no dobra, koniec opyerdalania sie bierzemy sie do roboty ( jak juz skoncze maraton dyzurowy bo na razie to od niedzieli cykl jest praca 24 h- kilka godzin aktywnosci domowej+troche biegania-sen-dyzur 32h- ogarnac dom-sen-dyzur
plan na nastepne 4 tygodnie:
MEZOCYKL III - FAZA 10
Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 1 x 100
Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min
Czwartek:
A.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Uginanie nóg stojąc 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;
Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami dół skos 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
co do diety to musze pomyslec troche, nie podoba mi sie to co w lustrze, ostatnio tez zauwazylam,ze pms objawa sie wrecz dramatycznym puchnieciem - na wadze wskakuje z dnia na dzien +2 kg, obwody tez sie powiekszaja, generalnie gora jest w miare ale dol to dramat (chyba efekt traktowania po macoszemu dolu przez kilka miesiecy)