Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

Na różne kąty próbowałem i zawsze bolało. Teraz wyprostami za siebie w opadzie tułowia,wyciskaniem na ławce wąskim chwytem i warkoczem je katuje.
Spróbuję jeszcze Twój sposób z filmiku i zobaczę co łokcie na to powiedzą.

Sobota






BRAK



BRAK



Orange Triad 3 tabs



No cóż. Wstałem z rana z zamiarem zrobienia kompleksów sztangowych. Weszło śniadanie jakieś 600kcal (B+T). No i czekałem. Niestety zauważyłem potworny ból w prawym barku. Była próba rozgrzania się jakoś 2h po śniadaniu, ale nie dało rady. Kompleks odpuściłem i zacząłem CN.
Wyszło znowu hmm średnio. Po pierwsze cały w domsach po treningach z nowego planu.
Po drugie miałem ochotę na tłuste bardziej niż na czyste ww.
Dlatego dzień był bardzo otwarty - bez znaczenia o makro.
Weszły więc karkówki z grila, kaszanki, maślanka z mrożonymi owocami, parówki, dużo lodów z Lidla, jakiśm Mars, trochę ziemniaków z grila, no i niestety piwo, bo potem był bar i impreza u kumpla. Strta węgli, bo wypiłem chyba ze 6 czy 7 piw a przy tym upale zero upojenia alko. Szkoda. Jedynie psycha dobrze, bo zero kontroli.

Sumarycznie wraz ze śniadaniem weszło jakieś 6,8 kkcal. Samo ładowanie w czasie ok 12h. 600ww/300t/200b.



Brak

Pozdrawiam

Niedziela













Na sen - 3 tabs
Orange Triad - 3 tabs



Na wariata. Miska bez IF. Miałem szkolenie z LC z Tadkiem, no i nic nawet nie zabrałem. Jedynie śniadanie weszło w domu po treningu, potem szejki białkowe kupowane na siłowni, batony sponsora i reszta po powrocie w domu.
Ciut więcej węgli.

Trening ciężki. Testowałem ciężary. Bałem się bólu z dnia wcześniejszego - na szczęście przeszło.
W pierwszej superserii dobiłem jeszcze jedną z ciężarami 35kg na każde ćwiczenie, bo jakoś wcześniej za małe ciężary były.
Najbardziej mnie styrały arnoldki. W ostatniej serii 4kg to śmiech na sali, a wcale nie było lekko.
Ogólnie zadowolony.

Co do Szkolenia z diet nisko-węglowodanowych - to jak większość czytała w dzienniku Wojtka. Konkret. Nawet aż za bardzo. Części naukowe do mnie niestety nie trafiają. Nie ta wiedza, nie te podstawy - chociaż Tadzik dobrze tłumaczył (pewnie widząc same karpie na widowni ). Niebawem IF, na który mam zamiar również jeśli terminy będą OK, no i coś co Tadeusz szykuje nowego - diety/żywienie ze względu na płeć. To by mnie w sumie interesowało.

Niezdecydowanym polecam.




Filmik

Pozdrawiam,

Poniedziałek













Na sen - 3 tabs
Pre-work - 1 porcja
Orange Triad - 3 tabs
Kreatyna - 5g przed i po treningu



Drugi tydzień rozpoczęty. Dzisiaj dodałem 5kg w stosunku do poprzedniego tygodnia i chyba za mocno. Niektóre serie niezrobione wg planu. Jedna więcej (bo już nie dodawałem kg).
Ogólnie mocniej zmęczone nogi niż tydzień temu, choć mniejsze kg.
Słaba moc w ogóle jakoś.
No i spodenki pękły na dupie . Ciekawe czy to po łądowaniu

Na żółto wrzuciłem kg jakie leciały.

Miska OK. Chociaż nie wiem czy nie wrzucę godziny jedzenia powiedzmy 8-20. Raz, że rodzinka wyjechała dzisiaj na wakacje, wrócą i po chwili znowu lecą dalej, więc treningi można robić popołudniu (terz nie robie bo mniej mocy no i dzieciaki/żona w domu to już inaczej ). Rnao przynajmniej śpią albo sie szykują do wyjścia, a popołudniem co chwila pytanie - ile jescze .
Druga kwestia to info na wczorajszym szkoleniu. Niby wiedziałem (sam testowałem rok temu) że IF i LC to nie bardzo. Wczoraj Tadzik powiedział, że nie wykorzystuje się wtedy wszystkich zale jednego i drugiego. Więc może tak chyba zrobię.
Podobnie z miską. Podbijam na 2500kcal do końca planu DTP. Tylko z fetu. Natomiast już o wiele mniej go będzie na ładowaniu. Mała pazua w obcinaniu. Od stycznia leci wiec tak teraz robię.

Dzisiaj przejrzałem pokrótce plan Krisa jaki od dzisiaj wrzucił na swoją stronę i fb. 4weeks2shred. Ostry. Do tego cardio 2x30 min. Dodatkowo jeszcze przejrzeć muszę miskę, bo tam kompleksowo musi isc jak on pisze.
No cóż, niedawno sam z aero rezygnowałem. Węgli nie chcę podbijać, wolę CN.
Zobaczę po DTP. Albo wskoczą na ostatnie 4 tyg ostrej redu + efka + ten plan, albo jakimś innym krótkim pojade, albo końcowe cykle Christiana. Tam akurat idealnie pasi miska.

Odstawiam joszke. Mięsiąc przeleci na pre-workach.

Teraz sie pakuje i w delegacje na 3 dni.
Wracam albo w środę nocą albo czwartek.



