TEST RYWALIZACJA - masa powered by BSN! podsumowanie 22 str

Wrzucam już wypiskę, bo trzeba iść zobaczyć jakie konie kręcą się po Monciaku


DZIEŃ 7 - 17.07.2015

Jestem już trochę zajarany jutrzejszymi zawodami, patrząc na liczbę startujących będzie tu się jutro działo. Nie wiem tylko jak pogoda, bo cały czas zapowiadają deszcz... Póki co dzisiejszy dzień mega słoneczny!


DIETA

TRENING - bezpośrednio po 34g whey, 50g daktyli
1. 1 jajko, 4 białka jaj, 15g WHEY DNA, 5g oleju kokosowego, 100g mixu płatków owsianych/jaglanych, 200g mixu jabłka/nektarynki
2. 150g piersi, 85g ryżu, 10g oleju lnianego, warzywa
3. 2 jaja, 2 białka jaj, 75g mixu płatków jaglanych/owsianych, 15g WHEY DNA, 5g oleju kokosowego
4. 150g piersi, 75g pieczywa chrupkiego razowego, 30g nerkowców, warzywa
5. 150g piersi, 50g wafli ryżowych, 30g masła orzechowego, warzywa
6. 180g twarogu chudego, 40g masła orzechowego, cynamon, kakao naturalne, słodzik, aromat

Posiłek potreningowy oraz zestaw plażowy



SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 3,4g na czczo, 3,4g po treningu
BCAA DNA – 15g na czczo przed treningiem
N.O.-EXPLODE - porcja 20g przed treningiem
GLUTAMINE DNA – 5g przed treningiem, 5g po treningu, 5g będzie przed snem
WHEY DNA - j/w opisane w diecie


TRENING

Trening siłowy - plecy + brzuch
1. ściąganie linek wyciągu górnego na prostych rękach - 20x5szt., 20x6szt., 15x7szt.
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie - 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 8+4+3x47,5kg - podwójny rest pause
3. T-bar – 12x30kg, 12x40kg, 10x40kg, 10x40kg
4. ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem – 20x6szt., 16x7szt., 16x6szt., 15x6szt.
5. szrugusy na suwnicy – 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg

Na koniec 2 ćwiczenia po 4 serie na brzuch w zakresie 30-15 powtórzeń.






REFLEKSJE
Dzisiaj trening robiony na czczo, dlatego przed poszło 15g BSN BCAA DNA wraz z 20g BSN N.O.-Xplode. Taki zestaw zapewnił bardzo dobry trening i muszę przyznać, że plecy (mimo braku węgli przed) spompowane przekonkretnie.
Poza tym miałem przyjemność wykonać trening na siłowni Powerpit w Gdańsku i muszę stwierdzić, że jest to najlepsza siłownia na jakiej miałem, i zapewne będę miał, okazje ćwiczyć. Sprzętu całe mnóstwo i same konkrety bez fitnessowych pierdół. Na prawdę rewelacja! Będę chciał jeszcze wykonać tam trening jutro.
Oczywiście nie obyło się bez pamiątkowej fotki

Piątek:17.07.2015



klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 57kg x 10,10,10,9,9

- wyciskanie sztangi skos gilotyna z zatrzymaniem 47kg x 10,9,9,8,8

- rozpiętki skos 10kgx12,11,11,10

- przenoszenie hantla za głowę 21kg x 12,12,10,10


brzuch:

- kółko x3

- spięcia x3



1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa

2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+orzechy laskowe 10g

3) makaron durum 110g+mięso mielone z indyka 130g

4) płatki owsiane 100g+jaja x2+WPC 15g

5) serek wiejski 200g + kakao 5g+chleb domowy 150g+pierś z indyka 50g+ser żółty 40g



- Magnez
- Wit. C
- kreatyna DNA
- glutamina DNA
- Whey DNA




Dzisiaj znowu w pracy ale na szczęście tylko 6h na słońcu nie powiem nawet ryja opaliłem . Później chwilę na plaży aby się schłodzić i wyluzować , mocny fajny trening na więcej powtórzeń niż ostatnio z odpowiednim czuciem , dobra pompa :D . A później to już praca w domu praca na działce intensywnie , ale to już końcówka takiego mętliku . Dieta dopięta bo w pojemnikach nie ma wymówek , zawsze jest czas na zrobienie paszy. Od jutra już powinienem mieć normalny internet normalne miejsce zamieszkania :D

