Spamerka DT

Że ja coach? nie mów tak, bo jeszcze zacznę przeżywać Twoje treningi bardziej niż swoje :P ale cieszę się, że składanka Ci się spodobała. Ja ostatnio też ją robię tak na dobicie i sobie chwalę. Aaa i tego... smacznego

Ale tu fajnie. Dajesz, dajesz, nie przestajeSz.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-05-24 15:31:03

Ev,ale nie ma co ukrywać, że czasem jesteś takim moim głosem rozsądku i zawsze służysz dobrą radą, także tego, dziękuję
Poran, no, dzieje się

pomiary
7.04 ---- 18.05 ---- 25.05
biust: 85 --- 84,5 --- 84,5
talia: 61 --- 59,5 --- 59
biodra: 89,5 --- 88,5 --- 88
udo: 52,5 --- 51,5 --- 51

a do jedzenia był duży i gruby stek w następną niedzielę koniecznie domowa pizza!

25.05
Dzień 1
A. Goblet 3x25
7,5kg x 3x25
B. Przysiad 5x 6-8
50kg/ 50kg/ 55kgx7/ 55kgx6/ 60kgx4
C1. Przysiad 4x6-8; 6010
40kg/ 40kg/ 40kgx7/ 40kgx6
C2. Wykroki chodzone 4x15
cc
D. Mostek biodrowy 4x 15
90kgx 15/15/12/11+2
E1. RDL 4x 6-8
50kgx6/ 45kg/ 45kg
E2. Uginanie nóg 4x10-12 + 2x dropset
24kg/ 24kgx10/ 24kgx8

Przysiady w tempie bardzo fajna sprawa a w połączeniu z wykrokami daje niezapomniane wrażenia. RDL i uginanie tylko 3 serie, bo już bo już brakło czasu, za długo się rozgrzewałam, ale kolano coś nie chciało współpracować. Na szczęście po rozgrzewce można było ćwiczyć bez problemów.

dieta
+ jajecznica, kasza, schab i warzywa
+ zielone smoothie
+ placek jaglany z grejpfrutem i morelą
+ schab z ryżem i marchewką

Ach ta Twoja talia

Lil jak Ci się żyje na IF? Jesteś zadowolona?

26.05
Dzień 3
I
3x:
1A. Podciąganie z gumą max
12/ 12/ 10
12/10/10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego x 15 +2x drop
22kg/ 22kg/ 22kg
22kg/ 25kg/ 25kg
2A. Pompki
25/ 18/ 13
22/17/9+3
2B. Rozpiętki w bramie x15 + 1xdrop
10kg/ 10kg/ 10kg
13kg/ 10kg/ 10kg


II
3x:
1A. Wyciskanie sztangielek siedząc x5
10kg
1B. Wznosy przodem x15
5kg krążek
1C. Wznosy bokiem x25
2kg
2A. Czachołamacz x5
13kg
2B. Pompki odwrotne na piłce x15
2C. Prostowanie ramion na wyciągu x25 zmiana na Wyciskanie francuskie siedząc oburącz
5kg
10kg/ 7kg/ 7kg
3A. Uginanie ramion młotkowe x5
5kg
3B. Uginanie sztangi łamanej x15
8kg
3C. Uginanie ramion z gumą x25

Obwody to był strzał w 10tkę, jest bardzo intensywnie i jaram się żyłami Progres niewielki, trochę lepiej podciąganie i pompki, ale biceps i triceps bardzo ciężko, te 25 to są na raty i ledwo. Musiałam zmienić prostowanie na wyciskanie francuskie, bo na wyciągu nawet bez obciążenia nie umiem dokończyć.

dieta
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ kromka chleb z masłem, jaja, kasza jaglana
+ placek jaglano bananowy z rodzynkami
+ indyk z ryżem, sok pomidorowy

Zostały 4 tygodnie do wyjazdu, chodziły mi po głowie jakieś cięcia, ale już przeszło wykorzystam energię i chęci i dołożę sobie jeden dzień treningowy, na nogi, obwodowo
Zawsze chciałam go spróbować po rekomendacjach Ev

