[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

Piątkowy trening - przesunięty z czwartku + zaległości z wtorku. Nogi, barki, brzuch. Na zielono progres.

2. Już lepiej choć ciężary mniejsze. Nie boli tak miejsce po sztandze. Pilnuję techniki - tyłek do tyłu, kolana nie przed palce. Raczej ćwiczenie wielostawowe niż na czworogłowe - w nogach czuję niewiele.
5. Od 25 powtórzenia czuję ogień, po 30 trudno zejść z suwnicy ale daję radę.
7. Technika pod koniec serii gorsza, zaczynam unosić barki - dodaję inne mięśnie.
8. j.w. + próbuję prostować klatkę z pochylenia. Progres (4kg) dzięki koleżance, która okupowała 3kg hantle przez 30 min

1. Orbitrek 10 min.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15-12-10-8 ------ 22-27-32-37kg
3. Wykroki ze sztangą 12-12-12 ------ 27-32-37kg
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 15-15-15 ------ 28-31,5-36,5kg
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc - suwnica 30-30-30-30 ------ 20-20-20-20kg
6. Arnoldki 15-12-12-10 ------ 5-7-8-10kg
7. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15-12-12 ------ 7-6-5kg
8. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15-15-15-12 ----- 2,5-4-4-4kg
9. Spięcia brzucha leżąc II 20-20-20
10. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 20-20-20 ----- 10-10-10kg
11. Rower 40 min.

Dieta DT
Byłem zmęczony, wkurzony i dopadło mnie - przed wieczorem atak obżarstwa. Pierwszy raz od dwóch miesięcy. Zjadłem resztki z kolacji dzieci. Kaloryczność podwieczorku mniej więcej - nie zważyłem dokładnie.




Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-16 12:08:18

zaszalałeś z 2,3 ja tyle jem do 11 rano
czemu wykroków tylko tyle robisz? w miarę duże obciążenie jak na resztę Twoich ćwiczeń ale mała liczba powtórzeń - nie oszukujesz?

Wczorajszy trening nóg konkretny - boli Barki mniej dokuczają.

Zmieniam dietę. Teraz IF w wersji 16/8, okno 11-19:00, treningi na czczo 6-8:00 lub 10-12:00 w zależności od dnia. Dość drastyczna zmiana filozofii żywienia
Czemu?
- chcę spróbować różnych wariantów i wyrobić sobie zdanie na ich temat,
- mam problemy z ulokowaniem posiłków, supli i treningu - ćwiczę o różnych porach, często pora posiłku i treningu pokrywają się, zalecenia do supli - np. BCAA 60min przed treningiem a nie bezpośrednio po posiłku białkowym itd
- 3 posiłki dziennie łatwiej/szybciej będzie przygotować niż np 4 (ostatnio tak jadłem)
- teraz poza oknem odpadają mi właściwie BCAA czy izotoniki z węglami na treningu (wiem, że stosowałem to pewnie niepotrzebnie ).
- większa elastyczność - mogę ćwiczyć na czczo lub w oknie, okno można nieco skrócić lub przesunąć
- korzystne opinie o efektach redukcji w tej wersji.

Dziś jadłem 11-19:00 ale posiłki były cztery - przygotowane wcześniej. Ostatni posiłek wczoraj zjadłem 22:00 więc pierwszy prawdziwy post dopiero przede mną.

Dieta DNT

Gwid

zaszalałeś z 2,3 ja tyle jem do 11 rano
czemu wykroków tylko tyle robisz? w miarę duże obciążenie jak na resztę Twoich ćwiczeń ale mała liczba powtórzeń - nie oszukujesz?

