Problem z dietą...

Waga ~ 60kg
Wzrost ~ 173cm
Wiek ~ 17 lat
Typ ~ mezomorfik
Trening ~ 4x trening siłowy
Cel ~ czysta masa mięśniowa
Zapotrzebowanie ~ 2870 (2900)

ŚNIADANIE ~ 600: B/T/W (kcal)
płatki owsiane ~ 100g 11,9/7,2/69,3 (366)
mleko 2% tłuszczu ~ 500ml 17/10/24,5 (260)
rodzynki ~ 20g 0,46/0,1/14,24 (55,8)
herbata czerwona bez cukru ~ 300ml 0,3/0/0 (1)
Razem: 19,66/17,3/110,04 (682,8)
II ŚNIADANIE ~ 1000:
chleb żytni razowy 2 kromki ~ 100g 5,6/1,7/51,5 (225)
masło ~ 15g 0/12,3/0 (111,3)
mięso z piersi kurczaka/ser biały chudy ~ 100g 21,5/1,6/0 / 19,8/0,5/3,5 (100/100) jabłko/banan ~ x1 ~ 200g 0,8/0,8/14,2 / 2/0,6/47 (94/192)
Razem: 27,9/16,4/100 (530,3)
III ŚNIADANIE ~ 1400:
chleb żytni razowy 2 kromki ~ 100g 5,6/1,7/51,5 (225)
masło ~ 15g 0/12,3/0 (111,3)
mięso z piersi kurczaka/ser biały chudy ~ 100g 21,5/1,6/0 / 19,8/0,5/3,5 (100/100)
jabłko/banan ~ x1 ~ 200g 0,8/0,8/14,2 / 2/0,6/47 (94/192)
Razem: 27,9/16,4/100 (530,3)
OBIAD (posiłek przed treningiem) ~ 1600:
mięso z piersi kurczaka/ryba mintaj ~ 100g 24/1,3/0 / 16,6/0,6/0 (100/73)
lub jajecznica z 2-3 jajek
ryż brązowy ~ 100g 7,9/1,9/76,8 (325)
koncentrat pomidorowy ~ 100g 5,6/1,5/16,7 (93)
cebula ~ x1 ~ 10g 0,14/0/0,7 (3,1)
marchewka ~ 2x ~ 200g 2/0,4/17,4 (54)
herbata czerwona ~ 300ml 0,3/0/0 (1)
Razem: 39,94/3,6/111,6 (576,1)
KOLACJA (posiłek po treningu) ~ 2000:
Kasza gryczana/jęczmienna ~ 100g 12,6/3,1/69,3 / 8,4/2/75,7 (339/330)
Ser biały chudy ~ 100g 19,8/0,5/3,5 (100)
lub jajecznica z 3 z jajek
herbata czerwona ~ 300ml 0,3/0/0 (1)
Razem: 33/3,6/72,8 (440)
NA NOC ~ 2300:
ser biały chudy ~ 150g 29,7/0,75/5,25 (150)
warzywa ~
Razem: 29,7/0,75/5,25 (150)
RAZEM CAŁY DZIEŃ: 168,34/57,95/485,45 (2909,5)

A TERAZ PROBLEM: oprócz masy mięśniowej (no bo tego nie moge odmówić i powiedzieć, że sie nie ruszyło) IDZIE TŁUSZCZ! Urosły mi tzw. "boczki"...... Wiem, że przy robieniu masy, zawsze troche zalewa sie człowiek tłuszczykiem, ale ja tą diete stosuje 2 tygodnie:/ Co byście radzili?

Mile widziane wszystkie komentarze. Czasem zdarza mi się zasnąć po śniadaniu, może być to przyczyną przytycia? Wtedy Węglowodany z płatek odrazu by sie zamieniły w tłuszczyk... Acha, i jak sie teraz pozbyć tego tłuszczyku? Brzuch mam płaski, tylko boczki urosły... Jakie ćwiczenia?

Pozdrawiam

Witam... Diete trzymam, mam kolejne pytanie co do niej... Jest to tak, że raz czuje, że tyje a raz ze strasznie chudne... Od czego to zależy?

za dużo węgli pewnie przez to masz te boczki chyba 8g masz a to za wiele
Białka też za dużo 2,8g nie ptrzeba Ci tyle
Za to masz a mało tłuszczy i warzyw. a dieta ogólnie ok.

Dieta jest taka sobie - szaleństwo z białkiem, a np. na śniadanie jest go mało.

Wydaje mi się, że błędy powielają się od podstawy, czyli wyliczenia zapotrzebowania i rozbicia na makroskładniki. 2900 kcal na 60 kg wagi to ogromna nadwyżka.

ok dzięki.

Piterson, zauważ, że 4x w tygodniu trening siłowy... A co do białka, to wiem że jest go strasznie dużo, ale przeważnie jest ono z mięsa, a ja poprostu lubie mięso i trudno mi sie z nim rozstać :/:)

Czy jeśli teraz ogranicze diete, znaczy obetne conieco, i schudne, to nie wpływnie to negatywnie na "mase" którą robie?

