[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Czwartek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+13,5kg
martwy ciag 8x140kg, 4x6x160kg
wioslowanie sztanga 10x85kg, 8x95kg, 6x110kg
wioslowanie polsztanga 10x80kg, 2x8x90kg,
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg
mlotki sztangielki 2x8x25kg, 8x20kg

To byl moj czwarty dzien treningowy z rzedu, dzisiaj bylem mega wypompowany, po kawce przedtreningowej od razu lepiej sie poczulem i udalo sie zrobic trening. Kawe bede pil jedynie przed mocniejszymi treningami z jednej lyzki (kofeina bardzo na mnie dziala). Co do cwiczen jakos to poszlo, widze po sobie ze juz w wiekszosci wysrubowalem maxy powtorzen wiec bede powielal z treningu na trening obciazenia. Zostalo jeszcze niecale 3 tygodnie redukcji. Od nastepnego tygodnia zarzucam kompleksy sztangowe po push ciezko i pull ciezko. Co do diety przytne troche tluszcze, wegli i bialka nie ruszam.

Dzisiaj nie zrobie treningu na silowni, dopadlo mnie jakies przeziebienie z nosa leje sie jak z fontanny wiec nie ma sensu walczyc z wiatrakami. O ile katar sie zmniejszy to moze pojde jutro, teraz wole bardziej to wyleczyc niz bujac sie z tym przez dluzszy czas. Coz zostaly 2 tygodnie redukcji i organizm jest oslabiony, czyli bardziej podatny na infekcje;p

Jednak nadal off od silowni, moze w srode sie uda ;p

Kolejny dzien pauzy, cos mi wolno idzie te leczenie sie.

Czwartek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x100kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg
przysiad tylni 5x6x112,5kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x200lbs
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 2x8x80kg,
wyciskanie francuskie 2x8x45kg, 6x45kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x90kg

Wreszcie udalo mi sie wybrac na silownie, mimo oslabienia i braku mocy zrobilem trening, dolozylem w glownych bojach a w reszcie niestety juz tak kolorowo nie bylo, musialem zejsc z obciazen badz tez z ilosci powtorzen. W tym tygodniu zrobie jeszcze minimum jeden trening a jak zdrowie pozwoli to moze wpadna 2;p Na pewno niedziela musi byc wolna;p Miska w dni kiedy bylem chory byla trzymana;p Kompleksy sztangowe mialy byc od tego tygodnia ale ich nie bedzie, wrzuce je od nastepnego.

Piatek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+15kg
martwy ciag 8x140kg, 4x6x165kg
wioslowanie sztanga 10x85kg, 8x95kg, 6x110kg
wioslowanie polsztanga 10x80kg, 2x8x90kg,
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg
mlotki sztangielki 3x8x25kg

Bardzo bylem zadowolony po martwym ciagu oraz po reszcie cwiczen. Martwy dal mi tak w kosc, ze juz pozniej tak mialem prostowniki spompowane, iz ciezko bylo robic wiosla. Za tydzien jak powtorze te wyniki bedzie dobrze. Jak mnie mega DOMSY nie zlapia to jutro skocze i zrobie push lekko, w wersji okrojonej. Wiem jedno nigdy wiecej ciezkie siady a pozniej ciezki martwy;p

Sobota

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg
brama 12x21kg, 2x12x24kg
przysiad na hack maszynie -nie robilem
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x32,5kg
wykroki sztangielki - nie robilem
arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x12x12kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x32,5kg

+ kompleksy sztangowe 3 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clen x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Jak pospalem cos wiecej to o wiele lepiej sie poczulem i moglem isc na silownie. Zrobilem okrojona wersje treningu bo takie domsy na prostownikach mialem ze az strach cokolwiek robic;p Ciezary praktycznie powtorka z zeszlego tygodnia. Kompleksy sztangowe zrobilem i musze napisac, ze juz dawno ich nie robilem, zapomnialem jaka to jest fajna sprawa oraz jak sa one meczace. Po treningu musialem usiasc i dojsc do siebie;p
Niedziela wolna, w poniedzialek push ciezko.

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x102,5kg - ostatnia seria 4+2 z pomoca
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg
przysiad tylni - nie robilem / wypychanie na suwnicy obunoz 10x180kg, 10x225kg, 10x270kg, 10x315kg
wypychanie jednonoz na suwnicy 4x10x90kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 7x80kg, 7x70kg
wyciskanie francuskie 2x8x45kg - w drugiej serii ostatnie powtorzenie z pomoca, 7x40kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x90kg

+ kompleksy sztangowe 3 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clen x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Trening bylo bardzo ciezko wykonac sporo ludzi, dosc duszno i w dodatku nie dalo rady zrobic przysiadow, ponad 2h ktos sobie wbil i robil rozne cwiczenia. Nie mialem zamiaru tyle czekac i zrobilem wypychanie na suwnicy obunoz. Widze po sobie, ze coraz mniej mocy i ciezar ucieka. Nie kopie sie z koniem ide dalej;p Mam nadzieje, ze za tydzien uda mi sie powtorzyc te ciezary;p Po treningu zrobilem kompleksy sztangowe, bylo mega ciezko ale jakos przezylem. Jutro planuje zrobic pull lekko.

Wtorek

Pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc
c) chwyt mlotkowy 2x7xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc
e) podchwyt szeroko 2x7xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha - 3x15x45kg
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x12kg, 12x15kg, 10x20kg
dragon curl sztangielki 15x12kg, 12x12kg, 10x12kg
face pull - 3x15x45kg

Brakowalo sil ale nie bylo az tak najgorzej, mam nadzieje, ze jutro wypoczne i bede mial sile na czwartek oraz piatek.

Czwartek

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg
brama 12x21kg, 2x12x24kg
przysiad na hack maszynie - 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x35kg
wykroki sztangielki - 3x10x20kg
arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x12x8kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x32,5kg

Dzisiaj to byla jakas masakra wstalem rano i bylem padniety, troche sil wrocilo w porze treningowej ale nie bylo zadnych rewelacji. Jutro pull ciezko i kompleksy. Koncze z tym planem, bo mi daje mocno w kosc. Przez kolejne dwa tygodnie zmienie plan na lzejszy i na nim dokoncze swoja redukcje.