DZIEŃ 8 - 18.07.2015

Dzisiaj zawody w Sopocie. Udało mi się poznać osobiście MARIANA 17, lukiego77 i Przemka prz1993. Może jutro uda się jeszcze jakiś trening strzelić. Marianowi mega gratuluje, bo zajął drugie miejsce. Mega forma! Przygotowanie mistrzowskie, moim zdaniem wyciągnął max, co mógł. Aż się człowiek nakręca, żeby samemu wystartować.
Dzisiaj ogólnie też miałem zrobić trening klatki, ale zrobiłem jeszcze raz luźny trening barków ze swoim ziomkiem w Powerpicie.


DIETA

1. 5 białek jaj, 30g twarogu chudego, 65g mixu płatków jaglanych/owsianych, 15g WHEY DNA, 5g oleju kokosowego, 20g masła orzechowego, 80g jabłka
2. 150g piersi, 60g ryżu, 5g oleju lnianego, 20g nerkowców, warzywa
3. 2 jaja, 2 białka jaj, 30g twarogu chudego, 75g mixu płatków jaglanych/owsianych, 10g WHEY DNA, 5g oleju kokosowego
4. 150g piersi, 60g pieczywa chrupkiego żytniego, warzywa, 30g masła orzechowego
TRENING - bezpośrednio po 34g whey, 50g daktyli, baton FA So Good
5. 30g whey DNA, 60g mixu płatków jaglanych/owsianych
6. 180g twarógu chudego, 10g oleju lnianego


Część posiłków z dzisiaj

Ten So Good robi mega robotę. Skład bez szału, ale w końcu masa . Co by za bardzo nie odbiegać od makro na potreningowy zrobiłem owsiankę z okrojoną ilością węgli, niż zazwyczaj.


SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 3,4g na czczo, 3,4g po treningu
N.O.-EXPLODE - porcja 20g przed treningiem
GLUTAMINE DNA – 5g na czczo, 5g po treningu, 5g będzie przed snem
WHEY DNA - j/w opisane w diecie

Nie wiem czy to zasługa zwiększonej podaży glutaminy, czy inne leki, ale katar przeszedł mi bardzo szybko. Chyba będę musiał pomyśleć nad stałą suplementacją tą odżywką.
N.O.-Explode w dalszym ciągu robi swoje, szczególnie jeśli chodzi o pompę mięśniową. Organizm też póki co nie przyzwyczaił się do pobudzenia.


TRENING

Trening siłowy – barki + łydka
1. unoszenie sztangi do brody – 20x30kg, 18x35kg, 16x40kg
2. wyciskanie na hammerze – 20x20kg, 10x30kg, 10x30kg+6x20kg+6x10kg – podwójny dropset
3. unoszenie siedząc bokiem na maszynie + unoszenie sztangi przed siebie – 20x3szt.+15x20kg, 16x4szt.+15x20kg, 14x5szt.+15x20kg
4. unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 15x17,5kg, 12x20kg, 12+5x20kg – powtórzenia wymuszone
5. odwrotny butterfly – 20x4szt., 15x5szt., 12x6szt.
Na koniec 4 serie wspięć stojąc i 4 serie wspięć siedząc.






REFLEKSJE
Tak jak pisałem wcześniej trening bardziej spontaniczny. Mimo, że barki robiłem 2 dni temu weszły znowu przepięknie i na razie robię z tydzień off od treningu barków. Szczególnie, że chyba przeganiają wszystkie moje inne partie prócz bicepsów .

