Witam :) dawno mnie tu nie było :( od dziś postaram się na bieżąco robić wpisy, w zeszłym tygodniu zacząłem okres budowania masy mięśniowej, pomału zwiększam kalorie jak zawsze stawiam na mase dobrej jakości nie chce nie potrzebnie się zalewać dlatego też nie mam zamiaru rezygnować z cardio będę kręcił 2-3 sesje w tygodniu po 20-30 min, cel na ten okres poprawienie słabych partii czyli nogi i plecy.
Dziś poleciały bary, tricepsy, brzuch na koniec 20min cardio.
Barki:
1.
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
3.Wznosy na bok 4 x 12
4.Wznosy w opadzie 4 x 12
5.Odwrotny butterflay 4 x 10
Triceps:
1.Prostowanie wyciąg górny prosty uchwyt 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10-6
3.Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 10
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20
2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 50g Protilox + po 30 minutach 60g Węglowodanów + Wit. C 1000mg
Na noc
10 g L-Glutamass+ 30g Protilox
Dieta:
Posiłek 1
300g białek jaj + 120g płatki owsiane + 20g rodzynek + 5g cynamon + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 90g makaron durum + warzywa + 15g lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + warzywa 15g lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
TRENING
Posiłek 5
w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + warzyw + 15g lniany