małami93 chce mieć ładniejsze ciało.

Cześć :) Na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: małami93
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące ćwiczyłam na siłowni, choć nie był to usystematyzowany trening, potem zaprzestałam (miesiąc temu) chodzenia tam, od 2 tygodni znów podjęłam aktywność fizyczną - trochę meb b ABS, Mel B pośladki, biegam (choć zdecydowanie nieregularnie) i... staram się wszędzie chodzić na piechotę (ale to już od wieelu lat).

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok. 51 (obecnie 51,5, choć pewnie chwilowe)
WZROST: 156 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 50 cm
OBWÓD BIODER: 82 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72 cm
OBWÓD TALI: 62 cm (ogólnie czasem mam i 61, jeśli dzień wcześniej nie jadłam kolacji, ale dzisiaj mam 66 cm, a to wszystko "dzięki" obfitemu obiadowi - poza nim zjadłam tylko śniadanie...)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84 cm (ale to w biuście, jest ok, czy mam mierzyć wyżej?)

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Trochę schudnąć (choć niewiele, sądzę, że nie potrzebuję tego tak bardzo), "spłaścić" brzuch (a zwłaszcza dolną jego część...), podnieść pupę, wymodelować nieco nogi i ramiona, popracować może nad klatką, żeby moje piersi były nieco bardziej uniesione.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Bóle kości i stawów, bóle w klatce piersiowej (badania w kierunku RZS nic nie wykazały, u kardiologa też czysto)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie. Nie są to super duże rozrzuty ale jednak (obecnie jestem w trakcie obserwacji organizmu - rzuciłam antykoncepcję hormonalną około 2-3 miesięcy temu)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Przez wiele lat (od 12 do około 19 roku życia) przeróżne diety - nawet głodówki, nabawiłam się zaburzeń żywienia (teraz jest ok, choć czasem mam napady nienawiści do swojego ciała, chęci głodzenia się, czasem napadów jedzenia...). Obecnie staram się jeść w miarę zdrowo i pilnować się 1800-2000 kcal dziennie by przynajmniej nie przytyć.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Codziennie jem śniadanie, od kilku dni przerzuciłam się na pieczywo razowe, staram się ograniczać sery, wybieram wędliny (chude). Jem słodycze (jednak staram się je jak najbardziej ograniczyć). Generalnie na śniadanie zjadam kanapki (2-3) z pieczywa razowego z masłem, chudą wędliną + pomidor/ogórek. Do tego kawa z mlekiem (max 2%, czasem "prosto od krowy"). Na obiad czasem pizza, jednak generalnie jakieś mięso + ryż/kasza + surówka, czasem odgrzewam jakieś pierogi z biedronki, czasem idę na obiad na stołówkę.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę, możliwe, że przytyłam pół kg, choć tu ciężko stwierdzić - wczorajsza podróż, mała zmiana klimatu (niestety ale nawet głupie 200 km potrafi u mnie zrobić rewolucje żołądkowo-jelitowe- wszystko potrafi się zatrzymać nawet na kilka dni...), zbliża się miesiączka.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE, od października będę miała dostęp do siłowni w akademiku - są wolne ciężary i kilka maszyn, jednak dość leciwych.

ZDJĘCIA
(dzisiaj przez ten obiad u babci mam ogrooomny brzuch, jak wspomniałam wyżej - 66 w talii, czuję się jak bańka...)

Generalnie wszystko zawarłam chyba w ankiecie. Ćwiczę codziennie Mel B ABS i Pośladki 10 min od kilku dni. Za tydzień wyjeżdżam do siostry (Włochy, boję się, że znowu wszystko w moim organizmie stanie; czasem nawet tydzień nie korzystam z toalety na "dłuższą zadumę" na takich wyjazdach...). Chcę do tego czasu po prostu wyglądać tak jak na tym zdjęciu, może ten 1 cm w talii zgubić ale wiem - cudów nie ma i tego nie oczekuję jako must-have. Poproszę o porady co do żywienia i ćwiczeń. Chcę ćwiczyć do wyjazdu i podczas wyjazdu. Biegać w sumie też mogę. Nie wiem tylko jak często, czy może przeplatać - jeden dzień ćwiczenia, drugi dzień bieganie? Nie wiem, jakie warunki do ćwiczeń będę miała na wyjeździe, nie chcę w to wciągać wszystkich domowników ;) Obecnie sprawa wygląda tak, że budzę się, robię łącznie 20 minut ww ćwiczeń, ubieram i lecę na śniadanko. Może polecicie coś lepszego? Pytanie, czy regularna dawna ćwiczeń w takim zakresie mi pomoże i na ile? Za wszystkie rady serdecznie dziękuję :)

