Dieta + trening na redukcję

Witam, chciałbym abyście doradzili mi co do diety i treningu. Sytuacja ma się tak : 185~ wzrostu, 96 kg wagi, 19 lat (96 w pasie ) . Ćwiczę od pół roku z małymi przerwami, trening ogólnorozwojowy 3x w tyg, do tego cardio min 3 (biegam lub basen), do tego rozciąganie (na forum znalazłem filmik i powtarzam go :P ). Chciałbym zrzucić powiedzmy ok 10 kg, ostatnio odżywiałem się w miarę zdrowo (często podjadałem) więc wagę utrzymywałem, sylwetka minimalnie się poprawia ale to dużo czasu mija. Trening chciałbym zmienić na ten partiami, 3x w tyg.

Co poprawić w diecie itp? jakieś propozycje? (chciałem dodać wołowinę czy ryby morskie ale za drogo wychodzi :/ )

Co do treningu dopiero czytam poradniki jak go ułożyć, dietę chciałbym abyście sprawdzili.

wklej zdjęcie sylwetki

Dodałem zdjęcia, dodałbym w spojlerze ale nie widzę aby był tutaj.









Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2015-07-20 15:26:38

Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2015-07-20 15:27:58

wylicz swoje zapotrzebowanie i obetnij z niego 200-300kcal, a jeżeli chcesz dużo jeść, to możesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie, ułożyć pod to diete i dodawać cardio i obserwować czy waga spada

plan treningowy masz ? jak nie to spróbuj ułożyć sobie FBW :)

superblake

wylicz swoje zapotrzebowanie i obetnij z niego 200-300kcal, a jeżeli chcesz dużo jeść, to możesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie, ułożyć pod to diete i dodawać cardio i obserwować czy waga spada

Zapotrzebowanie mam ok 3,6-3,7 tyś kalorii.

Co do treningu to mam plan fbw, ćwiczę nim pół roku ale powoli mi się nudzi, chciałbym zmienić na jakiś czas typ jeśli to wielkiej różnicy nie robi, do tego aeroby staram się 3x w tygodniu (nie liczę częstego biegania po siłce 20-30min) , głównie biegam około godzinki, albo basen :)

jak waga nie spada, to utnij kcal o 200 i obserwuj

jakie masz zapotrzebowanie? wyglada na zbyt duza ilosc kalorii w diecie

I od "utrzymać wagę" 200-300 kalorii obcinam, czy jak to mam zrobić?

Przy 1-2 ćw/tyg , wychodzi 3,4k a ja ćwiczę 4-6 (jak daję radę z czasem to 6)

Te 228gr białka mogę jeść czy to za dużo? Powinienem zmniejszyć białko kosztem węgli?





Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2015-07-20 17:43:01

z takim poziomem BF nie sugerowalbym sie zapotrzebowaniem na kalorie
a podzielil redukcje na 2 etapu, najpierw zaczal z niskiego pulapu kalorycznego, jakbym zrzucil czesc masy, zrobil przerwe, i ruszal z wyzszego pulapu i powoli ucinal kaloryznosc wtedy, duza masa=duze zapotrzebowanie, ktorego czasem na samym starcie nie jeest sie w stanie nawet zjesc

TomQ-MAG

z takim poziomem BF nie sugerowalbym sie zapotrzebowaniem na kalorie
a podzielil redukcje na 2 etapu, najpierw zaczal z niskiego pulapu kalorycznego, jakbym zrzucil czesc masy, zrobil przerwe, i ruszal z wyzszego pulapu i powoli ucinal kaloryznosc wtedy, duza masa=duze zapotrzebowanie, ktorego czasem na samym starcie nie jeest sie w stanie nawet zjesc

Mógłbyś ten pomysł rozwinąć, tzn. zrozumiałem ale jakie proporcje zachować? Na początku dietę np. 2,3-2,5k kalorii, zleci trochę kg zanim metabolizm się przestawi i potem przerwa? przerwa tzn. bilans na zero (3k kalorii - jeśli zrzucę te kilka kg) ?