Wiem, za mało kalorii. To moja pierwsza redukcja i staram się trzymać zaleceń dietetyczki. Niby pytałem ją o zwiększenie kalorii ale nie odniosła się do tego - zadaję za dużo pytań Rozumiem co mi grozi przy za niskiej podaży - waga może stanąć a nie będzie z czego ciąć. Planem awaryjnym jest dołożenie interwałów lub dieta LC.
Wykroków robię 12 na lewą nogę i 12 na prawą razem 24 w serii. Pod koniec czasem mam problem z podniesieniem się.
Nie wiem czy mój zapis jest czytelny: 15-12-12 ------ 7-6-5kg czyli 3 serie 15x7kg 12x6kg 12x5kg
Ilości powtórzeń biorę z planu a obciążenia ustalam sam metodą prób i błędów.
Postaram się zrobić filmiki z techniką ćwiczeń - będzie można ocenić jakie błędy popełniam.
Oszukuję? - z ciężarem w wykrokach? Gryf olimpijski liczę 17kg + krążki. Mamy jeszcze drugi grubszy gryf 20kg ale chyba je rozróżniam.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-16 23:03:39

Dziś pyszne dania. Przyłożyłem się do doprawiania i wyszło super. Kurczaka z cebulką zapiekałem w folii aluminiowej w piekarniku.
Zero problemów z głodem czy dużymi posiłkami po zmianie na IF.
Dołożyłem trochę kalorii - głównie w warzywach i owocach. Np. było 30g więcej awokado czy pomidora. Łącznie jakieś 300-400 kalorii więcej.
Jak ja gotuję niestety trwa wszystko dłużej. Moja żonka śmiga z tym 3 razy szybciej.
Wczoraj (sobota) spędziłem dobę w pracy i niedzielny trening przełożony na poniedziałek 6-8:00.

Dieta DNT

Poniedziałkowy trening - za niedzielę. Plecy, nogi, triceps.

1. Orbitrek 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 6-5(zielona taśma)-6-6(niebieska - szersza)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15-12-10-8 ------ 30-40-40-40kg
4. Wznosy barków ze sztangą – szrugsy 20-15-15-12 ------ 20-25-30-40kg
5. "Martwy ciąg" 15-10-8-6 ------ 50-60-65-65kg
6. Uginanie nóg w leżeniu 20-15-15-15 ------ 20-30-35-35kg
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15-12-12-10 ------ 17-17-17-17
8. Pompki na poręczach 12-12-10 pomarańczowa taśma - szeroka
9. Orbitrek 40 min.

Popełniłem kilka błędów w diecie i regeneracji. Za późno wziąłem spalacz z kofeiną. Przewód pokarmowy przeładowany po uczcie - nie dostosował się jeszcze do zmiany trybu żywienia i wszystko z 2 dni zaległo w jelitach. Kofeina, wzdęcie, burczenie w brzuchu - nie mogłem zasnąć a pobudka wcześnie - regeneracja do bani. Rano miał być trening - początek 6:00. Czułem się marnie, sił brak, zero progresu, właściwie ciężary mniejsze. Dopiero na aerobach wszystko wróciło do normy.

Dwie godziny po treningu zaczęła się uczta - przesunąłem "planowo", uznałem, że 3 godziny głodówki po treningu to za dużo. Dalej było O.K.

Dieta DT





Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-19 23:17:41

pierwsza redukcja od razu na tonie supli. rozważ na serio rezygnacje z białka i spalaczy w prochach. wiem że każdy chce mieć rezultat na wczoraj ale bardziej szkodzisz niż pomagasz swojemu ciału.

ja bym też wyrzucił owoce przez jakiś czas redukcji...

Dziękuję bardziej doświadczonym kolegom za sugestie. Chciałbym jednak podrążyć poruszane tematy/podyskutować. Jeśli mylę jakieś kwestie to proszę o wyrozumiałość i sprostowanie.

Gwid

pierwsza redukcja od razu na tonie supli. rozważ na serio rezygnacje z białka i spalaczy w prochach. wiem że każdy chce mieć rezultat na wczoraj ale bardziej szkodzisz niż pomagasz swojemu ciału.

Biorę zestaw witamin i minerałów w dwóch tabletkach. Dieta jest zbilansowana i bogata w warzywa więc niedoborów nie powinno być. W tabletkach jest dawka sporo przekraczająca normalne dobowe zapotrzebowanie a przyswajalność pewnie gorsza. Poza witaminą A w dużych dawkach inne nie mają raczej negatywnego wpływu na organizm. Zaleca się zwiększyć dawki przeciwutleniaczy przy ćwiczeniach czy redukcji. Nadmiar witamin jest usuwany - np. z moczem.
Witaminy i minerały są więc chyba O.K.

