Dieta na mase, jak podbić kalorie?

Siemka, ćwiczę od 0,5 roku i nie mam za bardzo efektów, celem jest oczywiście masa. Podejrzewam że jest to spowodowane tym że za mało kalorii dostarczam. Wyliczyłem zapotrzebowanie, wyszło coś takiego:

3500kcal ( z nadwyżka 300kcal )
15% białka: 484 kcal = 121 g
55% węglowodanów: 1774 kcal = 444 g
30% tłuszczu: 968 kcal = 108 g

przesyłam fotkę aktualnej diety i mam pytanko jak mogę podbić ilość kalorii? :)

mam 19 lat, 180 cm wzrostu i ważę 75kg (jestem endo )

Najlepiej podbij tłuszcze. Twarogi chude zamień na poltluste. Dodaj oliwę. Twaróg chudy ze śniadania zastąp jakaś tłustą rybą np. Taki łosoś ma 200kcal/100g

Zmieniony przez - wiesiooooo w dniu 2015-05-13 15:06:29

tuńczyk z puszki codziennie, odpada. Urozmaicaj jadłospis
margaryna put
zwiększ tłuszcze do 1 g na kg

J/w, tuńczyka jak już musisz to ogranicz, może raz w tygodniu. Tłuszczy masz i tak za mało, więc najprostszą i dobrą opcją będzie dodanie oleju lnianego i oleju rzepakowego (bądź oliwy z oliwek).

dzięki za rady, mam jeszcze pytanko może miedzy posiłkami mógłbym dać jakieś pestki dyni czy słonecznik żeby podbić tłuszcze?

Słonecznik nie, a pestki dyni jak najbardziej.

czemu nie slonecznik?