Sobota:18.07.2015






cardio : turniej piłkarski +przenoszenie mebli




1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa

2) ryż biały 100g+wpc 20g+masło orzechowe 15g

3)ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g

4) tortilla

5) twarog chudy 100g+WPC 15g+chleb domowy 150g+masło orzechowe






- Magnez
- Wit. C
- Whey DNA
-Glutamina DNA
- BCAA DNA




Bez treningu siłowego i bez typowego treningu cardio ale za to dzień spędzony równie aktywnie bo na początku turniej piłkarski na orliku a później plaża no i wieczorne przenoszenie mebli etc :D Dieta trzymana chociaż nie powiem trudno jest przez te problemy żołądkowe bo apetytu nie ma ;/

Niedziela:19.07.2015



Plecy:

- podciąganie na drążku nachwyt 4x12

- wiosłowanie sztangą podchwyt 76kg x10,10,10,10,10

- wiosło hantlem 32kg x 15,11,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8

- MC 4x8( 105kg)+ 87kg x8


cardio : praca na nogach 12h





1) płatki ryżowe 120g+kakao+truskawki 100g+jaja x3

2) makaron 110g+pierś z kurczaka 120g+oliwa z oliwek 10g

3) 4) pizza

5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 100g




- Magnez
- Wit. C
- Whey DNA
- Kreatyna DNA
- Glutamina DNA



Gorący dzień w pracy , szkoda , że nie na plaży :) Ale dałem radę po powrocie zjadłem pizze i wleciał wieczorny trening pleców mega pompa kalorie wreszcie mocniej podładowałem bo przez ostatnie problemy z żołądkiem było nieciekawei , zobaczymy jak zareaguje na dzisiejszy posiłek :D W wiośle wyraźny progres ciężaru bardzo mnie cieszy

DZIEŃ 9 - 19.07.2015

Dzisiaj ostatni dzień w Sopocie i wspólny trening z paroma użytkownikami z SFD w siłowni PowerPit w Gdańsku.
Dzień też wyjątkowy ze względu na planowanego cheat meal'a, który tradycyjnie wyszedł większy, niż był planowany przez co zmodyfikowałem kolejne posiłki, o czym będzie dalej.


DIETA

1. 2 całe jaja, 2 białka jaj, 30g twarogu, 5g oleju kokosowego, 70g mixu płatków owsianych/jaglanych, 60g jabłka, 10g WHEY DNA, dodatki smakowe
TRENING - bezpośrednio po 34g whey, 50g daktyli
2. cheat meal: spaghetti z polędwiczkami w sosie śmietanowo-truflowym, deser firmowy Grycana, naleśnik z Nutellą i bananami
3. 150g piersi z kurczaka, 10g nerkowców, 5g oleju lnianego, warzywa
4. 150g piersi z kurczaka, 10g nerkowców, 5g oleju lnianego, warzywa
5. 150g piersi z kurczaka, 10g nerkowców, 5g oleju lnianego, warzywa

Cześć cheat meal'a




SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 3,4g na czczo, 3,4g po treningu
N.O.-EXPLODE - porcja 20g przed treningiem
GLUTAMINE DNA - 5g, na czczo, 5g po treningu, 5g przed snem
WHEY DNA - j/w opisane w diecie

Suplementacja potreningowa




TRENING

Trening siłowy - klatka + bicepsy
1. rozpiętki na butterfly - 20x6szt., 15x8szt., 12x8szt., 10x7szt.
2. wyciskanie hammer na skosie górnym - 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8+4+2x40kg - podwójny rest pause
3. wyciskanie hammer poziomy - 10x20kg, 10x25kg, 10x20kg, 10x15kg
4. wyciskanie hammer na skosie dolnym - 20x20kg, 20x20kg, 20x22,5kg

5. uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym cross body - 10x17,5kg, 10x22,5kg, 10+4+3x25kg - podwójny rest pause
6. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 10x12,5kg, 10x12,5kg
7. uginanie ramion ze sztangą "21" - 21x25kg, 21x25kg

Ze względu na to, że rzadko mam tyle hammerów pod ręką cały trening zrobiony dzisiaj na maszynach.







REFLEKSJE
Na koniec po treningu parę pamiątkowych zdjęć.
Możecie na nich znaleźć prócz mnie MARIANa 17, prz1993, luki77 oraz mojego dobrego kolegę Krystiana Wolskiego.
Niestety przy chłopakach wyglądam przekomicznie i to pokazuje jak dużo pracy jeszcze przede mną. Ale działa też przede wszystkim bardzo mobilizująco!

