annajak - wraca do formy

co ten trening taki dluuuuuugiiii?

Od Martuccy wzięłam stąd: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html

Trening rzeczywiście jest długi. Planowałam go robić jeszcze 5 tygodni, żeby domknąć jakiś etap, ale oczywiście jestem otwarta na propozycje zmian wcześniej.



Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-27 18:54:11

Środa 27.05.2015
DNT
Samopoczucie lepiej, chyba przegnałam potencjalne choróbsko czosnkiem i cytryną (oby!), ale na basen sił jeszcze nie miałam.
Miska: przekroczone ww - event firmowy. Specjalnie pojechałam po kolacji, żeby ominąć tamtą, ale od spróbowania "nowego produktu" już się nie wywinęłam. Sam cukier. I 3 kieliszki wina. Cukier i alkohol. Brawo!
Nieliczone: cebula, ogórek kiszony, pomidor, cukinia, koncentrat pomidorowy - ogólnie mało. Za mało!

Czwartek 28.05.2015
Trening: cross

Ale mam dziś spompowane nogi (zrobiliśmy wczoraj na crossie milion przysiadów ze sztangą). Niby obciążenie małe, ale czuć.

Nieliczone warzywa: pomidor, szczypiorek, cebula, ogórek kiszony. Dalej mało :(.

a jak dlugo robisz juz ten trening?
co dodatkowo trenujesz? jakies crossfity widze?

Bziu, od 5 maja, 2x w tygodniu... czyli dopiero 6 razy. Przeplatam z crossfitem (który ćwiczę ze 3 tygodnie dłużej niż na siłowni). Wcześniej były jakieś grupowe hopsasanki na stepie i spinning (od listopada 2014, ale z dużymi przerwami - tarczycowy brak siły i inne problemy). A jeszcze wcześniej prawie 2 lata bez jakiejkolwiek aktywności - nawykowe skręcenia stawu mega często, potem rekonstrukcja więzadeł w stawie skokowym, kule, rehablitacja, zamuła tarczycowa, itd. Więc ogólnie nieprzerwany "staż treningowy" z ostatniego czasu baaaardzo krótki.

Mój tydzień wygląda teraz tak:
PON: cross 55 min (grupowo)+rozciąganie
WT: FBW
SR: wolne
CZW: cross
PT: FBW
SB: cross
ND: wolne

ale już widzę, że w miarę wzrostu wydolności i znajomości ćwiczeń treningi crossfitowe są coraz lepiej przepracowane (czytaj: bardziej dają w kość) i wraz ze wzrostem ciężarów (a raczej ciężarków) na siłowni, te 3 dni ciurkiem zaczynają być ciężkie.

W najbliższym czasie pewnie zmienię grafik na cross, FBW, wolne, cross, FBW, wolne, itd. A jak będę czuła, że i to jest za mało na regenerację, to jeszcze utnę.

Na razie odkąd zaczęłam, dopiero dziś mam pierwszy taki dzień, że zastanawiam się, czy nie odpuścić dziś planowego FBW całkowicie. Bo czwórki mam mega spompowane po wczorajszych przysiadach na crossie (10 serii x 10 powt.). Albo pójdę i po prostu nie zrobię prostowania nóg, albo zrobię mniejszym ciężarem, bo w sumie bez sensu przez jedną niezregenerowaną partię odpuszczać cały trening.

Więc tak to wygląda. Wiem, że na dłuższą metę 5 razy w tygodniu ćwiczyć się nie da, ale na razie organizm (i obowiązki słuzbowe) dają zielone światło. Jestem na pierwszej świeżości i radości z powrotu do ćwiczeń. Próbuję co działa, uczę się ćwiczeń, odkrywam jaka jestem słaba i jaram się każdym większym hantelkiem, który mogę podnieść. Czuje, że metabolizm rusza (pewnie pomaga też hormon od endo i mięso).

No i oczywiście jestem otwarta na rady i sugestie i dziękuję za zainteresowanie i odwiedziny.

Piątek 29.05.2015
Trening: FBW nr 7 (jednak poszłam, ale z celem, że nie robię nóg 8, 9, 10, 11, ani cardio i idę na luźno - bez walki o progress)
Rozgrzewka: 5 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 1161 m. Wykroki, wymachy, itd

1. Rozpiętki na maszynie
10x23kg, 10x25kg, 10x27kg, 8x29kg - łokcie chyba tam gdzie powinny
10x25kg, 10x27kg, 10x23kg - przy serii z 27kg podszedł do mnie obcy koleś z zwrócił uwagę, że mam za nisko łokcie. Powrót z ciężarem do 23kg i pilnowanie łokci.
10x25kg, 10x27kg, 5x29kg - mniejsza liczba powtórzeń, liczyłam na progres w kg


