Dieta redukcyjna - prośba o opinię

Po kilkunastu miesiącach zastoju(kontuzja kolana) przyszedł czas żeby wziąć się siebie i w końcu zrzucić trochę(dużo) nazbieranych kilogramów. Zawsze byłem raczej okrągły mimo treningów i ogólnie całkiem niezłej kondycji - swego czasu amatorsko trenowałem szermierkę, a ostatnio(do kontuzji) wytrzymałościowe marszobiegi z obciążeniem na dystansie do 20km..
Wiek: 27 lat
Wzrost: 171 cm
Waga 88 kg
Ćwiczenia: Aeroby 3x w tygodniu, lekki siłowy 1x w tygodniu.

Załączony plan jest na dzień treningowy, w dni nietreningowe z posiłku o 22 wypada kasza. Dodatkowo porcja warzyw, w sumie 300-500 gram dziennie, głównie cebula, ogórki i biała kapusta. Pierwsza pozycja jest podsumowaniem spożycia przekąski(kilka migdałów) i słodzika do kawy, żeby się wliczył w dzienny bilans.
Śniadanie i 2 śniadanie to koktajl z wymienionych składników z dodatkiem ok. 200g warzyw - codziennie innych, więc nie wpisywałem przykładowych.
Suplementy: Thermo Shape 2.0 ActivLab
Dietę tą stosuję od półtorej tygodnia i mimo deficytu kalorycznego zamiast zejść przytyłem o 1kg, dlatego zdecydowałem się poddać ją ocenie.

Przy próbie dodania zrzutu wywala mi błąd 504 Gateway Time-out. Na razie wrzucę z ręki, a jutro spróbuję jeszcze raz, jak mi net przestanie mulić:
słodzik do kawy, bcaa, przekąski:: Ksylitol 15g, BCAA Activlab Xtra 10g, Migdały całe 10g
śniadanie 10:00: Ser twarogowy chudy 125g, Jogurt nat. 0,1% 90g, Olej Lniany 25g
2 śniadanie 13:00: Ser twarogowy chudy 125g, Jogurt nat. 0,1% 90g, Olej Lniany 25g
3 posiłek 16:00: Hi-tec Protein 80 truskawka 50g
4 posiłek 19:00: Jajko na twardo 2szt, Chleb żytni razowy 50g, Ser Gouda tłusty 50g, Wieprzowina - łopatka 50g
po treningu 22:00: Kurczak udziec 150g, Kasza gryczana 50g
kolacja 23:45: Twarożek Domowy - Piątnica 200g
Zapotrzebowanie: 2 662,0 kcal
Bilans dzienny: 2 219,5 kcal, 196,7g B 99,4g W 115,1g T







Zmieniony przez - zygmart w dniu 2015-06-15 02:05:30

Znajdzie się ktoś doświadczony chętny doradzić co w diecie poprawić?

Na szybko- wiecej warzyw z oliwa, jogurty zamien na normalne, przed treningiem kaszy mozesz tez troche opylic, no i naprawde malo warzyw, a odzywke w okolichach treningu bym dal.

dietetykiem nie jestem, ale tak na szybko, jeśli to dieta zbilansowana to rozkład makroskładników kuleje, zdecyduj się na jedno źródło energii masz około 100g węgli jak i tłuszczy więc albo węgle albo tłuszcze wtedy jedno na maksa drugie na min. (teoretycznie min wartość węgli to około 100g, tłuszczy 50g) biało wygląda ok, zminimalizuj nabiał, wywal te wszystkie serki i jogurty jak już coś tam chcesz z nabiału to może zapodać twaróg półtłusty (jest mniej przetworzony) i dobrze dać go na noc, albo do posiłku po którym dłużej nie będziesz w stanie czegoś zjeść, zrezygnuj z pieczywa (chyba że jest to naprawdę pełnoziarnisty razowiec, a nie kilka nasion zasypanych ciemną mąką) oprócz kaszy to nie widzę u Ciebie "dobrego" źródła węglowodanów (ryż naturalny, płatki owsiane górskie lub coś w ten deseń) rozważ dorzucenie od czasu do czasu jakiejś tłustej ryby może być łosoś, w posiłkach okołotreningowych unikaj tłuszczy, odrzywkę widzę tu izolat białka jak się nie myle, zastosuj po treningu

Dzięki. Z założenia miało być to bardziej w kierunku lowcarb, jestem już po okresie 30g ww dziennie, w dni nietreningowe koło 70g, a w treningowe 100g, ale mogę to zmniejszyć na korzyść tłuszczów jeśli będzie to lepsza opcja, tylko nie wiem czy schodzenie poniżej 100g w dni treningowe będzie dobrym pomysłem..Kaszę gryczaną stosuję zamiennie z ryżem naturalnym, za owsianymi nie przepadam zbytnio, chociaż kiedyś czasem zdarzało mi się zrobić owsiankę z mlekiem i szynką(takie połączenie mogło by się sprawdzić?). Co do razowca to jest dobry pełnoziarnisty domowy razowiec na zakwasie pieczony przez znajomego i traktuję go raczej jako opcję awaryjną. Rybę staram się jeść przynajmniej raz na tydzień/2 tygodnie - łosoś gotowany na parze, albo dorsz atlantycki. Co do mięsa staram się raz w tygodniu wrzucić indyka gotowanego, albo wołowinę.
Wrzucam wersję poprawioną na dzień wolny, rozpiszę poprawkę na treningowy jeśli założenia będą ok.





Zmieniony przez - zygmart w dniu 2015-06-17 01:04:10

low-carb, ogólnie oscyluje na węglach w zakresie 30-50g, ale jest też dieta tzw"100" gdzie mamy w ciągu dnia 100g węgli (najlepiej rozłożone w posiłkach okołotreningowych) w takiej diecie możesz spokojnie pojechać na tłuszczach zwierzęcych boczek, karkówka, a nawet parówki wszystko zależy od tego jak reaguje Twój organizm, niektórzy (w tym ja) bardzo źle się czują na niskich węglach. Możesz też kombinować tak jak robiłeś np. w DT 100g węgli w DNT 50g węgli, są ludzie którzy na takiej diecie mają bardzo dobre efekty.


Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2015-06-17 11:45:34

Oki, dzięki. Poszukam materiałów na temat "100", bo brzmi smacznie :) a na razie zejdę z węgli w DNT do 50g i zobaczę jakie będą efekty.
Bardzo ciekawi mnie jedna kwestia - mimo deficytu kalorycznego w przedziale 300-400 kcal dziennie i zmniejszeniu obwodu pasa przez półtorej tygodnia o 4cm, pozostałych obwodów o 1 cm i ogólnej poprawy kształtu sylwetki waga poszła w górę o 1kg. I tutaj pytanie - obciąć kolejne 100-200 kcal, czy po prostu mięśnie budzą się po kilkunastu miesiącach odpoczynku i nabierają masy mimo deficytu szybciej niż spalam tłuszcz?


Zmieniony przez - zygmart w dniu 2015-06-18 00:21:28

Może tak być tzw. efekt pamięciowy mięśnia, po dłuższej przerwie zapodałeś bodziec anaboliczny i organizm stara się powrócić do poprzedniej formy, mimo utraty tkanki tłuszczowej możesz powoli przybierać na wadze, mięśnie są znacznie cięższe od tkanki tłuszczowej. Waga może być pewnym wyznacznikiem ale nie opieraj się na niej całkowicie, bardziej polegaj na lustrze i obserwacji sylwetki.