Plan treningu

Cześć chciałbym abyście mi ułożyli trening na klatkę piersiową
Nie mam sprzętu do tej pory robiłem pompki na kolanach ze skrzyżowanymi nogami i próbowałem diamentowe
chciałbym żeby był intensywny ale krótki
Zależy mi na masie i rzeźbie

Nie da się masować i redukować jednocześnie, poza tym to zależy od diety a nie od treningu. Ćwicz całe ciało a nie tylko klatkę.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

A mógłbyś mi powiedzieć jeszcze dlaczego w moim wieku 14 lat polecają tylko fbw a nie trening na poszczególne partie ciała

Dla każdego początkującego, nie zależnie od wieku fbw to najlepsze rozwiązanie. Nie potrzebujesz od razu po 14 serii na klatkę, czy po 9 na bicepsy ponieważ to strata czasu. Raz że możesz ćwiczyć całe ciało np. 3 razy w tygodniu, przy czym naprawdę szybko progresować ciężar, a dwa że uczysz się odpowiedniej techniki w podstawowych ćwiczeniach. Tak jak napisał Ozzy, albo masa, albo wycinka i jeżeli naprawdę chcesz coś zdziałać to odpowiednia dieta, chociaż na początku przygody nie musi ona być nie wiadomo jaka.

W tym wieku jedynie trening domatora i 10 wskazówek żywieniowych, nie żadne diety