NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 17
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 90x10 130x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x15 80x12 120x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x10 95x6 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x12 75x8 90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65x10 70x8 75x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
PON
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 6X 12/10/10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 5X 12/10/10/8/15
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX
WT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8
- uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX
CZW
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 6 X 12/10/10/10/8/8
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 5X 12/10/10/10/8
- tył barków 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min
PT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIĘ
- wiosłowanie sztangą 5X 12/12/12/10/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10/8/8
- MC na prostych nogach 4 X 12/12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 470
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 80
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 450
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Powrót do klasycznego splitu czy macie jakies inne propozycje? :)