[BLOG] gładkizab - dziennik

bieganie 45' + drążek nachwyt 4/6/4/4/8 + ABS II i miseczka z dziś:

gruby będziesz od tych węgli :D

gwoli ścislości - zamienilem jajo i jogurt na makrelke i wyszło : 2 137,2 kcal b: 197,4 g (36,9%) w: 194,5 g (36,4%) t: 63,3 g (26,7%) dyszka wungla mniej

Po trenie, średnio z siadami. Dwa podejścia przy wstawaniu z atg prawe kolano nad i pod rzepka zaczęło z każdym zejściem coraz bardziej łupać - i to przy 40kg. Porobiłem jakieś wyprosty jakieś próby na suwnicy ale bez siadów to jakby połowa trena nie siadła ...... reszta jakoś poszła:

Rampa 16x
Siad 30kg/x/x/x/x
RDL 30/37,5/45/55/62,5
Rampa 8x
WL 30/37,5/45/55/62,5 +40kg z przytrzymaniem na dole max
MP 20/25/30/35/40 +30kg max +20kg max
pendlay 30/40/47,5/55/62,5

miska:

Od pon zaczynam LC, nowy trening, czas to jakieś 3-4 tygodnie i myślę kończę redukcje (wrzuce foto) a zaczynam revers. Kończę z kręceniem aero biegając, przesiadam się na orbitrona bo mi poźniej kolana siadaja na siadach interwaly w formie hill sprintów. zyczcie powodzenia bo to bedzie ciezki okres : D

PLAN:

Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min

Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min

Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno


i micha LC.

3 razy interwał w tyg? :D

dla mnie to jak dla byka kartofel %)

dziś, jutro i pojutrze zapewne kuracja. Gorączka mnie ścięła a chciałbym od pon ruszyć z kopyta. micha:

Dziś siadła pomiarówka, dalej troche chory, cos tam pospadało bez siłowych:

Data:	03/05/2015	13/05/2015
waga	76.3	75.1
pas	83.3	82.6
klatka	97	96.3
udo	57.8	57.4
biodro	95	94.4
biceps	35	34.8
przedramie	30.5	30.2
lydka	37.9	37.7

1,5km trucht + 4x 25/60s+ cool down marsz 1,5km (był edit, pierwszy trening interere,wyjaśnił mi wszystko, nastepnym razem postaram się biec gdzieś na 90% i walnać z 6x ten interwał chociaż bo dałem maxa z siebie i skisłem, to na pewno ta choroba )i micha:




Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-05-13 11:20:28

hehe wiedziałęm, że tak to się skończy :D