[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Mega cenne wskazówki, zastosuję się i zobaczymy, co z tego wyjdzie. Zostać również przy robieniu regresów, jak mniemam?

Jak nie masz problemów z regeneracją, to mogą zostać. Ogólnie celem regresów jest dopompowanie mięśni i może mieć to jakiś sens przy treningu nastawionym na hipertrofię; na lekkim deficycie może to wspomóc rekomp, ale jeśli nastawiasz się na redukcję, to może nie być przyrostu masy i z punktu progresji siłowej dużo ważniejsze są serie docelowe.

Ja bym zostawił jak jest dopóki nie idziesz na następny trening z zakwasami.

Rozumiem, wielkie dzięki

Środa

REST DAY

Wpadła moja impreza osiemnastkowa (chociaż urodziny mam dopiero za 1.5 miecha ), także traktuję dzień jako cheat day, weszło trochę procentów, ale śmieci prawie wcale - po prostu dieta bez liczenia.

Czwartek

Ogólnie zastanawiam się nad zmniejszeniem objętości w dzień nóg (trochę za dużo czasu mi schodzi na trening) i/lub rozłożeniu ćwiczeń inaczej w planie, ew. podejściu bardziej intuicyjnie do treningu (skoro w sumie progresja już mi się zyebała).

LOWER 2

Oly squat
30 kg x 12
50 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
+ 2.5 kg w docelowych

Fronty wąsko bez lockoutu
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Zuraw
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

Prostowanie jednonóż leżąc 50X1 + Uginanie leżąc
25 kg x 12 + 25 kg x 12
25 kg x 12 + 25 kg x 12

Wspięcia stojąc
100 kg x 30
100 kg x 30
100 kg x 30

Plank + Podciąganie kolan do klaty + Skłony boczne leżąc
60s + cc x 20 + cc x 15
60s + cc x 20 + cc x 15
60s + cc x 20 + cc x 15

UWAGI:

Siady - na takiej objętości w sumie z zasady jest niełatwo, niemniej progres notuję

Fronty - niewykluczone, że zastąpię je czymś innym; cały czas szukam dobrego asystującego ćwiczenia na czwórki i trochę zaczynam kombinować jak koń pod górkę (w sumie nie wiem, czy go w ogóle nie wyrzucić, bo już te objętościowe 6 x 12 robią swoje)

Żuraw - czuję dobry progres, dużo bardziej kontrolowany negatyw i mniej wybijany pozytyw - tak dalej

SS uda - tempo robi swoje na prostowaniach, na uginaniu starałem się spinać tyłek i mega weszło w dwójeczki

Wspięcia - ok

Triset brzuch - ok, intensywnie, czyli tak jak być powinno

a próbowałeś hack siady na wolnym ciężare?

Wiesz co, próbowałem, ale wydaje mi się, że za mocno się pochylam, co przy moich obecnych problemach z plecami nie byłoby zbyt fortunne. Mysle tez nad siadami bulgarskimi, choc niewykluczone, ze po prostu doloze jeszcze serii siadow w upper 2 i taka objetosciowka wystarczy, natomiast w upper 1 zostawic wykroki jako asystujace, natomiast te 6 x 12 zamienic np na rampe 10-12 albo pobawic sie tempem. Mozliwosci jest wiele i dzieki temu, ze moj początkowy plan spalil na panewce, moge teraz kombinowac

Piątek

Dzisiaj pierwszy no carb (no starch) day; zrobiłem aero w formie biegania i nawet nie czułem tego braku węgli.