Dzień 4
4 obwody po 25 powtórzeń (wszystko na trx)
1. Przysiad na jednej nodze ze swingiem
2. Przysiad sumo z kopnięciem w bok
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach
4. RDL na jednej nodze
5. Mostek biodrowy

Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-05-26 20:15:30

o, Anchy, umknęłaś mi. IF bardzo sobie chwalę Minęły 4 tygodnie i jak na razie zauważyłam poprawę jeśli chodzi o dolegliwości związane z IBS, dodatkowo nie mam już takiego problemu z zatrzymywaniem wody, i jak widać całkiem ładnie chudnę na przyzwoitej kaloryczności bez zajeżdzania się. Na pewno jednak nie jest dla każdego, warto zapoznać się z różnymi artykułami i poczytać też relacje kobiet, bo bywa różnie.

27.05
DNT

dieta
+ ryż z masłem
+ kromka chleba z masłem, dwie łyżki ziemniaków
+ banan, kefir
+ krem z marchewki z olejem kokosowym i koperkiem
Dopadła mnie jakaś niestrawność, więc darowałam sobie jedzenie jak zazwyczaj. Kaloryczność wyszła podobna mimo, że białka tyle co wcale, to sporo tłuszczu.


28.05

rano: orbitrek 35 minut

popołudniu:
Dzień 2
A. Wyciskanie hantli siedząc 1x50
3kg x 50
B1. Arnoldki 4x6-8
7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5
7,5kg/ 8kgx 8/ 8/ 7
B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
2,5kg
+ składanka na barki do upadku
C. Pompki na poręczach 4xmax
11/ 11/ 10/ 9
11/ 10/ 10/ 9
D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie
33,5kg x 8/ 6/ 6/ 5
30kg x 8/ 7/ 6/ 6
D2. Podciąganie podchwyt 4xmax
8/ 5 / 4 / 4
8/ 6/ 4+2/ 4+1
E1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10
13kg/ 13kg/ 13kgx7/ 11,5kgx8
13kg x 10/ 8/ 7/ 7
E2. Wyciskanie francuskie oburącz 4x8-10
9kg/ 10kg/ 10kgx8/ 10kgx7
7,5kg/ 9kgx 10/ 8/ 7

+ jeżyki 3x12
25kg/ 30kg/ 30kg


Dobry trening, wszędzie na plus. Podciągania wyglądają na słabe, ale robiłam opuszczanie na dobicie po 3-5 powtórzeń na serię. Biceps też zrzucałam ciężar ze sztangi i machałam do upadku. Jeżyki też lepiej, może w końcu nauczę się je robić poprawnie


dieta
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ placek jaglany z morelą i bananem
+ banan, kromka chleba z masłem, kawałek sera, ryż z indykiem ajwarem i warzywami
+ indyk z ryżem i warzywami

po treningu włączył mi się tryb odkurzacz, stąd powpadały dziwne rzeczy, ale ten ryż tak długo się gotował...

29.05
Dzień 4
A. Przysiad z podwójnym dnem 3x15
B. Wyciskanie na suwnicy 3x15 + dropsety
C. Wymachy nóg na wyciągu dolnym 3x15
D1. RDL 3x20
D2. Uginanie nóg 3x15+ dropsety
E. Wznosy bioder (TRX)
F. Przysiad przy ścianie
+ 10 minut PW

Jednak wyszła figa z mojego zaplanowanego treningu od Eve, wszelkie ćwiczenia na jednej nodze czy wymagające równowagi odpadają ze względu na kolano, do tego przy ćwiczenia na trx bardzo szybko cierpły nogi. Także zrobiłam sobie coś takiego, obciążeń nie zapisywałam a i większości nie pamiętam, najważniejsze, że bolało, wszędzie do upadku, nawet serie łączone nie były potrzebne żeby się zajechać a ciężary śmieszne cel osiągnięty, pompa była

dieta
+ kasza jaglana, jaja, truskawki, banan, schab
+ ryż, kurczak z ananasem, surówka z marchewki
+ kopytka z pieczonym udkiem z kurczaka, truskawki
dziś miska nieliczona, bo jadłam na mieście, nie wiem ile to wyszło, ale obstawiam, że ww przekroczone i to trochę mocno

