Split do oceny

Siemano. Ułożyłem sobie nowy 4dniowy plan gdyż ten 3 dniowy był za bardzo naładowany. Liczę na korekty i jakieś uwagi do układania planów na przyszłość. Z góry dzięki.

KLATA / PRZÓD,BOK BARKÓW
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej głową w górę 15/12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę. 12/10/ 8

Wyciskanie sztangielek siedzac 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/ 10/8

PLECY/TYŁ BARKÓW.KAPTURY
Podciąganie na drążku 15/12/10/8/6
Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/ 8
Wyciąg górny 12/10/ 8
Unoszenie tułowia z opadu (1o) 20/15/15/12

Odwrotne rozpietki 12/ 10 /8
Face pull 12/ 10 /8
Szrugsy 20/18/15/12

NOGI
Przysiady ze sztanga na karku 15/15/12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie /12/10/8
Przysiady na suwnicy 35/40/45 /12/10/ 8
Wspięcia na palcach w siadzie 20/18/15/12

BICEPS/TRICEPS
Wyciskanie sztangi wasko 15/12/10/8
Pompki na poreczach wasko 15/12/10/8
Francuz lamana 12/10/ 8

Podciąganie na drazku podchwyt 6/5/4/3
Uginanie ramion na ławce skosnej 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku lamana 12/10/ 8
uginanie ramion w podporze o kolano 12/10

Dodatkowo robię brzuch po treningu klatki i nóg .I przedramiona po treningu pleców i ramion


Zmieniony przez - walker91 w dniu 2015-05-01 00:15:46

2 wyciskania na klatę wystarczą, w jednym daj sztangielki w drugim sztangę i w jednym skos a w drugim poziom, możesz też dać dwa skosy, jeden w dół drugi w górę.

Dla mnie i tak jest on przeładowany, powiedz coś o sobie .

Tzn. co chciałbyś wiedzieć?

Wypełnij ankietę działu. Nie wiemy jaki masz staż np.

Staż 4 miesiące . Ankiete wypełnilem. Chyba nie zauważyleś;p

Dlaczego nie robisz mc? Plan wymaga drobnych korekt, ogólnie nie jest zły, brakuje czegoś konkretnego na tył uda, kilka ćwiczeń jest źle dobranych i w złej kolejności.

Robiłem mc ale bolały mnie plecy w okolicy lędźwiowej wiec przestałem,jednak zamierzam go wprowadzić jak trochę umocnię plecy. Co do tych korekt to mógłbyś dokładnie powiedzieć co jest źle? I co mógłbym robić na tył uda?
I czy ilość seri i zakres powtórzeń jest prawidłowy?

Zmieniony przez - walker91 w dniu 2015-05-01 13:20:06

A z jakim ciężarem robiłeś ten MC, że Cię bolało ? Przyczyną była zła technika czy jakaś zdrowotna dolegliwość ? A co do treningu, to jak na ten staż lepiej zrób FWB z samymi podstawowymi aby nabrać ogólnie masy. Co Ty na to ?


Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-05-01 16:20:13

MC robilem z ciezarem cos okolo 60 kg. A te plecki to mnie bola troszke nawet teraz i tylko po prawej stronie. Wedlug lekarza to przeciazylem sobie jedna strone. I ogolnie w pracy caly czas stoje praktycznie codziennie po 11 godzin . I technika tez mogla nie byc perfekcyjna. A co do tego fbw to czemu z nim lepiej nabiore masy??

Mam 193 cm mnie tez plecy w ledzwiach bolaly dokuczliwie. Ale czego sie mialem spodziewac skoro nieprzyzwyczajone. Raz w tygodniu szedl MC i co tydzien coraz mniejszy bol. Teraz juz wcale. Z treningu nog bym zastapil suwnice wykrokami i wywalil cos z treningu tylu barkow oraz bicepsow.

Ps. Dodaj lydki stojąc

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2015-05-01 17:41:54

Czyli lydki siedzac zostawic i dodatkowo jeszcze stojac? I na tyl barkow robic tylko jedno cwiczenie?