filipgl
Witam,
Chcialbym nabrac masy miesniowej + wrocic do dobrej formy w wyciskaniu lezac (moj najlepszy wynik to 101kg). Do konca roku kalendarzowego chcialbym wyciskac 105kg.
Poniewaz jestem ograniczony czasowo (co drugi tydzien w dni robocze nie mam dostepu do pelnego osprzetu, tylko do treningu z Kettlebells 10kg), wymyslilem sobie nastepujacy trening:
Bede trenowal we wtorki, czwartki i niedziele. Niedziela zawsze bedzie dniem z dostepem do pelnego osprzetu.
Caly cykl treningowy zajmie 2 tygodnie:
Tydzien 1 - tydzien pracy z duzymi ciezarami (3xtrening z duzymi ciezarami) - progresja ciezaru na kazdym treningu;
Tydzien 2 - tydzien pracy zroznicowanej (2xtrening z kettlebellami, 1x z duzymi ciezarami) - progresja powtorzen na treningach z kettlebellami, ciezaru na treningu z duzymi ciezarami;
Tydzien 3,5,7, itp - jak numer 1 - nazwijmy go tydzien HIGH
Tydzien 4,6,8, itp, - jak numer 2 - nazwijmy go tydzien LOW
Trening ponizej:
TRENING NIEDZIELA
MC (klasyk) 5x5
Wyciskanie na lawce 5x5
Wioslowanie hantle 4x10
Wyciskanie siedziac hantle 4x10
Biceps sztanga 3x15
California press 3x15
TRENING WTOREK (HIGH)
Wyciskanie na lawce 5x5
Wyciskanie na lawce wasko 4x10
Rozpietki 3x15
Wznosy do brody sztangi 4x10
Francuz w lezeniu 3x15
Brzuszki 3x max.
TRENING CZWARTEK (HIGH)
Przysiad 5x5
Drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
Wioslo sztanga 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x20
Biceps o udo 3x15
Wznosy na Lydki stojac 3x25
TRENING WTOREK (LOW)
Pompki 5 serii max.
Wyciskanie stojac KBs 5 serii max.
Wyciskanie poziome KBs 5 serii max.
Pompki szwedzkie 5 serii max.
Brzuszki 5 serii max.
TRENING CZWARTEK (LOW)
MC proste nogi 5 serii max.
Przysiad bulgarski 5 serii max.
Szrugsy 5 serii max.
Biceps KBs (chwyt mlotkowy) 5 serii max.
Wznosy na Lydki na 1 nodze KBs 5 serie max.
Prosze o ocene i ewentualne korekty.
Chcialbym nabrac masy miesniowej + wrocic do dobrej formy w wyciskaniu lezac (moj najlepszy wynik to 101kg). Do konca roku kalendarzowego chcialbym wyciskac 105kg.
Poniewaz jestem ograniczony czasowo (co drugi tydzien w dni robocze nie mam dostepu do pelnego osprzetu, tylko do treningu z Kettlebells 10kg), wymyslilem sobie nastepujacy trening:
Bede trenowal we wtorki, czwartki i niedziele. Niedziela zawsze bedzie dniem z dostepem do pelnego osprzetu.
Caly cykl treningowy zajmie 2 tygodnie:
Tydzien 1 - tydzien pracy z duzymi ciezarami (3xtrening z duzymi ciezarami) - progresja ciezaru na kazdym treningu;
Tydzien 2 - tydzien pracy zroznicowanej (2xtrening z kettlebellami, 1x z duzymi ciezarami) - progresja powtorzen na treningach z kettlebellami, ciezaru na treningu z duzymi ciezarami;
Tydzien 3,5,7, itp - jak numer 1 - nazwijmy go tydzien HIGH
Tydzien 4,6,8, itp, - jak numer 2 - nazwijmy go tydzien LOW
Trening ponizej:
TRENING NIEDZIELA
MC (klasyk) 5x5
Wyciskanie na lawce 5x5
Wioslowanie hantle 4x10
Wyciskanie siedziac hantle 4x10
Biceps sztanga 3x15
California press 3x15
TRENING WTOREK (HIGH)
Wyciskanie na lawce 5x5
Wyciskanie na lawce wasko 4x10
Rozpietki 3x15
Wznosy do brody sztangi 4x10
Francuz w lezeniu 3x15
Brzuszki 3x max.
TRENING CZWARTEK (HIGH)
Przysiad 5x5
Drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
Wioslo sztanga 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x20
Biceps o udo 3x15
Wznosy na Lydki stojac 3x25
TRENING WTOREK (LOW)
Pompki 5 serii max.
Wyciskanie stojac KBs 5 serii max.
Wyciskanie poziome KBs 5 serii max.
Pompki szwedzkie 5 serii max.
Brzuszki 5 serii max.
TRENING CZWARTEK (LOW)
MC proste nogi 5 serii max.
Przysiad bulgarski 5 serii max.
Szrugsy 5 serii max.
Biceps KBs (chwyt mlotkowy) 5 serii max.
Wznosy na Lydki na 1 nodze KBs 5 serie max.
Prosze o ocene i ewentualne korekty.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
