Misio po 30-tce z 116 kilogramowym bagażem. Od roku w coś się tam bawię, co poskutkowało 18 kg mniej ale czas na konkrety. Trenuje w domu i dysponuje jedynie hantlem, skakanką i drążkiem (jednak ze względu na zapuszczenie ciężko idzie). Jeżeli padną ciekawe sugestie jestem gotów uzupełnić moją "kolekcję" o dodatkowy sprzęt. Suplementów brak ( pomijając witaminki i omega 3) i na chwilę obecną nie widzę większej potrzeby, ale to kwestia otwarta. Dieta zbilansowana ok. 2700-2900 kcal. Nic na siłę i na tempo, zatem powoli, systematycznie ale do przodu.
Trening ogólny - 3 razy w tygodniu (Pn-Sr-Pt):
- rozgrzewka składająca się z 10 ćwiczeń po 10-15 powt.
- areoby (skakanka):
5x 35 sekund - przerwy po 60 sekund, planuje w każdym tygodniu zwiększać o 2 sekundy
NOGI
1. Wspięcia na palce jednonóż stojąc: 4x20 powt.
2. Wykroki: 12/10/10/10
PLECY
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc: 10/10/8/8 - hantle 10 kg.
4. Unoszenie tułowia z opadu/Supermen z blokiem nóg: 12/12/10/10
KLATA
5. Pompki klasyczne: 4x10 powt.
BARKI
6. Arnoldki: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.
TRICEPS
7. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.
BICEPS
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.
NA DOBICIE
Spięcia brzucha leżąc II: 20/18/18/16
Z góry dzięki za rzeczowe i sensowne podpowiedzi.
Pozdrawiam