Poniedziałek:20.07.2015




Barki:

- żołnierskie 50kg x 6,6,6,6,5

- wznosy na bok 14kg x 15,15,15

- wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 [jedna seria 8kg,5kg,2kg]

- unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10


Triceps+biceps SS

- wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7

- francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10

- francuz stojąc ++uginanie hantli z supinacją :10kg x 15,15,15 + 10kg x 10,10,10





1) płatki ryżowe 130g+ jajka x3+jabłko+warzywa

2) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g

3) ryż jaśminowy 100g+masło orzechowe 20g+Whey DNA 15g

4) kasza jaglana 100g+Whey DNA 25g

5) twarog chudy 80g+masło orzechowe 25g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g




- Magnez
- Wit. C
- Whey DNA
- Glutamina DNA 5g
- Kreatyna DNA 5g
- NO Xplode





Ciężki dzień w robocie , dieta ledwo dopięta ze względu na problemy żołądkowe , ale dopięta . Na szczęście dostałem dzisiaj 2 skierowania od lekarza i jest gitara . Trening dobry ale bywały lepsze brakowało trochę mocy mimo wziętego pre ale obstawiam słabą pogodę deszcze no i chorowanko zrobiło swoje bo organizm trochę osłabiony .

DZIEŃ 10 - 20.07.2015

Dzisiaj w końcu w swoim łóżku się wyspałem. Po intensywnym tygodniu treningowym na wyjeździe odpoczynek i dzień nietreningowy.
Po wczorajszych cheat'ach baterie naładowane, więc nie obyło się bez aktywności fizycznej i po tygodniu przerwy odpaliłem szosówkę
Wczoraj fartem udało nam się wrócić do Wrocławia omijając mega rozpiździel z wiatrem. Całe miasto prawie było nieprzejezdne i trasa przez Wro, która w nocy normalnie zajmuje 10min trwała wczoraj ponad godzinę!



DIETA

1. 1 całe jajo, 4 białka jaj, 30g twarogu, 5g oleju kokosowego, 75g mixu płatków owsianych/jaglanych, 60g jabłka, 10g WHEY DNA, dodatki smakowe
2. 120g schabu wieprzowego, 75g makaronu, 5g oleju lnianego, warzywa
3. 105g piersi z kurczaka, 1 całe jajo, 5g oleju kokosowego, 75g mixu mąki ryżowej/orkiszowej, warzywa
4. 1 całe jajo, 4 białka jaj, 50g twarogu chudego, 75g mixu płatków owsianych/jaglanych
5. 150g piersi z kurczaka, 70g makaronu, 5g oleju lnianego, 20g nerkowców, warzywa
6. Deser lodowy: 200g jogurtu greckiego, 200g mrożonych malin, 30g WHEY DNA, słodzik, 20g masła orzechowego





SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 5g na czczo
GLUTAMINE DNA - 5g po treningu kolarskim, 5g przed snem
BCAA DNA - 10g przed treningiem kolarskim
WHEY DNA - j/w opisane w diecie



TRENING

Dzień bez treningu siłowego, ale zrobiłem areoby na rowerze szosowym:




REFLEKSJE
Jutro czekają mnie nogi, mam nadzieje, że po tych przejechanych 50km dam radę.
Trening siłowy uzależnia, bo już nie mogę się doczekać, kiedy pójdą na siłkę porzucać żelastwem!




Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2015-07-20 22:37:37

Walka z żelastwem wyjątkowa nasz narkotyk tyle ,że zdrowy :)

Wtorek:21.07.2015




cardio : bear complex 15min +10min spadku tętna

brzuch:

- wznosy kolan na drażku x3

- wznosy nóg leżąc x3

- kółko x3




1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa

2) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g

3) jaja x3+mąka kukurydziana 100g

4) makaron pełnoziarnisty 110g+pierś z kurczaka 100g

5) twarog chudy 100g+WPC 15g+chleb domowy 150g+masło orzechowe



- Magnez
- Wit. C
- WPC
-Glutamina
- Kreatyna
- BCAA



Powoli apetyt wraca ciesze się bo waga spadła , rodzina mówi , że schudłem na twarzy przez te kilka dni szkoda bo naprawdę dobrze już szło . Planowałem wstępnie trening nóg ale organizm mam tak przemęczony , że ledwo siedzę i trening zrobię jutro w dzień wolny od pracy . Jutro staje na wage zobaczymy co wyjdzie .