2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 4x12,5kg - a jednak za nie chwyciłam na próbę :)
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg - następne sztangielki to 12,5 kg, nawet nie spoglądam na razie w ich stronę
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 7x10kg


3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x22jedn., 10x25jedn., 10x30jedn, 6x35kg
10x22jedn., 10x25jedn., 10x30jedn - plus rozgrzewka samymi łopatkami z 22kg
10x22jedn., 10x22jedn., 10x25kg


4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 6x10kg
10x7kg, 10x8kg, 7x9kg, 5x9kg - regres :(
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 5x10kg


5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg


6. Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem, naprzemienne)
10x6kg, 9x7kg, 4x7kg + 6x7kg (młotkowym) - możliwe, że coś mnie tu blokuje? Na przykład jakiś przykurcz w barku? albo w okolicach obojczyka? Pewnie idą tam naokoło jakieś włókna/więzadła, zwał jak zwał... Bo prawą ręką to już luźno macham, ale lewa nie daje się przekonać...
10x6kg, 10x6kg, 4x7kg + 6x7kg (młotkowym) - regres. Coś nie chce się wzmocnić ta lewa ręka :(
10x6kg, 10x6kg, 6x7kg + 6x7kg (młotkowym)
(młotkowym)


7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x20kg, 10x25kg, 10x25kg - słaby triceps, słaby... może powinnam zaczynać dzień od jakiś pompek tyłem na krześle, czy coś...
10x20kg, 7x25kg, 10x25kg - regres
10x25kg, 10x25kg, 5x30kg+5x25kg


8. Prostowanie nóg siedząc
BRAK
10x46,5kg, 10x50kg, 10x55kg
10x43kg, 10x45kg, 10x48kg, 10x50kg (miałam dziś siłę w nogach, więc sobie próbowałam dalej: 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg - tu już były oszukane powtórzenia) - chyba się za bardzo cackam z tym ćwiczeniem, trzeba zaczynać wyżej!!!


9. Uginanie nóg leżąc
BRAK
10x25kg, 10x30kg, 10x33kg
10x16,5kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg (i jak wyżej: 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg - oszukane) - czyli trzeba zaczynać wyżej.
12x15kg, 12x16,5kg, 12x18 kg


10. Przywodziciele na ginekologu
BRAK
10x30kg, 10x35kg, 5x40kg
10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 4x40kg
12x25kg, 12x30kg, 8x30kg (chyba z większego kąta zaczynałam niż ostatnio)


11. Odwodziciele j.w.
BRAK
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x25 kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 3x45kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg


12. Wspięcia na palce siedząc
15xL 15xP 12xL 12xP 10xL 10xP(jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x40 kg, 10x45kg
3x(10xL, 10xP) - jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
15xL 15xP 12xL 12xP 10xL 10xP(jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
(12xL 12xP)x2, 10xL10xP (jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 12x30kg, 12x35 kg, 12x40kg


Cardio: BRAK - muszę dać tym nogom odpocząć... czuję się jak w 6 klasie podstawówki, gdy na obozie kondycyjnym biegaliśmy w Zakopcu na górę skoczni po schodach.
+ Rozciąganie

Fajny dzień. Nawet progres się udało zrobić, choć szłam tak "na lekko" - może to jest metoda, haha ;). Martwi mnie ta lewa ręka, ale może za dużo chcę za szybko.

Miska: Z grzechów nieszczęsna tortilla, ale to było śniadanie do łóżka, więc ten tego. Śniadanie podane do łóżka na pewno idzie tylko w cycki ;).
Leki: euthrynox50
Warzywa: pomidory, sok pomidorowy - dramatycznie mało. Nie wiem, co jest...

Sobota, czyli tabelka z porannymi pomiarami

Bez szału, bo i tydzień bez szału. 3 miski niepoliczone, jedna przekroczona ww, w każdej jakieś ale. No i @.

30.05.2015 sobota
Trening: crossfit - jak się okazało, nie tylko ja w czwartek zamasakrowałam uda. Osoby biegające nie poszły w piątek na trening, a w sobotę nawet przysiady bez obciążenia u tych co byli w czw. wywoływały grymas na twarzy. Trener zrobił nam normalny obwód, ale ciężary jak to on mówi korekcyjne. Tylne pompki na triceps robię chyba najgorzej ze wszystkich :/.

Miska, jak to w sobotę u mnie bywa, rozłożona na 3 a nie 4-5 posiłków, ale w ryzach.
Nieliczone: szparagi, pomidor, sałata, cebula, sok pomidorowy
Do poprawy: równomierny rozkład, fasolowy rice cake nie był domowej roboty, ale zrobiły go małe japońskie raczki, albo wielka japońska maszyna. Aaa i wino znowu białe do kolacji.
Leki: euthrynox50

31.05.2015 niedziela - Wpis marudny. Muszę sobie pomarudzić.

