annajak - wraca do formy

ja moze troch ena opak, ale po lyzkce oleju kokosowego tez sie dobrze cwiczy.
jak dlugi jest ten trening?

55 min - rozgrzewka, potem zazwyczaj "dogrzewka" z cc (pompki, burpeesy, przysiady), czasem jakieś zadanie na max ilość powtórzeń w zadanym czasie, a potem część zasadnicza, najczęściej w formie obwodu (albo klasyczny, czyli zmiana ćwiczenia co ok 30 sek, albo zadane ilości powtórzeń i każdy rozkłada na serie sobie sam). Ta główna część o ok 30-35 min ciągłej pracy z przerwą jedynie na zmianę ćwiczenia, czasem minuta przerwy między obwodami, a czasem aktywny wypoczynek w formie planka ;). Ciężar w miarę ciężki - ok 60-75% tego co używam na siłowni...

Opisałam na niebiebko parę treningów kilka postów wyżej, jak to mniej więcej wygląda.

Ogólnie jest intensywnie - nie mamy wiaderka do wymiotowania, ale jak się zaczyna rozciąganie, to wszyscy z ulgą padają na maty ;). Najbardziej się boję, że jak zjem za dużo, to właśnie to wiaderko będzie potrzebne, bo jak ćwiczyłam parę razy po normalnym obiedzie zjedzonym za późno, to było "po szyję".




Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-07 14:25:09

Podsumowanie nr 1, czyli “wstęp do redukcji”

100 dni na forum. Mniej o 60 cm w obwodach i 6 kg na wadze. Przypomnę - 178cm, lat 31, nie rodziłam, 2 lata bez ruchu (kontuzje, operacja stawu skokowego). 4 mies. temu zdiagnozowana lekka niedoczynność tarczycy, biorę Euthyrox50. Całe dorosłe życie 72-75 kg, potem od kwietnia’14 do kwietnia’15 tyłam regularnie ok 1,2kg na miesiąc, aż waga pokazała 90 kg i postanowiłam się wziąć za siebie i pojawiłam się w Lejdisach.


Dieta:
Zaczęło się czyszczenia miski (dużo nie było do czyszczenia - jakieś jogurty naturalne, strączki z puszki, twaróg był i chleba za dużo) i odzwyczajenie się od modelu 3 posiłki + 2 przekąski (w tym np. banan solo) na rzecz prawdziwych posiłków. No i było trochę szukania dziury w całym z mojej strony, czemu pomidora nie wliczać, a truskawkę tak, ale szybko mi przeszło filozofowanie.

Po jakiś 2 tygodniach ustaliłam rozkład na 1900 kcal (140B, 165WW i 75T) i tak jadłam do dziś. Najczęściej rozkładałam na 4 posiłki, w weekendy częściej na 3. Czystość miski oceniam na 90-95%, a pozostałe 5-10% - IIFYM (np. czasem ratowałam się pszenną tortillą, kuskusem itp). Miałam fazę na owoce, ale mimo ilości przekraczających lejdisowe zasady, zawsze mieściły się w misce. Teraz już trzymam się zasady, że tylko do śniadania i po treningu..

Nie byłam święta. Były wyjazdowe weekendy pod namiot bez lodówki i dieta "Polak na wakacjach", był alkohol. Były dni w weekend, gdzie nie liczyłam, bo szłam do knajpy.

Cyferki:
Przez pierwsze 12 tygodni ładnie leciało i w obwodach i na wadze. Przez ostatnie 3 trochę się zatrzymało, ale nie wraca do góry.


Trening:
Na samym początku był sam crossfit. Szybko dołozyłam FBW dla poczatkujących by Martucca 2 razy w tygodniu. Po kilku treningach Bziu zaproponowała, żeby zmienić na FBW nr 1 by Obliques i tak ćwiczyłam ostatnie 8 tygodni:
pn: cross
wt: siła +cardio
sr: rest
czw:cross
pt: siła+cario
sb: cross + streching
nd: rest

Oczywiście rozciągam się po każdym treningu ok 10 min., ale w soboty chodzę też na godzinny grupowy streching. Cardio na poczatku było w formie bieżni 30 min, raz wybiegłam w teren, ale zamieniłam na rower. Jeżdżę po mieście po ścieżkach, więc świateł sporo, ale 30-45 min jest pokręcone.

Progres siłowy powoli, ale idzie w każdym ćwiczeniu. Najmniej w przysiadzie, bo bo tu walczę o głębokość. Oczywiście robię moblilizacje na każdym treningu. Jest duży postęp. Bez obciążenia ATG wychodzi.

