jest zachowanie intensywności ( tu regulowanej ciężarem )

3. Ściągnełem z któregoś artykułu arkusz kalkulacyjny i wpisuje się tam ciezary do poszczególnych ćwiczń dla 15>10>5>2 powt. Po co liczy on 6 skokow w każdym mikrocyklu ?

4. Co do planu negative, rozumiem że moge wykożystywać w niektórych ćwiczeniach ruchy oszukane zamiast pomocy partnera z zachowaniem odpowienio długiej fazy negatywnej ruchu.


To tak ogólnie o co mi chodzi, jak bym się jasno tego dowiedział z przeczytanych artykułów to bym nie pytał. Liczę na pomoc

1. Musisz ustalić ciężar maksymalny z którym wykonasz 15, 10, 5 i 5 negatywnych powtórzeń, następnie założyć sobie skok ciężaru, co w zależności od grupy mięśni plasuje się między 1 a 8 kg, i od maxu dla np. 15 odejmujesz 6*skok ciężaru dla danego ćwiczenia, i masz ciężary na 1 trening, no a potemn tylko dodajesz.
DLA 5'NEGATIV USTAL SIĘ MAX DLA 2 POWTÓRZEŃ (CIĘŻAR BĘDZIE TAKI, ŻE DWA RAZY DAZ RADĘ SAM, A 3 OSTATNIE POWTÓRZENIA NP. POMOŻE CI KOLEGA).
SKOK CIĘŻAR WYNOSI OK. 5%, TZN. USTALASZ CIĘŻAR OD OSTATNIEGO TRENINGU W MIKROCYKLU: 6. TRENING = MAX; 5. TRENING = MAX - 5%*MAX, 4. TRENING= MAX - 10%*MAX, ITD. ...; 1. TRENING= 0,75*MAX

2. Nie ma, choć mi wydaje się że takie udziwnianie jest lekkim przeginaniem, aczkolwiek przy dużym stażu może być pomocne
TO NIE UDZIWNIANIE, CZĘSTO STOSUJE SIĘ ZAMIENNIE 2 RÓŻNE ĆWICZENIA NA DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ W UKŁ. ABAB, TZN. NP. 1. TRENING=KLATKA NA PŁASKIEJ (GRYF); 2. TRENING=KLATKA NA SKOSIE (SZTANGIELKI) I TAK NA PRZEMIAN

4.Moja rada, niby tak, ale musisz pobserwować różnice między ruchem oszukanym a negatywnym, i je zminimalizować.
MOŻNA OSZUKIWAĆ , NP. PRZY BICEPSIE NA STOJĄCO BALANSEM CIAŁA POMÓC SOBIE PRZY RUCHU POSITIVE, ALE PAMIĘTAJ, ABY DOBRAĆ TAK CIĘŻAR, BY WYKONAĆ 2 POWT. O WŁASNYCH SIŁACH
DRUGIM ROZWIĄNIEM JEST WYKONANIE CAŁEGO CYKLU 5'NEG NA CIĘŻARACH Z OSTATNIEGO TRENINGU CYKLU 5', EWENTUALNIE LEKKO DODAĆ, JEŚLI CZUJESZ , ŻE I TAK ZROBISZ CAŁĄ SERIĘ Z WIĘKSZYM ODROBINĘ CIĘŻAREM (TO OPCJA DLA ĆWICZEŃ, W KTÓRYCH NIE MASZ MOŻLIWOŚCI WYKONYWAĆ RUCHU NEGATYWNEGO Z POWODU NP. BRAKU ASEKURACJI ZE STRONY KOLEGI).

sorki ze nie na temat, ale mam do ciebie prośbe a na maila nie odpoisałeś
mógłbyś mi jeszcze raz wysłąć tel do tego sklepu zielnego i nazwe tej nalewki na barki, bo tamten mail od ciebie mi sie skasował

P.S. kanarek i biniu chyba w tym momencie nie zabardzo ci pomogą

Telefon do sklepu 22 8635666 - preparat Antyosteoporoza.

Czemu biniu i kanarek nie odpowiedza ? Pozarli sie z Mateuszem pewnie ...

raczej juz tu nie bywaja a ja na temat HST sie nie wypowiadam bo go nie stosuje i mam swoje obiekcje; kontaktuj sie z nimi na maile

dzieki mawashi ,
własnie dlatego ci nie pomoga

Binia i kanarka już tu nie ma? Co za zwała .

mawashi ten sklep napewno nadal istnieje?
bo "abonent czasowo wyłączony..."

sklep dziala napewno - tylko nie cala dobe. ale powinno dac sie nagrywac zamowienie lub powienin ktos odebrac. jak by byly problemy to daj znac - sprawdze.

1. Musisz ustalić ciężar maksymalny z którym wykonasz 15, 10, 5 i 5 negatywnych powtórzeń, następnie założyć sobie skok ciężaru, co w zależności od grupy mięśni plasuje się między 1 a 8 kg, i od maxu dla np. 15 odejmujesz 6*skok ciężaru dla danego ćwiczenia, i masz ciężary na 1 trening, no a potemn tylko dodajesz.
2. Nie ma, choć mi wydaje się że takie udziwnianie jest lekkim przeginaniem, aczkolwiek przy dużym stażu może być pomocne
3.Z uwagi na liczbe 6 treningów w każdym mikrocyklu, dowiedzioną doświadczalnie jako najlepszą
4.Moja rada, niby tak, ale musisz pobserwować różnice między ruchem oszukanym a negatywnym, i je zminimalizować.

Dzieki za sugestie, napewno sie przydadza.

Sog.

a powiedz mi mawashi w jakich godzinach mam tam dzwonić?