Leniwe niedzielne śniadanie - wiem, że będzie tłuszczu więcej, ale jemy sobie na spokojnie, to na co mamy ochotę (i tak jak kiedyś), bo niedziela, bo i tak jest czysto, bo najwyżej jak to podliczę, to wyrównam na kolację jakąś kurą na parze i wszystko się zgodzi.



Centrum handlowe w niedzielę. Nie jest to dla mnie ideał niedzieli, ale musieliśmy coś załatwić. Pora obiadu. Nachodzi mnie na chłodnik w Ikei. Spoko. Od porcji mleka w proszku w tym jogurcie na którym go robią raczej nie umrę. Do tego wjeżdżają brokuły, surówka z białej kapusty, buraczki, rostbef. Pani mówi, że do rostbefa to są frytki, a za brokuły trzeba zapłacić. Ja, że zapłacę, ale frytek nie chcę. Ale w ostatniej sekundzie włącza mi się moje skąpstwo, że zapłacone, że się należy. Biorę więc jeszcze frytki. Popiłam jakąś wodą z kolagenem (buahhha). Mój facet mówi, żebym wyluzowała, że przecież dużo ćwiczę, w miarę zdrowo jem, że on widzi, że brzuch mam już mniejszy. Luz. Przy wyjściu maszyna z lodami. On, że skoro i tak zjadłam frytki, to przecież mogę też loda. Zjadam i loda. Jeszcze, żeby ten lód był jakiś zaj**isty (a mamy zaj**iste lody pod domem, z toną cukru, ale przynajmniej naturalne, a nie z proszku. I naprawdę grzechu warte).

W domu już zaplanowana wcześniej czysta kolacja. Stek z nowozelandzkiej jagnięciny, pieczone ziemniaczki. Jak ja tęsknię za nowozelandzkim mięsem, co to je trawę, a nie kukurydzę. Ale ja nie o tym... Oczywiście pada pytanie - chcesz piwo? Nie, dziękuję. Ale i tak zjadłaś już frytki i loda. Zrób sobie cały dzień luzu... Jasne. Biorę piwo...

Dobra, wiem, że cheat jest dobry raz na jakiś czas (wczorajsze ciastko ryżowe z czerwona fasolą i wino było już wystarczającym cheatem), ale po pierwsze, ja nie jestem na jakiejś mocno wyśrubowanej misce, żeby mój poziom leptyny był na tyle niski, żeby mu musieć dawać sygnały "przesycenia", żeby zastartować metabolizm. Nie jem super czysto i restrykcyjnie, żeby musieć się wynagradzać i resetować łeb. Przecież w ogóle nie czuję, żebym sobie czegoś odmawiała. W sumie czyszczenie miski ograniczyło się u mnie do wyrzucenia jogurtów naturalnych i suszonych owoców. Pizzę przestałam robić i owoców jem mniej. Poza tym jem naprawdę smacznie i nie czuje się "na diecie". No i cheat, to ma być jeden posiłek, a nie 3! I dla tych co już zeszli z bf% do jakiegoś rozsądnego poziomu, a nie świeżak w drugim miesiącu. Poza tym jak już cheat'ować to ze smakiem i czymś, co nam da satysfakcję, a nie jakieś smętne frytki (bo były za darmo), lód z maszyny i browar, za którym wcale nie tęsknię.

Efekt - jestem na siebie zła, nie zjadłam nic zaj**istego *). Po jednych frytkach wpadłam w błędne koło, że skoro uległam, to można jeszcze więcej syfu dowalić, a skoro już dowaliłam tyle, to można jeszcze więcej. Potem zaczęłam się bać, że to się będzie powtarzać. Dobra, bo dramatyzuję jakbym jadła syf przez miesiąc, przytyła 5 razy tyle, co schudłam i wyrzuciła przez okno buty na siłownię...

Musiałam sobie podramatyzować. I opublikować to też musiałam, chyba żeby sobie pokazać jakie to głupie ;).

Koniec dramatu.

*) Coś zaj**istego = Dobry cheat to by było dużo (duuuuuużo) awokado i jeszcze więcej bekonu. Na jakimś chrupiącym bajglu. Sos bbq. Albo francuski rogal z cream cheese i bekonem (wiem, brzmi dziwnie, ale to jest wbrew pozorom mega połączenie). Albo deska serów z jakimś starym porto. Tort dacquoise. Albo jakieś chocolate lava cake z belgijskiej czekolady i tłuste lody.

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-06-01 12:44:00