Głowa: pozytywnie :).
Łatwo idzie, czasem myślę, że aż za łatwo. Widzę efekty, może nie powalające, ale adekwatne do włożonego wysiłku. W ciuchach zaczynam wyglądać jak człowiek, ale bez, to już inna kwestia. Niestety nie jestem jednak cudownym przypadkiem, co to się zredukuje na francuskich serach, cheatach co weekend i w strefie komfortu, więc będzie trzeba wreszcie naprawdę przycisnąc miskę, bo redukcja zwolniła.
Ale przez to, że pozwalałam sobie na wiele (zbyt wiele), nie jestem ani trochę zmęczona liczeniem i pilnowaniem michy. Może nazwijmy ten miniony okres wstępem do redukcji i jestem psychicznie gotowa na to, że teraz trzeba się będzie postarać bardziej.

Co dalej?
Miska:
Mimo chwilowego zastoju planuję zostać na 1900 kcal (140B, 165WW i 75T), ale postarać się o naprawdę czystą miskę. Ograniczyć weekendowe cheaty, % i dni nieliczone.
Jak nic się nie zmieni - to dokładam ok 200 kcal (chyba mój bilans zerowy - nie wiem, bo od razu zaczęłam od redukcji) i po kilku (2? 3? 4?) tygodniach znowu obcinam i może ruszy.
Jak się nadal nic nie zmieni, to rozważę zmniejszenie objętości treningów (ale mimo, że kilka osób mi to radzi, to uparcie się przed tym bronię)
Więcej pomysłów na razie nie mam, bo obciąć niby zawsze można, ale co? Przy założeniu, że tłuszczy nie ruszam, bo hormony; białka też nie, bo “białka się nie rusza”, bo nakręca metabolizm, to zastaje obcięcie węgli do np. 140g i powoli zbliżanie się do dzielenia woreczka ryżu na 3. Eeeee słabo. Ewentualnie mogę nie jeść węgli w jednym posiłku - celuję w posiłek nr 2, bo trenuję między 3 a 4, sporadycznie rano, ale nie wiem, czy tak się robi.

Trening:
Jeszcze tydzień obecnego treningu. Potem dla zabawy zrobię mój poprzedni trening i zobaczę, czy wchodzą większe obciążenia niż ostatnio, czy coś więcej (to taka alternatywa dla sprawdzania maksów, bo tych nigdy nie sprawdzałam, nie wiem jak to się prawidłowo robi, no i asekuracji brak).
Potem muszę sobie znaleźć jakieś nowe FBW A+B - poszukam z gotowców, ewentualnie coś zmodyfikuję i dam do oceny, czy ewentualna zmiana ma sens. Chciałabym jakieś izolowane ćwiczenie na pośladki i vertical traction, bo lubię i ubzdurałam sobie, że to dobra droga do nauki podciągania.

No i czekam na porady, czy ten plan ma sens i ogólnie wszelkie uwagi.

A dla tych, co przetrwali tą epopeję, oczywiście sendo sprawy, czyli fotki. W tym samym stroju, co by nie było, że pogrywam krojem gaci (to są te same gacie, stare zdjęcia w tak słabym świetle, że napisów nie widać), zamiast żelazo targać. Zmiana tła, bo tu mam lepsze światło rano. I dopiero na tle drzwi widzę, że ja chyba jestem trochę krzywa jak stoję?









Luźne cele na przyszłość, na razie bez daty czy kładzenia priorytetu - kolejność przypadkowa)
- palić dalej smalec,
- wycisnąć połowę swojego ciężaru ciała
- podciągnąć się choć raz nachwytem
- mimo wszystko zobaczyć siódemkę z przodu. Wiem, że to tylko cyfra, ale świadomość prawidłowego BMI byłaby przyjemna
- uchronić się dalej od kontuzji - no dobra - to jest dla mnie super ważne!
- wyprostować te zaokrąglone barki/ramiona - to też!!!
- dojść do stanu kiedy umiem się redukować, albo utrzymywać wagę bez liczenia.

Dzięki wszystkim odwiedzającym, a szczególnie tym, którzy odpowiadają na moje pytania, wyłapują błędy i czasem coś napiszą. Tak, pozwalam też spamować. Spamujcie, bo to miłe. Może tylko bez “mimimimi jestę endorfinką lofciam”. Po prostu lubię jak ktoś czasem coś napisze, zapyta, pochwali czy da opierdziel.


Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-07 16:17:44

Jak dla mnie - MEGA zmiana!! Trzymam kciuki za dalszą walkę :)

O wow! Szprycha wylazi

Bardzo ładna zmiana, tak trzymaj!

Ania, rewelka! Zamordowałaś gruszkę!

Ale super zmiany!! ten brzuch i plecy !!!

Ale pięknie poszło ;) gratulacje, tył wygląda rewelacyjnie

Ania wielki szacun za to co zrobiłaś
Gratulacje