Powracam!
W wolnym czasie zrobię zdjęcia i zaktualizuję wymiary. Zajmę się też miską. Ale na pierwszy rzut mam pytanie co do treningu. Co drugi dzień ćwiczę coś takiego, i chętnie usłyszę słowa krytyki i poprawę

1. wyciskanie gryfu płasko 15x
2. francuskie uginanie rąk siedząc 15x (jeden sztangielek 3kg w dwie łapki)
3. wyciskanie sztangielek siedząc 15x (po sztangielku 3 kg w łapce)
4. wykroki 15x (w akademickiej siłowni są tlyko jedne sztangielki, a że 3 kg to za dużo dla mnie, to w jedną łapkę krążek 1,25 kg, w drugą tak samo; chociaż dzisiaj dawałam radę z krążkami po 2,5 kg w sumie)
5. wznosy łydek stojąc 15x (na drabinkach, staję na najniższym szczebelku, łapię się rękami no i wznoszę )
6. wznosy bioder leżąc 15x
7. podnoszenie nóg leżąc 20x (nie odkładam nóg do podłogi, tylko opuszczam nisko, potem podnoszę do góry do kąta prostego, robię to dość powoli)
8. brzuszki skośne 20x
9. plank 60 sekund

No i taki zestaw robię dwa razy, co drugi dzień.
Co źle? Co zmienić, co wywalić, co dołożyć?

Z góry dzięki

Ładny początek . Zaloguj się jeszcze na stronę Po Treningu (nick i hasło te same jak tu) o ile tego nie zrobiłaś. Wpisz w dziennik żywieniowy przykładowy jadłospis i zrzut wstaw tutaj. Tak żeby był dość jasny pogląd na to co jesz.

Ogólnie czasem wpadnie jakiś batonik, ciasto domowej roboty, ciastka, chipsy itp itd, jednak staram się by było to jak najrzadziej i jak "najzdrowiej" (zamiast chipsów wybiorę pizzę, jeśli czekolada to gorzka, generalnie żeby była to max 1 tego typu rzecz danego dnia - zjadłam pizzę na obiad, to nie jem słodyczy, zjadłam batona - nie jem pizzy ani chipsów), czasem jakieś alko choć w niezbyt dużych ilościach - głowa niezbyt mocna ;)
Co do napojów - maało piję. Dwie kawy z mlekiem dziennie (słabe), wody prawie wcale, czasem jakaś herbata (czasem czarna, czasem zielona - nie słodzę, chyba, że owocowe, ale wtedy 1 łyżeczka cukru trzcinowego), czasem szklanka soku (jak już to takiego 100% owoców), raz w tygodniu może jakaś cola - może jedna szklanka.

Tak naprawdę to Ty... nie masz z czego chudnąć.
Mięśnie widać jak się je ma. U Ciebie malutko tego jest.
Żeby było je widać - to trening siłowy i - uwaga! - dodatni bilans kaloryczny.

Inaczej nie będzie ani ładnego tyłka ani wyżej osadzonych piersi.
Nie ma tu też mowy o gubieniu kilogramów - raczej o ich dodawaniu w sensowny sposób.

Czy po tym co przeszłaś dietetycznie jesteś w stanie zaakceptować takie warunki?