Zapotrzebowanie układałem wg. tego postu (moim zdaniem najlepszego na forum) Ellisa -> https://www.sfd.pl/temat240536/ 

i więc kolejno tak:

1. (9,99x63)+(6,25x173)-(4,92x17)+5=629+1081-83+5=1632 BMR
2. 4x90x9+(4x0,07x1631)=3240+456=3696 KALORIE SPALONE NA SIŁOWNI
3. 3696/7=528
4. 2160
5. 2160+450=2610 NADWYŻKA JAK DLA MEZOMORFIKA
6. 2610+0,1x2610=2610+261=2871~2900 EFEKT TERMICZNY JEDZENIA

Jak coś to walić najszczerszą krytyke, wkońcu trzeba pomagać mniej zaawansowanym (w tym wypadku mi) no nie?:]

Tylko że wziąłeś akurat maksymalne współczynniki Ale ok, postaraj się teraz ładnie wyliczyć makroskładniki i rozbić je po posiłkach - np. na śniadanie masz za mało białka.

Zapotrzebowanie kaloryczne (minimalne współczynniki):
PODSTAWOWE BMR:
9,99 x 63 + 6,25 x 173 - 4,92 x 17 + 5 = 629 + 1081 – 83 + 5 = 1632
KALORIE SPALONE PODCZAS TRENINGU:
4 x 90 x 7 + 4 x 0,04 x 1632 = 2520 + 261 = 2781
2781 : 7 = 397 (na dzień)
1632 + 397 = 2023
KALORIE SPALONE PODCZAS INNYCH CZYNNOŚCI:
2023 + 200 = 2223
EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA:
2223 + 2223 x 0,06 = 2356
NADWYŻKA KALORYCZNA:
2356 + 2356 x 0,15 = 2709 ~ 2700

Białko - 2,2g x 63kg = 138g (138g x 4kcal = 552kcal)
Tłuszcz - (0,2 x 2356) : 9 = 52g (52g x 9kcal = 468kcal)
Węglowodany - [2700 - (552 + 468)] : 4 = [2700 - 1020] : 4 = 1680 : 4 = 420g

Ale teraz widzę, że liczysz dla 63 kg, a w pierwszym poście jest 60

Tłuszczu dałeś ok. 17% zapotrzebowania - sądzę, że możesz zwiększyć do 25-30%.

Zmieniony przez - Piterson w dniu 2006-04-25 20:54:30

OK, a teraz mi jeszcze powiedzcie, czy da sie zrobić mase tak, żeby tluszcz nie poszedł...:/ A jeśli pójdzie, to jakie ćwiczenia? Aeroby przed treningiem siłowym będą wporządku czy nie? (chodzi mi w trakcie trwania cyklu na mase). I jak sie mają wszelakie Fat Burnery do robienia masy? Można sobie spalać tłuszczyk czy zostawić aż do redukcji? (jeśli dla kogoś pytanie jest banalne, smieszne, lub głupie to przepraszam - jestem początkującym i chodzą mi po głowie różne myśli:) )

jakby sie dało zrobić mase zeby tłuszczyk nie psozedł to na siłce nei bylo by tylu zalanych sucharków nie no jezeli nie chccesz stracić na sylwetce to owszem da rade tak ale musisz troszke zmniejszyc kcl. i budowanie masy mięsniowej zajmie Ci znacznie więcej czasu . .. np. to co moglabys osiągnąc w 1 rok musiała bys osiągac 3 lata a co do areobów to raz w tygodniu przy masie mozna robic zeby sie nei zalac az tak . . . ale wsumie jak masz 17 lat to pewnie masz tam z 3 wf w tygodniu w szkole tyle wystarczy
pozdrwaiam


Zmieniony przez - coolkill w dniu 2006-04-26 16:14:50

I ŚNIADANIE ~ 6:00
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3 (366kcal)
mleko zaw. 2% tłuszczu 250ml 8,5/5/12,25 (130kcal)
jajo kurze całe 60g 7,5/6,42/0,6 (90,6kcal)
oliwa z oliwek 10ml 0/9,96/0 (88,9kcal)
RAZEM: 27,9/28,58/82,15 (675,5kcal)

II ŚNIADANIE ~ 10:00
chleb żytni razowy 80g 4,48/1,36/41,2 (180kcal)
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 21,5/1,3/0 (100kcal)
masło wyborowe EKSTRA 10g 0,07/8,25/0,07 (74,2kcal)
jabłko 150g 0,6/0,6/18,15 (70,5kcal)
RAZEM: 26,65/11,51/59,42 (424,7kcal)

OBIAD ~ 15:00
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 21,5/1,3/0 (100kcal)
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8 (325kcal)
koncentrat pomidorowy 30% 50g 2,8/0,75/8,35 (46,5kcal)
cebula 50g 0,7/0,2/3,45 (15,5kcal)
marchew 250g 2,5/0,5/21,75 (67,5kcal)
RAZEM: 34,6/4,65/110,35 (554,5kcal)

KOLACJA ~ 20:00
olimp gainer mct 100g 21/2,8/68 (384,1kcal)
mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g 10,75/0,65/0 (50kcal)
RAZEM: 31,75/3,45/68 (434,1kcal)

GODZINE PRZED SNEM ~ 22:00
ser twarogowy chudy 100g 19,8/0,5/3,5 (100kcal)
RAZEM: 19,8/0,5/3,5 (100kcal)

RAZEM: 141/49/323 (2186kcal)

Teraz znów mi wychodzi za mało węglowodanów... gdzie tu coś wepchać? Bo co nie dodam, to mi białko jeszcze dochodzi, a ponoć co za dużo to nie zdrowo... A może jest OK? Ale chyba 2200kcal to ciu przy mało:/ Prawda?

Pozdrawiam