nowy miesiac nowy trening

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 17

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 90x10 130x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x15 80x12 120x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x10 95x6 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x12 75x8 90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65x10 70x8 75x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
PON
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 6X 12/10/10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 5X 12/10/10/8/15
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8
- uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX

CZW
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 6 X 12/10/10/10/8/8
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 5X 12/10/10/10/8
- tył barków 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIĘ
- wiosłowanie sztangą 5X 12/12/12/10/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10/8/8
- MC na prostych nogach 4 X 12/12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 470

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 80
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 450

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Powrót do klasycznego splitu czy macie jakies inne propozycje? :)

...co do treningu zaś to masz trochę błędów- zdaje się, że nie masz podciągania na drążku, mc połączyłeś z przysiadami a można to oddzielić bo w drugim dniu masz taką możliwość, nie wiem czy nie lepiej wyciskać wolnym ciężarem niż na maszynie smith"a~, jest jeszcze chyba troszę nie do końca potrzebnych izolacji, ogolnie przyjrzyj się mu jeszcze popraw, wkej a następnie już przystąpimy do ostatecznego ułożenia/oceny tego planu

Wiesz - pomysłów można mieć multum - tylko że i tak Ty sam musisz być przekonany do jakiegoś typu treningu. Zabieranie się za coś wbrew sobie i swoim upodobaniom często kończy się porażką lub co najmniej brakiem sukcesu.

PONIEDZIAŁEK :
PLECY:
1. MARTWY CIĄG 7X10
2. PODCIĄGANIE 10 10 8 8 6 - DO KAŻDEJ SERII PO 6 POWT. ŚCIĄGANIA DRAŻKA ZA GŁOWA
3. WIOSŁOWANIE 5X10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 3X15
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3X12
WTOREK:
KLATKA :
1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 6X8
2. WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 10 10 8 8
3. ROZPIĘTKI 15 12 10
BICEPS :
1. UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X10
2. KOLANO 12 10 8
3. MŁOTKI 3X 12
CZWARTEK:
UDA:
1. PRZYSIAD 6X10
2. WYKROKI 12 10 8
3. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 12
4. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 5X10
5. UGINANIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ 3X12
ŁYDKI:
1. WSPIĘCIA STOJĄC 5X12
2. WSPIĘCIA NA MASZYNIE 15 10 25
SOBOTA:
BARKI :
1. WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWA 6X10
2. WZNIOSY BOCZNE 4X15
3. TYŁ BARKÓW 4X12
TRICEPS :
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE 6X10
2. KICK BACK 12 10 10 8
3. LINKI 3 X 15

wczesniej lecialem wedlug tej rozpiski , moze wspolnymi silami zmodyfikujemy i ulepszymy ten trening? :)

A dlaczego chcesz zmieniać trening??

Chce pobudzić nowe bodźce i coś zmienić w swoim treningu

Skroc czas odpoczynku albo dodaj po 1 serii do kazdego z cwiczen I juz bedziesz mial nowy bodziec, rob ss albo drop sety.. mozesz rowniez jeden tydz robic treningi na mniejszym obciazeniem a na nastepny probowac dodac ciezaru.. I tak to przeplatac.. pozniej zrobic 2 tyg lzrzejszym ciezarem a pozniej 2 tyg dowalic wiecej..

Kamil.Kulig

Chce pobudzić nowe bodźce i coś zmienić w swoim treningu

warto byłoby sobie zadać wpierw pytanie; co dokładniej jest przyczyna tejże chęci zmiany[bodźców] co z kolei ukierunkuje nasz "tok myślenia" ku jakiejś konkretniejszej metodzie treningowej... bo jak na razie jest za ogolnie...

jak dla mnie przeladowany masz ten plan, szczegolnie ilosc serii.. mc 7 serii, wtf ? zrob serie laczona np. ze sciaganie wyciagu gornego do klatki ,3 tego i 3 tego na przemian, zobaczysz jak Ci spompuje plecy.. ja bym wrzucil bic i tric razem w jeden dzien i robil serie laczone, mnie to super pompuje!

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2015-04-24 21:46:58

7 serii mc to wcale nie dużo. Tylko trzeba odpowiednio rozstawić ciężary i zakresy powtórzeń.

fOx071

jak dla mnie przeladowany masz ten plan, szczegolnie ilosc serii.. mc 7 serii, wtf ? zrob serie laczona np. ze sciaganie wyciagu gornego do klatki ,3 tego i 3 tego na przemian, zobaczysz jak Ci spompuje plecy.. ja bym wrzucil bic i tric razem w jeden dzien i robil serie laczone, mnie to super pompuje!

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2015-04-24 21:46:58

tak, siedem serii mc to czasami dopiero troszkę po rozgrzewce... natomiast tzw. pompa też nie musi być wyznacznikiem treningu, który przyniesie pożądane efekty; właściwie często- szczególnie w przypadku dużych grup- owa pompa nie wróży za dobrze jeśli jest nadmierna...