Późny start...

no tak, bez MC tez da rade ;)

Tymczasowo wdrożyłem "mini-FBW" na próbę:

Po 5 serii;
- wykroki z obciążeniem po 10 powtórzeń na każdą nogę (na razie 8 kg na rękę: kręgosłup zaprotestował przy większych obciążeniach i mam chwilowo zmniejszyć)
- pompki z obciążeniem: po 10 powtórzeń (ciężar w plecaku dobrany aby tylko tyle wyrobić w serii);
- podciąganie nachwytem w uchwycie neutralnym: 10/8/6/5/4.

Do tego orbi 25 minut (w tym krótkie sprinty).

Pewien efekt na sile jest: obciążenia do pompek coraz większe a ilość podciągnięć rośnie...

W pasie spadek do 89 cm, masa 76,5. Generalnie miska jak dotąd tyle, że trochę więcej węgli (i kalorii przy okazji) - niższy poziom deficytu generalnie.

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-05-12 22:54:34

troszkę mało tych ćwiczeń, a gdzie pozostałe grupy mięśni, braki, biceps , triceps? Fajne ćwiczenia na nogi, bez obciążania kręgosłupa, to przysiady przy ścianie na jednej nodze i przysiad bułgarski.

Dlatego napisałem, że "mini" - chcę sprawdzić jak mi organizm zareaguje na przejście na typowy układ serii.

Poszedłem na "całość" i wdrożyłem sobie własne FBW:

- wspięcia na palce z hantlami (na jednej nodze): po 3 serie na nogę z obciążeniem 11 kg - wychodzi po 25-21 powtórzeń;

- wykroki z hantlami (po 11 kg na rękę): 20, 24, 20, 20.

- pompki na krzesłach: 20, 15, 14, 11,11

- arnoldki (po 7,5 kg): 9, 8, 6

- pompki wąsko: 15, 11, 10.

- podciąganie na drążku nachwytem: 9, 8,6,6 i 5.

- uginanie przedramion (po 11 kg): 10, 9, 7.

- uginanie nadgarstków (po 11 kg): 15, 14, 10.

Po treningu 20 minut orbitreka w tętnie ok. 130 i rozciąganie. Przerwy po 2 min, za wyjątkiem wspięć i uginania gdzie jest po 90 sekund.

Pytanie: czy system ma sens? Ponadto odnośnie czasu trwania treningu: 10 minut rozgrzewki, 80 minut same treningu siłowego + aeroby z rozciąganiem - 2h-2h 10 minut.... Nie za długo?

Moim zdaniem o wiele za dużo i za długo

To z czego zrezygnować? Na pewno izolowane czyli wspięcia, biceps czy przedramiona nie są najważniejsze. Mój problem (z uwagi na kwestie zdrowotne) to ograniczone i bardzo ostrożne manipulowanie obciążeniem zatem mam ograniczone możliwości zmniejszenia ilości powtórzeń w serii. Skrócić odpoczynki między seriami?

Przenieścoś na następny trening co prawda jest tam trochę ćwiczeń nie męczących na biceps ,przedramiona ale 2 h to za dużo ,chyba że na koksie i masz super kondycje lub jeden taki trening w tygodniu

Samej siłówki wychodzi 80 minut - 2 h to cały trening.

No i kolejny AAR: po badaniu u dietetyka wyszło 13 % tłuszczu, przy masie 75,5 kg. Pytanie teraz czy nadal redukować czy już raczej zacząć budować masę mięśniową? Bycie na diecie trochę mi się już "przejadło" (pod kilkoma względami - żona zaczyna nosem kręcić, że już jestem za bardzo na twarzy wychudzony...). Z drugiej strony - w pasie mam ok. 88 cm co nie jest stanem idealnym, ale to może już kwestia budowy, która ma swoje ograniczenia. Dietetyk raczej sugeruje, że wystarczy...