SPLIT do Oceny + Jakieś porady?

Witam! Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i poprawy jakich błędów

Waga: 80kg
Wzrost: 190cm
Typ budowy: Ektomorfik
BF: 12-17%
Wiek: 20
Staż: 1,5 roku
Cel : Poprawa sylwetki (masa)
Dieta: jadłem pół na pół aby zgadzały się Kcal i makro
Dostęp do sprzętu: siłka w piwnicy(ławeczka, drążek, hantle, wyciąg górny)


Pomiarówka
Pas: 81
Klatka: 96
biceps: 34
Udo: 57
Łydka: 41

Suple:
białko

Historia:
Zaczynając ćwiczyć ważyłem 68kg, po roku ćwiczeń ważyłem 92kg, po kolejnym 0,5roku zrobiłem redukcje do 80kg ale to nie taka redukcja jaką sobie wyobrażałem, ponieważ zostało mi trochę brzuszka.


SPLIT 4d

Rozgrzewka 5 min bieg/rowerek + serie wstępne. (przed każdym treningiem)

Dzien 1
Przysiady 4s x10p
Wykroki 4s x12p
Wspięcia na palcach 3s x12p

Dzien 2
Wyciskanie sztangielkami/sztangą skos dodatni 3s x10p
Wyciskanie sztangą płasko 3s x10p
Rozpiętki 3s x10p

Biceps uchwytem młotkowym 3s x8-10p
Biceps na sztandze prostej stojac 3s x 8-10p
Modlitewnik na prostej 3s x 8-10p
Spięcia brzucha wisząc na drążku do bólu

Dzien 3
Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x8-10p
Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8-10p
Barki OPH 3s x8-10p
Sztrugsy 3x 8-10p

Dzien 4
Podciaganie na drążku 4s x 5-10p
Wiosłowanie sztanga 3s x 10p
Wyciąg górny 3s x12p
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x ok10p

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s x 12p
Pompki w podporze tyłem 3s x 12p
Spięcia brzucha leżąc do bólu


Moje Pytania:
1. Zostało mi trochę tłuszczu na brzuchu i nie wiem czy dalej redukować czy zacząć masę.
2.Ile razy i jak długo robić cardio na masie żeby nie przybrać aż tak dużo tłuszczu?
3. jak zrobić kolejną masę żeby się tak strasznie nie zalać jak wcześniej?
4. masując jaki i redukując na brzuchu przybywało/ubywało mi odpowiednio o 1cm za każdy 1kg. Czy tak powinno być ?

Na triceps proponowałbym dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie, na klatkę możesz też dorzucić ćwiczenie lub serie zwiększyć.

Ektomorfikiem być raczej nie możesz, mam paru znajomych ekto, jedzą z 2-3 razy więcej niż ja, a nic po nich nie widać.

1. Możesz redukować, możesz zacząć masę, nie dałeś żadnych zdjęć, więc Ci w tej sprawie nie doradzę.
2. Na masie raczej nie robiłbym cardio, co najwyżej przed treningiem w ramach rozgrzewki. To ile przybierzesz tłuszczu zależy od diety ;)
3. Ułóż dietę ;)
4. Na to Ci nie odpowiem, moim zdaniem zależy to od wagi i diety.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

/Pozdrawiam

Zobacz - na bicepsa robisz tylko 2s mniej niż na połowę ciała [nogi]

@XxSPIDxX
1. Do tricepsa dorzuciłbym : prostowanie ramion na wyciągu górnym
2. Porównując na necie to wychodzi mi ekto, bo zawsze byłem chudy, słabo umięśniony itp. podsyłam na szybko fotke
3. Jak będę miał chwile to napisze Ci co jadłem wcześniej przy redukcji i może wyjdzie co było nie tak.

@adzik123
Rzeczywiście na biceps i triceps jest mniej ćwiczeń niż inne partie. To co dodać 5 dzień jeśli będzie to możliwe i robić Triceps + Biceps?
A to klaty i pleców dodać po 1-2 serie?