30 - 31.05
DNT

W sobotę wpadłam na chwilę na targi, fajnie było zobaczyć niektóre z Was na żywo

dieta średnia, sobota imprezowa (tłusto), niedziela też średnia bo wpadły placki ziemniaczane ze śmietaną, pizza domowa pszenna (dużo sera ) i kawałek bagietki z masłem

Stąd spadków brak
pomiary
7.04 ---- 18.05 ---- 25.05 --- 01.06
biust: 85 --- 84,5 --- 84,5 --- 84,5
talia: 61 --- 59,5 --- 59 --- 59
biodra: 89,5 --- 88,5 --- 88 --- 88
udo: 52,5 --- 51,5 --- 51 --- 51

01.06
Dzień 1
A. Goblet 3x25
7,5kg x 3x25
B. Przysiad 5x 6-8
zmiana na 5x8 - 10 ---> 45kg/ 50kg/ 50kg/ 55kgx4/ 50kgx7
50kg/ 50kg/ 55kgx7/ 55kgx6/ 60kgx4
C1. Przysiad 4x6-8; 6010
40kg/ 40kg/ 42,5kg/ 42,3kgx5
40kg/ 40kg/ 40kgx7/ 40kgx6
C2. Wykroki chodzone 4x15
cc
D. Mostek biodrowy 4x 15
90kgx 15/11/ 80kgx 15/ 13
90kgx 15/15/12/11+2
E1. RDL 4x 6-8
brak
50kgx6/ 45kg/ 45kg
E2. Uginanie nóg 4x10-12 + 2x dropset
24kg/ 24kgx8/ 24kgx7
24kg/ 24kgx10/ 24kgx8

Przysiad zmieniłam jednak zakres, niezbyt pewnie się czuje siadając ze względu na kolano, niby nic nie boli, ale czasem coś tam przeskoczy i mam stracha, że kość mi wyjdzie bokiem Bardzo krótkie przerwy stąd trochę regres w obciążeniach, ale bardzo się spieszyłam. Już RDL ominęłam tylko dobijałam uginaniem do upadku.


dieta
+ banan
+ placek gryczany z bananem truskawkami i kefirem
+ sok marchewkowy
+ indyk z ryżem
Dieta w biegu i na oko, przekroczone ww ale za to kosztem białka, kcal ok

02.06
cardio: 40 minut PW

dieta
+ placek gryczany z rabarbarem i truskawkami
+ kefir
+ jaja sadzone ze schabem, ryż, sok pomidorowy
+ steki wołowe z ziemniakami
+ koktajl ze szpinaku jak się zmieści

03.06
Dzień 2
A. Wyciskanie hantli siedząc 1x50
3kg x 50
B1. Arnoldki 4x6-8
8kg/ 9kg/ 9kg/ 9kg/ 9kgx5
7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5
B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
3kg
2,5kg
+ składanka na barki do upadku
C. Pompki na poręczach 4xmax
12/ 11/ 10/ 10
11/ 11/ 10/ 9
D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie
33,5kg x 8/ 7/ 6/ 6
33,5kg x 8/ 6/ 6/ 5
D2. Podciąganie podchwyt 4xmax
8/ 6/ 4/ 3
8/ 5 / 4 / 4
E1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10
13kg/ 13kg/ 13kgx8/ 13kgx5
13kg/ 13kg/ 13kgx7/ 11,5kgx8
E2. Wyciskanie francuskie oburącz 4x8-10
9kg/ 10kg/ 10kgx8/ 10kgx7
7,5kg/ 9kgx 10/ 8/ 7

+ jeżyki 3x12
25kg

Ok trening, ale przez pośpiech nie mogłam się skupić. Arnoldki seria więcej, jakaś nierozgarnięta dziś jestem.


dieta
+ koktajl bananowy ze szpinakiem i truskawkami, kromka chleba ze schabem
+ placek jaglany z rabarbarem i truskawkami, sok z buraków
+ roladki schabowe z serem, ryż, sok pomidorowy

IF przed okresem to prawdziwa mordęga, ssanie non stop