Trening FBW do oceny

Ćwiczę około 1,5 roku na siłowni, ale nadal myślę, że jestem początkujący. Nie czuję się jakiś zaawansowany. Ostatnio wyczytałem o wielu korzyściach treningu FBW i ułożyłem sobie rozpiskę bazując na paru tutorialach. Chciałbym byście pomogli mi ocenić, czy ta rozpiska jest prawidłowo zbudowana. Zamierzam ćwiczyć w naprzemiennie 3 zestawami, 3 razy w tygodniu czyli np ABC, BCA, CAB z powtórzeniami np. w poniedziałek 15, środa 10, piątek 5 i na odwrót. Z góry wam dziękuję :>
TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A


KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s



BARKI
- wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s


KAPTURY
- szrugsy (sztangi na bok) 3s


TRICEPSY
- wyscisk sztangi w wąskim chwycie 2s

PLECY
- wiosłowanie sztangielką 3s

BRZUCH
-podnoszenie ciężarka bokiem 2s


NOGI
- przysiady ze sztangą 3s


BICEPSY
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 2s











TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw B


KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 3s


BARKI
- unoszenie sztangielek na boki 3s


PRZEDRAMIONA
- trzymanie ciężaru w ścisku 2s


TRICEPSY
- pompki na poręczach 2s


PLECY
- wiosłowanie sztangą 3s

BRZUCH
- podciąganie tułowia na ławce skośnej 2s


NOGI
- podnoszenie nóg siedząc 3s


BICEPSY
- wyciskanie sztangielek stojąc 2s








TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw C


KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3s


BARKI
- podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 3s


ŁYDKI
- podnoszenie stóp na suwnicy 3s


TRICEPSY
- wyciskanie francuskie stojąc 2s


PLECY
- podciąganie na drążku nachwytem 3s

BRZUCH
- podnoszenie nóg w zwisie na drążku 2s


NOGI
- uginanie nóg leżąc 3s


BICEPSY
- podciąganie na drążku podchwytem 2s



Na metodę 15/10/5 bym się na razie nie porywał spokojnie możesz w stałym zakresie powtórzeń trenować np 10 powt w serii. Zrobić sobie 1 bądź dwa plany na podstawowych ćwiczeniach poćwiczyć takim planem jakieś 6-8 tygodni i wprowadzić modyfikacje planu i kalibracje diety.

PS oczywiście przed treningiem 5minutowa rozgrzewka na Orbiterku oraz rozciąganie po treningu, tylko teraz pytanie. Jak rozciągać mięśnie po treningu FBW, gdy nie mamy do czynienie z kilkoma partiami tylko całym ciałem? Rozciągać po treningu czy po seriach?

Ankieta pełna by się przydałoa

Nogi daj wczesniej w treningu i wrzuc tam cwiczenia z wolnymi ciezarami, rozciagac sie mozesz miedzy seriami i po treningu, wioslowanie sztanga i sztangielka moze zawadzac kolo siebie i psuc regeneracje. Z cwiczen polecam dipy, wykroki, wysoki step , wyciskanie zolnierskie, przysiad ze sztanga z przodu, rotacje przy bicepsie, martwy ciag ze sztanga trzymana szeroko. Za jakis czas mozesz zwiekszyc ilosc serii.
Ankieta j/w.Pozdrawiam


Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-07-14 11:15:29

Po raz trzeci ankieta :D! Nie wiem skąd wziąłeś trening ale po wklejeniu przydałoby się go jakoś sformatować żeby był czytelny dla innych, bo przy takich odstępach to żeby zobaczyć jeden dzień to już muszę scrollować. Twój trening:

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s

BARKI
- wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s

KAPTURY
- szrugsy (sztangi na bok) 3s

TRICEPSY
- wyscisk sztangi w wąskim chwycie 2s

PLECY
- wiosłowanie sztangielką 3s

BRZUCH
-podnoszenie ciężarka bokiem 2s

NOGI
- przysiady ze sztangą 3s

BICEPSY
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 2s

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw B

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 3s

BARKI
- unoszenie sztangielek na boki 3s

PRZEDRAMIONA
- trzymanie ciężaru w ścisku 2s

TRICEPSY
- pompki na poręczach 2s

PLECY
- wiosłowanie sztangą 3s

BRZUCH
- podciąganie tułowia na ławce skośnej 2s

NOGI
- podnoszenie nóg siedząc 3s

BICEPSY
- wyciskanie sztangielek stojąc 2s

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw C

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3s

BARKI
- podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 3s

ŁYDKI
- podnoszenie stóp na suwnicy 3s

TRICEPSY
- wyciskanie francuskie stojąc 2s

PLECY
- podciąganie na drążku nachwytem 3s

BRZUCH
- podnoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

NOGI
- uginanie nóg leżąc 3s

BICEPSY
- podciąganie na drążku podchwytem 2s

* Bez ankiety dużo się nie powie ale zacząłbym od przestawienia nóg na początek każdego treningu. Dlaczego? Ano dlatego, że podczas treningu nóg wydziela się dużo testosteronu.

* W treningu "B" zamiast wyciskania z głową w dół dałbym rozpiętki z hantlą :)


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-14 15:30:26

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam/

* w ogóle to masz do bani, przynajmniej moim zdaniem rozłożenie ćwiczeń po kolei. Nie mówie tutaj tylko o nogach, które powinny być na początku jako pierwsze ćwiczenie, to na dodatek triceps albo kaptury robisz przed plecami. Gdzie tu sens? Jedziesz od największych partii do najmniejszych np: nogi, klata, plecy, barki, biceps/triceps a na koniec dajesz łydkę i brzuch.