Zmieniony przez - phyrox w dniu 2015-07-17 00:07:27

Nie nie nie, Adzikowi chodziło o to, że na nogi masz za mało serii, trochę w tym prawdy jest, jeśli masywnych nóg nie masz to dorzuć jedno- dwa ćwiczenia po 4 serie.
Prostowanie może być ;)

Dorzuć:
Do klaty minimum 3 serie
Do pleców minimum 2 serie


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-17 00:09:26

UP- poprawiony trening + wstawiona dieta z redukcji

Dzien 1
Przysiady 6s x10p
Wykroki 6s x12p
Wspięcia na palcach 4s x12p

Dzien 2
Wyciskanie sztangielkami/sztangą skos dodatni 4s x10p
Wyciskanie sztangą płasko 5s x10p
Rozpiętki 4s x10p

Biceps uchwytem młotkowym 3s x8-10p
Biceps na sztandze prostej stojac 3s x 8-10p
Modlitewnik na prostej 3s x 8-10p
Spięcia brzucha wisząc na drążku do bólu

Dzien 3
Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x8-10p
Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8-10p
Barki OPH 3s x8-10p
Sztrugsy 3x 8-10p

Dzien 4
Podciaganie na drążku 5s x 5-10p
Wiosłowanie sztanga 4s x 10p
Wyciąg górny 4s x12p
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x ok10p

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s x 12p
Pompki w podporze tyłem 3s x 12p
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s x12p
Spięcia brzucha leżąc do bólu






Zmieniony przez - phyrox w dniu 2015-07-20 14:59:09

Nogi - przyzwoicie, możesz też robić 3s przysiadów ze sztangą z tyłu i 3s ze sztangą z przodu.
Klatka - przyzwoicie, dla urozmaicenia w przyszłości możesz dać wyciskanie sztangielek 2-3 serie i zmniejszyć serie w wyciskaniu sztangą płasko(ale to w przyszłości, na razie niech będzie tak jak jest)
Biceps - sztangę dałbym na początek, młotki drugie, modlitewnik trzeci
Barki - OPH na początek
Plecy - git
Triceps - pompki na początek, wyciskanie drugie, prostowanie trzecie

I tyle, wykonuj ten plan przez miesiąc, zobacz jak na Ciebie działa, jak są postępy rób dalej, jak nie to pozamieniaj ćwiczenia, ilość serii itp.

1.Ostatni posiłek jadłem na przemian z twarogiem 250g, bułką kajzerką i pomidorem 2. Coś zmienić w diecie ?
3. Ponawiam pytanie po wstawieniu zdjęcia dalsza redukcja czy zaczynać masę?
4. Mogę jeść jajecznice/omlet lub posiłek bogaty w Białko WW i tłuszcze na kolację jeśli jest to posiłek po treningowy po którym idę spać?

Ok zrobię kolejność ćwiczeń jak napisałeś


Zmieniony przez - phyrox w dniu 2015-07-20 15:09:47

Jesteś szczupły, kaloryfera już nie wyrobisz, więc chyba nie ma po co teraz redukować, połowa wakacji prawie minęła, powoli możesz zacząć masować. Zrób do końca lipca setpoint (jedz tyle, ile potrzebuje Twój organizm), sierpień przeznacz na przejście z obecnej diety do diety na masę.

Co do diety:
dodaj minimum jeden posiłek, najlepiej jak jest ich 5-6
daj tłuszcze do śniadania, w innych posiłkach staraj się unikać połączenia tych trzech makro, dawaj białkowo-tłuszczowe lub białkowo-węglowodanowe posiłki
zredukuj ilość tłuszczy do ok. 80g (1g/kg masy ciała)
1h przed siłką daj posiłek białkowo-węglowodanowy(białko szybko-przyswajalne)
w przeciągu godziny po siłowni daj posiłek białkowo-węglowodanowy(białko szybko-przyswajalne, węgle proste)
po siłowni od razu możesz dać jakiś koktajl carbo + białko
Na kolacje unikaj węgli i tłuszczy, najlepiej daj białko wolno-przyswajalne (twaróg, serek wiejski)
Uwzględnij te wskazówki i wstaw jeszcze raz dietęs