Dla jasności wklejam dwa plany które wykonuje od dwóch tygodni po bardzo intensywnym treningu dzielonym ( i oczywiście regeneracji )
1 PRZYSIAD
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
WYCISKANIE LEZAC
PODCIAGANIE SIE
WYCISKANIE SKOSNE
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE
WYCISKANIE Z KLATKI W GORE
UNOSZENIA BARKOW „SZRUGSY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
2
MARTWY CIAG
UGINANIE NOG LEZAC (DWUGLOWE UDA)
POMPKI NA PORECZACH
PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
WYCISKANIE SKOSNE SZTANGIELEK
PODCIAGANIE DOLNEGO WYCIAGU
WYCISKANIE Z KLATKI W GORE (SZTANGIELKI)+ UNOSZENIE BOKIEM (SUPERSERIA)
UNOSZENIA BARKOW LEZAC NA SKOSNEJ LAWCE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC
Zakres powtórzeń 6-12 po 2 serie każdego ćwiczenia. Plan ten stosuje jako odmiane - bez typowych założeń HST co do intensywności. Na samopoczucie i efekty wizualne nie narzekam, jest nawet całkiem OK.
Teraz chcę przerobić cały 8 tyg cykl zmieniając trochę ćwiczenia (tu mile widziane sugestie) zgodnie z filozofią HST. Odpowiedzcie mi na kilka pytań i bedzie git. Dla jasności czytałem posty od 13 strony tego działu odnośnie HST i głównie chodzi mi o sprecyzowanie wiadomości.
1. Jak powinienem zmieniać obciążenia w kolejnych mikrocyklach 15>10>5 bo dosyć szybko się adaptuje, przynajmniej w większym zakresie powtórzeń i po trzech treningach bedzie już opieprzanie. Czy jest jakaś reguła czy mam wykożystać swoje doświadczenie i znajomość organizmu ? Chodzi mi oczywiście o zmianę obciążeń podczas trwania konkretnego mikrocyklu.
2. Te dwa plany chcę stosować zamiennie, tak żeby następowały jeden po drugim niezależnie od dnia tygodnia ( cwicze w pn,sr,pt ) i stosuje plan przypadający akurat w kolejności czyli raz 2 x w tyg plan nr 1 i odwrotnie. Rozumiem że nie ma to większego znaczenia dla mikrocykli, a ważne jest zachowanie intensywności ( tu regulowanej ciężarem )
3. Ściągnełem z któregoś artykułu arkusz kalkulacyjny i wpisuje się tam ciezary do poszczególnych ćwiczń dla 15>10>5>2 powt. Po co liczy on 6 skokow w każdym mikrocyklu ?
4. Co do planu negative, rozumiem że moge wykożystywać w niektórych ćwiczeniach ruchy oszukane zamiast pomocy partnera z zachowaniem odpowienio długiej fazy negatywnej ruchu.
To tak ogólnie o co mi chodzi, jak bym się jasno tego dowiedział z przeczytanych artykułów to bym nie pytał. Liczę na pomoc
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"