Plan treningowy 4 dniowy na mase do oceny

Witam wszystkich.

.
Co powinienem zmienić w planie treningowym (ułożony na podstawie artykułu masa 2014 z działu zaawansowanych). Tym treningiem ćwiczę ponad 4 miesiące, może pora przejść na coś innego. Proszę o jakaś opinie. Dieta ułożona przez dietetyka, Najpierw spora redukcja od czerwca, teraz masa od października. Niedawno dorzucone cardio po treningu bo trochę za bardzo mnie zalało. Suplementow nie biorę żadnych. To czy będę dalej masował oddaje pod decyzje dietetyka, powinien wiedzieć co robi.

Poniedziałek
Klatka
wycisk plaska 4s
wycisk skos 4s
rozpietki 4s

Triceps
Wyciskanie francuskie sztanga 4s
Wyciskanie francuskie hantla 3s
tate press ale ciągle mi to ćwiczenie nie leży 3s

Wtorek
Plecy
Martwy ciąg -4s
Podciąganie na drążku w szerokim - 3s
Wiosłowanie hantle 4s
szrugsy 4s
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s

przedramię
uginanie nadgarstków ze sztanga 4 s

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztanga 3s
wycisk zamaszysty 3s
wznos przedni 3s
wycisk hantle 3s

Biceps
Uginanie ze sztanga podchwyt 3s
Uginanie o modlitewnik 3s
uginanie młotkowe 3s

Piątek
Nogi
Przysiady 4s
martwy ciag rumunski 3s
hack przysiad ze sztanga 3s
zbieranie grzybkow 3s
Lydki
wspięcia 4s

Pozdrawiam:)

Zmieniony przez - Dzikigonzo w dniu 2015-03-07 23:21:02

Progres się wyczerpał ?

Możesz spróbować programu, w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu-np. push/pull bądź góra/dół.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-03-08 16:16:02

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

ronie220

Progres się wyczerpał ?

Możesz spróbować programu, w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu-np. push/pull bądź góra/dół.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-03-08 16:16:02

Coś tam idzie powoli do przodu. MC tu ciężko z progresem bo uchwyt mi nie wytrzymuje. Przysiady niestety robię sam bez asekuracji to dopiero jak kupie RACK będę mógł porwać się na trochę większe ciężary(niestety Marbo się bardzo ociąga w wysyłaniu zamówień). W klatce raczej stoi i coś czuje ze przez parę miesięcy mogę nie zwiększyć ciężaru(wcześniej po 1.5roku ćwiczeń na tym ciężarze tez się zatrzymałem).

P&P muszę spróbować, nigdy nie robiłem, zawsze albo FBW albo split. Pociągnę do końca miesiąca, po wizycie u dietetyka się okaże czy rzeczywiście warto zmieniać. Chciałem wiedzieć czy ten trening jest OK, czy czegoś w nim brakuje:)

Witam jeszcze raz.


W ankiecie zapomniałem wspomnieć o takiej drobnej przypadłości jak przepuklina rozworu przełykowego przepony, po której diagnozie 2 lata temu zakończyłem treningi. Po roku regularnych ćwiczeń badanie kontrolne i żadnych zmian nie ma, przepuklina bardzo mała i stwierdzenie gastrologa że spokojnie mogę ćwiczyć (niestety wcześniej badał mnie kto inny), a po tym co wyczytałem w internecie przy tej przypadłości powinienem się na dobre pożegnać z siłownią.


Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej bo mam spory ból lędźwi ostatnio. Robiąc MC np jest ok, ale już odkładając ciężar jak rozluźnię mięśnie to boli.

Jak progresować przy rampie z ciężarem? Czy jeśli wiem ze nie uda mi się wykonać w następnej serii 10 powtórzeń, tylko np sześć to czy robić tą serie z 6 powtórzeniami. Od jakiego % CM zaczynać rampe (50%?) Czyli pewnie wyjdzie 4-5 serii.

Jakie drugie ćwiczenie na brzuch?

Po każdym treningu 40 min rowerku puls 120-130.

Posłuchałem rad roni220 i ułożyłem plan push and pull 4 dniowy, troszkę pozmieniałem i wrzucam do oceny. Etap 5 byl dla mnie za krotki (3dni). Etap 6 trochę przeładowany po dodaniu brzucha i łydek (z cardio nie wyrobil bym sie w 2h)

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3xX
3.Wiosłowanie sztangielką 3x12
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Modlitewnik ze sztangą łamana 4x15
6.Szrugsy ze sztangą 4x15
7. podciąganie nóg wisząc 3s

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie 3x10na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangi rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe 3x X
7.Francuskie wyciskanie do czoła ławka prosta 4x15
8.Wspiecia siedzac 3s

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie leżąc na ławce skos 4x10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull 3x15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi łamanej nachwytem 4x15p
7. Coś na brzuch 3s

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips 4x X
3.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 12
4.Front squat rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąsky 3x 15.
7.Wspiecia na palce stojąc 3s

Zmieniony przez - Dzikigonzo w dniu 2015-04-05 19:39:43

Witam ponownie.

Podbijam temat, i proszę jeszcze raz o ocenę treningu, 3 tyg ćwiczę tym treningiem, zaczynałem z obniżonych ciężarów, progres raczej jeszcze sie nie wyczerpał. Niektóre ćwiczenia na większym zakresie powtórzeń niż zwykle, wiec ciężko mi stwierdzić. Zaznaczyłem moje zmiany oraz proszę o jakaś propozycje zmiany syzyfków oraz wiosłowania.

Ostatni miesiąc po podejrzeniu zapalenia stawów po wyniku RTG bardzo nerwowy. Po zbadaniu przez ortopedę oraz morfologi z ob crp i czynnikami reumaidalnymi wyglada ze jest ok. Więc lece dalej już z nadzieją na przyszłość. Chciałbym zrobić cykl kreatynowy z mono (8-12tyg). Czy dorzucić jeszcze coś czy pozostać przy kreatynie? (brałem 12 lat temu przez miesiąc, niestety z nieumiejetnym cwiczeniem i dieta nabawilem sie rozstępów..)

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10 (OK)
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3s(OK)
3.Wiosłowanie sztangielką 3x12 (OK)
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 (zmienilem na gryf lamany)
5.Modlitewnik ze sztangą łamana 4x15 (nachwytem)
6.Szrugsy ze sztangą 4x15 (OK)
7. podciąganie nóg wisząc 3s

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 (OK)
2.Wykroki krotkie 3x10na noge (OK)
3.Military press rampa 10 (OK)
4.Wyciskanie sztangi rampa 12 (OK)
5.Sissy squat 4x max rep (Nie czuje tego cwiczenia, na co moge je zamienic?)
6.Pompki na poręczach tricepsowe 3x X (OK)
7.Francuskie wyciskanie do czoła ławka prosta 4x15 (OK)
8.Wspiecia siedzac 3s (OK)

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie leżąc na ławce skos 4x10 (chcialbym zmienic na sciaganie wyciagu do klatki siedząc)
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x12 (OK)
3.Podciaganie na drążku neutral nachwyt 4 x max rep (OK)
4.Face pull 3x15 (OK)
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p (OK)
6.Uginanie sztangi łamanej nachwytem 4x15p (zmienilem na drag curl podchwyt)
7. Coś na brzuch 3s (OK)

Push 2
1.Przysiady rampa 10 (OK)
2.Chest dips 4s (OK)
3.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 12 (OK)
4.Front squat rampa 12 (niby OK)
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p (OK)
6.Wycisk wąsky 3x 15. (OK)
7.Wspiecia na palce stojąc 3s (OK)