Miska

BRAK

Filmik

Pozdrawiam

Weekend szybko minął. W zasadzie od czwartku do niedzieli rana
Na wagę i miarkę nawet nie patrze

Bez diety, treningów. Nawet nie wiem kiedy niedziela się pojawiła

No to wracamy

Brak czasu, więc krótko - ostatni okres: 12.07.2015 - 20.07.2014:

Miska:

Niedziela 2700kcal / 63ww / 185t / 150b
Poniedziałek 2300kcal / 80ww / 111t / 250b
Wtorek 2160kcal / 114ww / 115t / 255b
Środa 2182kcal / 10ww / 133t / 233b
Czwartek 2425 kcal / 45ww / 135t / 267b
Piątek 2308 kcal / 32ww / 146t / 215b
Sobota Carb Nite Mini (ok 4h)
Niedziela 2128kcal / 37ww / 121t / 218b
Poniedziałek 2474 kcal / 43ww / 156t / 219b

Treningi:

Niedziela DNT
Poniedziałek DNT
Wtorek DT
Środa DNT
Czwartek DT
Piątek DT
Sobota DNT
Niedziela DNT
Poniedziałek DT

Sama siłownia, bez cardio.

Tydzień (to już drugi ) "roztrenowania" minął (mam nadzieję )
Jem jak mi pasuje i nawet wychodzi wg planu (do 2500kcal, do 50ww). Tak do końca lipca, potem ostatnie tygodnie redukcji - inny plan treningowy, wracam na 2000kcal, wrócą stymulanty. Góra 4-6 tygodni). Więcej już mi się chyba nie będzie chciało. Morale spada, byle do 10%BF dojść, chociaż jak się pojawi 10, może poleci trochę więcej?? Nie wiadomo.

Na razie leci LC + Carb Nite, bez IF.

Pozdro

Wczoraj DNT, miska średnio . Wieczorkiem wpadło ze 150g g wegla extra + 100 fetu
Dzisiaj już ok - 2000kcal / 55w / 99f / 133b

Białka obecnie wrzucać będę do 180-200g ed

Trening - dzisiaj poszedł poniedziałkowy - trening z 4-tygodniowego planu Krisa DTP.
Nogi + brzuch. B dobry trening. Ciężki ale lubie.

Trochę mi się przeciągnęło. Plan się zamknie jakos w poniedziałek lub wtorek. Zamiast 28dni wyjdzie 32. A potem - hmmm są dwie opcje, muszę przemyśleć tak naprawdę co do celów.

Ogólnie okres lipca idzie jak po grudzie . Aktywności wychodzi mniej, plan się mi nie dopina. Do końca lipca takie wakacja, a potem rzutem na taśme pare tyg dalszej redu i już mi się nie chce. Obecnie myślę o 4-6 tyg, Tak widzę pod wzglłędem samej redu ale i planu + miski.Ile z tego się wyciągnie? - czas pokaże. Na pewno pod rozwagę idzie moje ładowanie, które niestety nie pomaga tyle ile by mogło

Dziennik zaniedbany z leksza, więc mały update:

Redukcja, podejscie 2.0

Może nie podejscie, ale po „roztrenowanym” lipcu wejście na normalne obroty.

Miska - wchodzi LC 30-50gww, ładowanie ww co 2 tygodnie. Czy też jak w CN? Cholera wie. Plan jest aby było jednak czysto no i ładowanie 30h (??). Czas pokaże czy będzie mi pasowało, czy jednak CN zostanie .
IF'a już nie ma. Przy 2500 był zbędny. Możliwe że będzie trzeba powrócić przy mniejszych kcal.
Obecnie poleci ~2250-2300kcal. ~200b/~40w/~150t

Trening - wchodzi IV mezocykl z rocznego planu Christiana Thibaudeau. Zaczynamy od fazy 12. 4 fazy, czas 10 tygodni. Dużo superserii oraz obwodówek. Jak przypasi, potem poleci cały, roczny plan. o ale na to jeszcze mamy czas.

Założenia mezocyklu:

"Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13: (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy

Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.”

Faza 12 w szczegółach wygląda tak (pozamieniałem ćwiczenia z racji tego co mam do dyspozycji):

MEZOCYKL IV – FAZA 12



Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)

Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio

Środa – Cardio/brzuch

Czwartek – dół ciała (dwugłowy)

Piątek – Cardio/brzuch

Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio

Niedziela - wolne





Poniedziałek:

A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków

B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy)

C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady)

D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Wtorek:

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;

A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

B2. Wiosłowanie jednorącz 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Wiosłowanie siedząc do brzucha)

C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała

C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Cardio 35min



Środa:

Cardio 40min



Czwartek:

A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;

B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko

C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Piątek:

Cardio 35min



Sobota:

A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie)

A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (były szrugsy na smith’cie)

B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny))

C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała

C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę



Cardio 35min


Plan pasi - oprócz cardio (jako aeroby - których nie mam od ok 2 m-cy). Obecnie jednak wrócą krótkie wybiegi na niskiej intensywności, a to głównie za sprawą synów których wciągam mocniej w rozruchy. No i mniej niż planowe 35-40 min. Docelowo HIIT’y (kompleksy sztangowe) - powoli będą dodawane.

Trening (skróty) wczorajszy:




Dzisiejszy:




Wieczorkiem śmignę jakieś 25min cardio

Pozdro

Fajny dzieciak - trzeba mieć oczy dookoła głowy w czasie treningu!
Ta muzyka towarzyszy Ci w czasie treningu czy jest dodana później?
Te przytrzymania wydają mi się krótsze niż 2 sekundy - wg mnie to trwają 1-1,5sekundy (właściwie to nie robiłbym dłuższych - nie leżą w mojej naturze).

ambitnie jedziesz z tego co widać