AERO

Dystans: 8.8 km

Czas: 48 min

Tempo: 5.30 min/km

Kalorie: 784 W to trochę trudno uwierzyć, ale tak pokazuje nike+; w sumie dużo podbiegów na trasie, co może robić różnicę




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-05 21:30:23

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-05 21:31:42

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-05 21:32:08

Sobota

Dawno nic nie nagrywałem, także dzisiaj postanowiłem uwiecznić prawie cały trening . Trochę smutek, bo na poziomej nie zanosi się wgl na progres - widocznie "nie mam genu do siły"

UPPER 2

WL
30 kg x 15
50 kg x 5
60 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
55 kg x 12
30 kg x 20



Podciąganie podchwytem + WL hantle skos dodatni
cc x 6 + 20 kg x 8
cc x 6 + 20 kg x 8
cc x 6 + 20 kg x 8
cc x 6 + 20 kg x 8
cc x 6 + 20 kg x 8



Chest dips + Inverted rows
cc x 7+3 + cc x 8
cc x 7+3 + cc x 8
cc x 7+3 + cc x 8
cc x 7+3 + cc x 8
cc x 6+4 + cc x 8



Wyciskanie sztangi zza karku chwytem rwaniowym + Wznosy bokiem
25 kg x 10 + 10 kg x 10
25 kg x 10 + 10 kg x 10
25 kg x 10 + 8 kg x 12
25 kg x 10 + 8 kg x 12

Pompki tricepsowe + Młotki
cc x 12 + 13 kg x 10
cc x 12 + 13 kg x 10
cc x 12 + 13 kg x 10
cc x 12 + 13 kg x 10
cc x 12 + 13 kg x 10



UWAGI:

WL - no niestety, coś trzeba z tym będzie zrobić, pomyślę jeszcze

Podciąganie - w formie clusterów bardzo spoko weszło, progres jakiś jest

WL hantli skos dodatni - zszedłem odrobinę z powtórzeniami, więc jest na razie zapas; jak widać na filmiku, ROM całkiem dobry, hantle szeroko prowadzone

Chest dips - tutaj do poprawy zakres ruchu zdecydowanie, choć i tak odnotowałem duży postęp na tym ćwiczeniu; piersiowe bardzo mocno czute. Następnym razem nagram z boku i popracuję nad pozycją

Inverted rows - niestety z tej perspektywy mało widać, niemniej dobrze wchodzi mi to ćwiczonko na całe plegary

Wycisk chwytem rwaniowym - dołożone 2.5 kg, elegancko

Wznosy bokiem - na dziesiątkach zaczynała się lekko zyebywać technika, dlatego dwie zstępujące na ósemkach, na których już świetne czucie

Pompki tricepsowe - mało siły, lekki spadek repów

Młotki - zaczyna się już oszukiwanie, a do tego odczuwam nadal lewy nadgarstek, dlatego od przyszłego tygodnia ćwiczenia na biceps na niskim ciężarze, z wolnym ekscentrykiem i dobrym dopięciem

Niedziela

REST DAY

Waga: 86.8 kg, czyli -0.3 kg w przeciągu tygodnia.

Jako że doskwierały mi lekkie zakwasy na nogach i bolące ścięgna Achillesa po ostatnim bieganiu, zdecydowałem zrobić sobie dzisiaj odpoczynek.

Jutro jadę na trzydniową wycieczkę szkolną (właśnie jestem w trakcie gotowania 1.5 kg kurczaka jako prowiant ) i raczej będzie wchodziło właśnie tak z 2000 kcal dziennie, także z punktu widzenia redukcji za dużo nie stracę. Wracam w środę, w planach mam w czw basen, a potem w piątek, sobotę i niedzielę 3 dni treningowe rozłożone na push/pull/legs. Potem zdecyduję, co robić dalej, bo progresja na tym upper/lower zbytnio nie wypaliła i albo polecę jakoś intuicyjnie przez te ostatnie dwa tygodnie, albo, jeśli już będę zadowolony z efektów, zacznę dokładać kalorii (welcome recomp/mass) i zarzucę nowym planikiem.

Jeśli chodzi o te "efekty" mam trochę dylemat, bo z dołu ciała zdecyowanie najwolniej schodzi fat. Góra może być elegancko wycięta, natomiast nogi - otłuszczone. Zastanawiam się, co z tym fantem zrobić, bo w sumie upper body aż prosi o dodatkowe kg .