Split do oceny + uwagi

Witam, mam do oceny splita.

Uwagi na początek:
- ćwiczę z przerwami prawie 4 lata, jestem ekto, z 55kg etiopczyka moja waga wzrosła do 78kg przy niskim bf. Jakiś czas temu miałem zastój i w momencie, w którym zwiększyłem objętość poszły W KOŃCU barki i łapy, dlatego robię tego więcej (w zeszłym cyklu miałem barki i biceps 2x/tydz)

- w sylwetce odstają propoporcje rąk i barków względem klatki, dlatego chciałbym teraz trochę większy nacisk położyć na nie, w poprzednim cyklu trenowałem barki i bic 2x/tydz (wychodziło 18s na jedno i 18s na drugie) dlatego pytanie czy teraz nie za mało serii na te partie i czy nie wrzucić po 2 ćwiczenia na tric/bic w pon i śr?

- podczas ostatniego cyklu nabawiłem się kontuzji kolana, więc różnego rodzaju uginania i prostowania na maszynach są jednynymi ćwiczeniami, które jestem w stanie zrobić


KlATA + PRZÓD BARKÓW

Klata
1. Pompki na poręczach - 3s max
2. Wyciskanie hantli skos (+) - 4s (8-10-10-12)
3. Wyciskanie na suwnicy skos (+) - 3s (8-10-12)
4. Przenoszenie hantla + rozpiętki skos (+) 3s (10-10-12) (seria łączona)

Przód i bok barków
1. Wyciskanie żołnierskie siłowo 4s (6-8-10-12)
2. Unoszenie hantli do przodu i na bok 3s (10-12-14) (seria łączona)



Łydki 3s

Przedramię 3s


PLECY + TYŁ BARKÓW

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 4s max
2. Martwy ciąg 4s (10-8-8-6)
3. Wiosłowanie sztangą 4s 8-8-10-10
4. Ściąganie drążka do klatki 4s 8-10-10-12

Tył barków
1. Podciąganie sztangi do brody 3s (8-10-12)
2. Odwrotne rozpiętki 3s (10-12-14)
3. Szrugsy ze sztangą 3s 10-12-14

NOGI + RĘCE

Nogi
1. Uginanie nóg na maszynie + Prostowanie nóg na maszynie 5s (superseria)

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
1. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
2. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 3s 12-10
3. Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Łydki 3s

Przedramię 3s




Zmieniony przez - georgu w dniu 2015-07-29 23:01:49

Nie wrzucamy linkow do konurencji

Spoko, sorry, kopiowałem przez notatnik i nie zauważyłem, że automatycznie dodało linki :)

Co z oceną?

Jaką kontuzje z kolanem ? Prostowanie kolan na maszynie często wiele ludzi robi tak że mają w tym ćwiczeniu największe przeciążenia na kolana . Więc się zastanawiam dla czego to robią .
Pozdrawiam

Nie byłem u lekarza, ale zaraz poniżej łękotki coś poszło i tak, jak robię MC, uginania, prostowania i inne maszyny jest luz, ale gdy robię suwnicę, przysiady, etc. to czuć to. Zrobiłem sobie to przez własną głupotę, czułem że już słabo z kolanem pod koniec cyklu i jeszcze dowaliłem jeden dzień z nogami. Teraz już nie boli jakoś super mocno ale myślę, że lepiej przez najbliższe 6 tygodni nie przeginać z nogami, żeby się wyleczyło.