Dieta na redukcje i plan do oceny

waga 78kg
wzrost 176
Wyliczone w kalkulatorze
2956 kcal
15% białka: 443 kcal = 111 g
55% węglowodanów: 1626 kcal = 407 g
30% tłuszczu: 887 kcal = 99 g

ZESTAW A :
Nogi: Przysiady z sztanga 5s
Plecy: Wioslowanie sztanga 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4s
Barki: Zolnierskie wyciskanie 3s
Biceps: Unoszenie sztangi stojac 3s
Triceps: Wąski chwyt leżąc 3s
Lydki :wspiecia 5s

ZESTAW B :
Nogi:Przysiady pauzowane 4s
Martwy Ciag na prostych nogach 4s
Plecy:Wioslowanie koncem sztangi / wioslowanie sztangielka 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lawka skos 4s
Barki: Wyciskanie hantlami siedzac 4s
Triceps: francuskie lezac 3s
Biceps: modlitewnik 3s
lydki :tak jak wyzej

ZESTAW C :
Plecy: Martwy Ciag 3s
Plecy: Sciąganie drążka wyciągu górnego, szerokim nachwytem4s
Nogi: Wykroki 3s
Uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3s
Klatka: Skos w dól sztanga 4s
Barki :Barki: Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
Triceps: francuskie siedząc, jedną hantlą oburącz 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian / chwytem mlotkowym 3s
lydki : tak samo

Dieta:

hmm ??

rozkład białka węgli i tłuszczy chyba dobry, natomiast dodałbym sporo warzyw i urozmaicił trochę posiłki np. za miast kurczaka 3x dziennie zjedz rybę, zamiast ryżu trochę kaszy np. gryczanej albo ryżu brązowego po treningu dodałbym coś na regenke jak nie używasz BCAA, i do twarogu też dodaj trochę tłuszczu, jak przestanie lecieć ucinaj z węgli

ok ;) warzywa oczywiście będą.. tylko ich nie wliczam :P

a jak z planem ?

?

??

pomoże ktoś ?

Spamuj więcej to na pewno znajdzie się dużo chętnych. Zrób dwa plany A i B oraz unikaj ćwiczeń izolowanych typu modlitewnik

coś takiego ?
ZESTAW A :
Nogi: Przysiady z sztanga 5s
Plecy: Wioslowanie sztanga 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4s
Barki: Zolnierskie wyciskanie 3s
Biceps: Unoszenie sztangi stojac 3s
Triceps: Wąski chwyt leżąc 3s
Lydki :wspiecia 5s

ZESTAW B :
Nogi:Wykroki 4s
Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Plecy:Wwioslowanie sztangielka 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lawka skos + 4s
Barki: Wyciskanie hantlami siedzac 4s
Triceps: francuskie lezac 3s
Biceps: modlitewnik 3s
lydki :tak jak wyzej

Napisałem unikaj ćwiczeń izolowanych to po co ten modlitewnik.

W FBW skup się na wiolostawach, przysiad, wiosłowanie, martwy ciąg, zarzut, wyciskanie stojąc itp.