Tak, myślę że tak, choć może być ciężko chwilami (dziś mam kompletnie do niczego dzień... Ostatnio też taki miałam ze 2 tygodnie temu a wcześniej to łuuhuuu parę miesięcy wstecz szukać, więc to pewnie chwilowe, jak będę widzieć efekty to nie będę się dołować). Dodam tylko (zapomniałam napisać w pierwszym poście), że rok temu schudłam w 2 tygodnie dobre 5 kg, ponieważ miałam spooory stres, nie jadłam prawie wcale (2 kanapeczki dziennie, jakaś zupa i to wszystko) - takie sytuacje też są możliwe. Nabawiłam się wtedy bóli żołądka (miałam ostatnio takie z miesiąc temu, znów ze stresu chyba i nieregularnego jedzenia). Podobno to mogą być wrzody - zasłyszane od znajomej.

Poczytaj ten art:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Bo miska uboga i kiepska dosyć..


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-06-27 22:58:21

Mam dodatkowe pytanie - kiedyś miałam większy biust (90 w obwodzie), niestety (chyba) po zeszłorocznym spadku wagi zdecydowanie zmalały... Kiedy miałam 13 lat, byłam szczuplejsza (48 kg, miesiączkowałam już, miałam tyle samo wzrostu co teraz) i one były większe. Jest jakaś szansa na ich "powrót", choć tych kilku cm? Jeśli nie - pozostaje mi pracować nad ich podniesieniem ;)

Dzięki za artykuł. Wiem, że odżywiam się średnio i chcę nad tym popracować. Zaczynam od jutra. Już zdążyłam zaopatrzyć się w warzywa. A słodycze leżą, patrzą i tęsknią - zostawię innym lub zjem na super-ekstra-mega-hiper okazję kawałek :)
Powiedz proszę, jak z ćwiczeniami? Czy to, co robię teraz jest ok i w połączeniu z dietą da mi efekty, czy też powinnam coś zmienić/dołożyć?

Niestety nie.
Budowa mięśnia - to trening siłowy. Hantle,sztangi i cała reszta. Inaczej nie ma szans. Bieganie odstaw - ono Cię tylko zeżre. Będziesz szczuplejsza ale wcale nie z ładniejszą figurą.
Polecam siłownię - pomyśl co możesz w tym zakresie zrobić bo od tego będzie zależał rozkład makroskładników w diecie..

Hantle mam w domu... 1 kg. W lipcu niewiele mogę zrobić w zakresie siłowni bo nie ma mnie w kraju a nie mam kasy, żeby pozwolić sobie na chodzenie tam na siłownię. Sierpień i wrzesień spędzam u rodziców, ale jestem "na garnuszku" i nie chcę ciągnąć kasy (a oszczędności muszę zostawić na jesień). W październiku będę już w akademiku i jak wspomniałam, ciężary są, sztangi też, więc tutaj będę miała pole do popisu. Możliwe, że uda mi się w okresie sierpień-wrzesień wygrzebać jakieś zaskórniaki na siłownię, ale to mocno niepewne. Także do dyspozycji mam hantle, ewentualnie jakieś siłownie miejskie - powinny się gdzieś znaleźć, choć kawałek od mojego domu i mam pewne obiekcje co do korzystania z nich, ale jeśli będę musiała to jak najbardziej na tak. W każdym razie najbliższy miesiąc jestem "skazana" na ciężar własnego ciała + butelki wody w dłonie i tu nic a nic nie wykombinuję :(

Może da się dopasować coś stąd:
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html 

Masz na myśli wykonywanie ćwiczeń z hantlami, tylko level niżej - bez piłki? Jeśli tak, to myślę, że to ok, chętnie się tego podejmę od samego rana, zmodyfikuję część - np ćwiczenia na łydki będę robić po prostu stojąc, powtórzenia będę robić tak, jak jest tam napisane. Spróbuję przez jakiś czas, jak mi się sprawdza taki zestaw. Pytanie moje jest następujące - jak często ćwiczyć? Ćwiczyć codziennie i robić jeden dzień na regenerację w tygodniu, czy ćwiczyć co drugi dzień? Taki trening jest ok rano na czczo, czy lepiej jednak po posiłku?


Zmieniony przez - małami93 w dniu 2015-06-28 00:22:33