Problem z dietą

Witam
Mam problem z dietą. Generalnie w ciągu dnia jem 4000kcal (B200/W575/T100) mam 16 lat i na siownie chodzę 4x w tygodniu i 2x w tygodniu trenuję piłkę nożną. Od jakiegoś czasu waga nie idzie w przód (ok 3 tyg). I jak łatwo stwierdzić powinienem zwiększyć kaloryczność ale nie mam pojęcia o ile i do czy mam zwiększyć węgle czy tłuszcz.
Z góry dzięki za odpowiedzi ;)

Rozpisz ze 2-3 dni, jak wygląda Twoja dieta z uwzględnieniem warzyw i owoców.

dodaj 100 kcal z węgli, chyba że ciężko ci nabić aktualnie tyle kalorii to możesz dobijać tłuszczami. Jak po tygodniu dalej będzie stała miejscu to kolejne 100 kcal

Wrzuć swój jadłospis w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Pozdrawiam

Więc tak wygląda mój przykładowy dzień oczywiście nie jest to podzielone we właściwej kolejności. Jeśli chodzi o uwzględnienie warzyw to nie omijam ich zawsze dodaje marchewkę czy pomidora do posiłku w stylu ryż z kurczakiem ale są to tak małe ilości że nie uwzględniam ich w bilansie kalorycznym :)

Rozpiszesz nam to na posiłki kolego? Zdecydowanie za dużo węgli, za malo tłuszczy. Ile ważysz?