* w zestawie "C" masz najpierw podciąganie na plecy nachwytem a później podciąganie podchwytem, jak dla mnie to wrzuć tutaj inne ćwiczenie na biceps jeżeli się podciągasz już w innym ćwiczeniu.

* plecy w zestawie "A" i "B" - na prawdę nie istnieją już inne ćwiczenia, tylko musisz w oba dni wiosłować? Może warto się przymierzyć do martwego oczywiście jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań ale oczywiście to będziemy wiedzieć jak wrzucisz ankietę.


Popraw zgodnie z zaleceniami i wrzuć do sprawdzenia i dodaj ankietę.


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-14 20:31:41

Źle dodałem tą ankietę, a nie mogę już edytować posta. Przepraszam, jestem nowy.
W każdym razie
Wiek 17
Waga 72
Wzrost 188
Cel treningowy - zdobyć więcej masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni - jakoś 1,5 roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztang) - w tym rodzaju treningu mam głównie uzywać wolnych ciężarów
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) - mam unikać martwego ciągu
Zażywane suplementy - Hi Tec Whey c6
Ostatnio przerabiany plan Plan A

Plan ułożyłem z zaleceniem z tego tematu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
czyli klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy no i sam dorzuciłem jeszcze brzuch itp.

Oto nowy zestaw:

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A

NOGI
- przysiady ze sztangą 3s
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
PLECY
- wiosłowanie sztangielką 3s
BARKI
- wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s
KAPTURY
- szrugsy (sztangi na bok) 3s
BRZUCH
-podnoszenie ciężarka bokiem 2s
TRICEPSY
- wyscisk sztangi w wąskim chwycie 2s
BICEPSY
- podciąganie na drążku podchwytem 2s

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw B

NOGI
- podnoszenie nóg siedząc 3s
KLATKA PIERSIOWA
- rozpiętki sztangielkami 3s
PLECY
- podnoszenie tułowia z opadu 3s
BRZUCH
- podciąganie tułowia na ławce skośnej 2s
BARKI
- unoszenie sztangielek na boki 3s
TRICEPSY
- pompki na poręczach 2s
BICEPSY
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 2s
PRZEDRAMIONA
- trzymanie ciężaru w ścisku 2s

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw C

NOGI
- uginanie nóg leżąc 3s
ŁYDKI
- podnoszenie stóp na suwnicy 3s
PLECY
- podciąganie na drążku nachwytem 3s
BRZUCH
- podnoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3s
BARKI
- podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 3s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie stojąc 2s
BICEPSY
- wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 2s

Czemu brzuch jest nadal po środku? Czemu łydka jest w pojedynczy dzień, to samo kaptur i przedramię? I w zasadzie po co w ogóle są Kaptur i przedramię? Czujesz, a może bardziej widzisz, że przedramię i kaptur odstają od sylwetki? Pytanie się pojawia bo mam niedużo większy staż od Ciebie (jakieś 2,5r) ale nadal nie robię oddzielnie kapturów i przedramion bo w zasadzie dostają one przy innych ćwiczeniach i u siebie nie widzę potrzeby dodatkowego dokładania ich do treningu.

Zmieniłbym też w treningu "A" skoro robisz na klatkę wyciskanie na płaskiej to nie wyciskałbym też tego dnia już wąsko tylko np wrzuciłbym tam francuskie, i to samo się tyczy wiosłowania sztangielką gdy na bicka robisz podciąganie. też bym podmienił żeby nie robić tego samego dnia tylko podmień z treningiem "B".

Biorąc pod uwagę że FBW ma na celu najbardziej ogólny rozwój to nie wiem czy w treningu "C" nie dałbym wykroków z hantlami a w treningu "B" prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg leżąc, ale to niech się jakiś znawca wypowie :).


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-15 14:37:50

Wiekszosc j/w, poza tym -jesli chcesz mocno szrugsy robic to w treningu B, rozpietki zamienilbym na dips'y, cos na tyl uda to dobry pomysl.

Wyrzuciłem kaptury, bo faktycznie nie potrzebuję ich rozwijać, ale przedramiona zostają.
Jak z tym brzuchem? Dawać go na koniec czy tak jak jest? Oto przedfinalna wersja

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw A

NOGI
- przysiady ze sztangą 3s
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
PLECY
- podnoszenie tułowia z opadu 3s
BARKI
- wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s
BRZUCH
-podnoszenie ciężarka bokiem 2s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie 2s
BICEPSY
- podciąganie na drążku podchwytem 2s


TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw B

NOGI
- podnoszenie nóg siedząc 3s
KLATKA PIERSIOWA
- rozpiętki sztangielkami 3s
PLECY
- wiosłowanie sztangielką 3s
BRZUCH
- podnoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
BARKI
- unoszenie sztangielek na boki 3s
TRICEPSY
- pompki na poręczach 2s
BICEPSY
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 2s
PRZEDRAMIONA
- trzymanie ciężaru w ścisku 2s

TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw C

NOGI
- uginanie nóg leżąc 3s
ŁYDKI
- podnoszenie stóp na suwnicy 3s
PLECY
- podciąganie na drążku nachwytem 3s
BRZUCH
- podciąganie tułowia na ławce skośnej 2s
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3s
BARKI
- podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 3s
TRICEPSY
- wyscisk sztangi w wąskim chwycie 2s
BICEPSY
- wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 2s





Zmieniony przez - hantick w dniu 2015-07-16 12:34:55