Kwasy omega-3 - w diecie są ryby morskie i oliwa z oliwek ale ilość pewnie niewystarczająca. Mam (lub miałem zanim zacząłem ćwiczyć) też problem z wysokim cholesterolem a tu suplementacja będzie korzystna.

Białko jest czasem dodatkiem do potraw - w planie dietetycznym. Stosuję niekiedy po treningu 1 porcję. Mogę to z łatwością zastąpić chudym twarogiem ale lubię je jako "słodycz". Lepiej oczywiście stosować różne rodzaje białka ale najprostszy zamiennik potrawy dla mnie to miks różnych orzechów i WPC. Gdy brakuje czasu na normalne danie wykorzystuję to. Oczywiście jem też białko z kurczaka, ryb, jajek, wieprzowiny, wołowiny, strączkowych, nabiału - różnorodność chyba jest.

Tych pozycji powyżej trochę bronię

Teraz izotonik z WW w czasie treningu. Ćwiczę około 2h więc nawadniać mogę się oczywiście też wodą - choć mój izotonik mi bardziej smakuje. Jest to też parę kalorii więcej a zdaniem wielu kolegów przesadziłem z redukcją kalorii. Wpływu na spalanie tłuszczu nie powinno chyba być - trochę prostych węgli w czasie intensywnego (dla mnie) treningu. W wersji IF właściwie izotonik odpada przy ćwiczeniach poza oknem żywieniowym.

BCAA. Oczywiście będąc na IF w katabolizm mięśniowy już nie wierzę Dojadam resztę paczki, kolejnej pewnie nie kupię.

Spalacz. Stosuję mieszanki wyciągów roślinnych i kofeiny. Przerobiłem Thermo Stim w dawce 2 kaps. na dobę (czyli za małej) bez odczuwalnych efektów. Drugi był CleanBurexin (4 kaps. na dobę) i tu chyba jest lepiej. Biorę go kilka tygodni ale w tym czasie zmienił się też trening i dieta - trochę lepsze efekty mogą wynikać z wielu powodów. Nie potrzebuję kofeiny jako dodatkowego "kopa". Nawet jeśli różnica wynosiłaby 0,5 kg tłuszczu mniej lub mięśni więcej na miesiąc to dla mnie to jest opłacalne. Nie brałem nic z mocniejszych/skuteczniejszych spalaczy - może przy BF% poniżej 12 to rozważę.

Nie chodzi mi o tempo redukcji masy. Będąc kiedyś na samej diecie spalałem szybciej (1,5kg/tydzień) ale wtedy BF% tak ładnie nie schodził (29,2 v. 23% przy 92kg), za to mięcho leciało na łeb na szyję (było 6kg mniej). Ja jestem zadowolony jak waga co tydzień pokazuje mniej a na siłce jest jakiś progres.

Finansowo nie jest dla mnie problemem wydać 200-300 PLN na suple miesięcznie. Myślicie, że lepiej to wydać na trenera personalnego? Moja technika pewnie trochę kuleje.

shadow78

ja bym też wyrzucił owoce przez jakiś czas redukcji...

Chodzi Ci o szybko przyswajalne WW, skok glukozy, wyrzut insuliny i odkładanie tłuszczyku?. Jestem na IF-ie - czy to coś zmienia? Ten sposób jedzenia ma chyba zwiększyć wrażliwość insulinową mięśni - poprawić ich wzrost. Obżerając się przez 8h na dobę mam pewnie większą odpowiedź insulinową niż jedząc 4-6 posiłków przez 14-15h. Coś tam się trawi w jelitach a tu następny ogromny posiłek już w żołądku Teraz mam w planie 3 posiłki ale są tak duże, że rozbijam je na 5-6 porcji co 1-2h. Czuję się mniej przeżarty.

Jem owoce i jakoś się redukuję (owoce są w kompotach własnej roboty - żona je robi i nie wierzy w kompot bez dodatku cukru).