Coraz bliżej celu ;)

nie ma za co

przejrzyj ten wątek, znajdziesz tam wiele mądrych artykułow
https://www.sfd.pl/Wasze_propozycje_do_BIBLIOTECZKI_PODRĘCZNEJ_DZIAŁU-t1070049.html
m.in. to:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

Co do suplementów, korzystnie byłoby gdybyś wprowadziła bardziej przystępne dla organizmu formy folianów i witaminy B12, czyli metafolinę i metylokobalaminę.

5 g BCAA przed i po treningu to odpowiednia dawka dla Ciebie. Ogólnie poleca się, żeby porcja zawierała co najmniej 0,05 g leucyny na kg masy ciała. Jeśli 1-2 godziny przed i po treningu masz posiłki zawierające solidne ilości białka i węglowodanów to suplementacja BCAA w Twoim przypadku nie wydaje mi się konieczna

Wczorajszy dzień był bardzo udany. Mimo braku apetytu regularnie jadłam, nawet zjadłam dodatkową porcję tłuszczy. Wczoraj jedynym czasem kiedy odczuwałam głód było 2h po posiłku potreningowym, ale dobrym sposobem na stłumienie głodu było zjedzenie porcji selera naciowego, który uwielbiam. Wszystkie warzywa są dla mnie słodkie. Jak mam ochotę na batona czy czekoladę sięgam teraz po paprykę czerwoną, pomidora albo selelr naciowy. Grunt to wyrobić sobie dobre nawyki żywieniowe. Myślałam żeby jeść 40% węgli 30% białka i 30% tłuszczy, około 1700 kcal. Chyba tak będzie najrozsądniej.

Trening klatki piersiowe, triceps i brzuch
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4kg x15 / 6kgx15 / 6kgx15
Rozpiętki na ławce poziomej 4kgx15/ 4kgx15/ 4kgx15
Pompki nie pamiętam ile, część normalnie a część na kolanach
Pompki na poręczach na maszynie ze wspomaganiem
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 5.7kg x 15/ 7.8x 15 / 7.8x 13
Wyciskanie francuskie jedną ręką stojąc 4kg x 15/ 4kg x 15/ 4 kg x15
Zajęcia z brzucha 45 min
Cardio Orbitrek 20 min, 15 min stepper, 15 min bieżnia

Mówiłam, że trening pleców był słaby? No cóż myliłam się, wszystko czuję :) Uwielbiam to uczucie Poza tym plecy są moją ulubioną partią. A po wczorajszym treningu już triceps płonie, więc zaliczam trening do udanych.

Suplementy: witamina D, omega 3, kwas foliowy, witamina b1 i b 12, rutinoscorbin

Jak często trenować brzuch? Czy 3 razy w tygodniu wystarczy?

04.04
Kolejny dzień minął. Rano zaczęłam od treningu obwodowego. Niezbyt mi odpowiada, ale zawsze jakiś ruch się przyda :) Moim grzechem było duże cappuccino ze słodzikiem. Nie wiem ile miało kcal itd. więc nie wiem jak to uwzględnić w bilansie. W biegu też wpadł baton proteinowy, ale lepsze to niż jakieś śmieciowe jedzenie.


Suplementy: witamina D, omega 3, kwas foliowy, witamina b1 i b 12, rutinoscorbin

04.04
Nogi za mną. Trening nie należy do zbyt udanych ze względu na nieywkorzystanie moich możliwości. Mogę podnieść o wiele więcej niż myślałam, ale trochę się boję. Czego? Mogę odpowiedzieć, że nie wiem, Może tego że niepoprawnie wykonuję ćwiczenie?

Trening nóg i pośladków
Rozgrzewka bieżnia 10 min
Leg extension, Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) 3x 15 nie pamiętam obciążenia
Leg curl ( dwugłowe) na maszynie w pozycji leżącej 3x15 też nie pamiętam
Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem wyciągu dolnego 1/ 5.7kg x20 2/ 7.8x15 3/7.8kgx 13 4/10kgx6
Leg Press na maszynie 4 serie. Ostatnia 15x 45 kg ( i wiem, że mogłam więcej)
Przysiady na suwnicy Smitha 1/10 kg x 15 2/15kgx15 3/20kgx15
Wykroki na suwnicy Smitha 3x 15 10 kg
Podnoszenie miednicy w leżeniu 3x15 z 9kg obciążeniem
Sumo squats 3x 15 z 10 kg (zdecydowanie za mało)
Pryzwodzenie nóg na maszynie 3x20
Odwodzenie nóg na maszynie 3x15
Dzisiaj bez cardio.

Grzechy: cappuccino ze słodzikiem postaram się przestawić na czarną. ; surówka w centrum, zakładam że było mnóstwo oleju...
Suplementy : witamina D, omega 3, kwas foliowy, witamina b1 i b 12, rutinoscorbin wapno, magnez, BCAA
Przemyślenia: Nikt mi nie odpowiedział na pytanie czy trening brzucha 3 razy w tygodniu wystarczy. Muszę się pochwalić, że skośne mi już wychodzą :D Chyba coś nie tak robię na suwnicy Smitha, bo mało czuję, albo może powinnam większe obciążenie? Jakie ćwiczenia są polecane na pośladki? Oprócz przysiadów wykroków?

Brzuch pracuje w trakcie calego treningu, o ile go spinasz, co robic powinnas.. na smitcie nigdy nie cwiczylam, ale slyszalam, ze tam, by cos poczuc, to trzeba troche tych kg dorzycic.. i patrzac u ciebie unoszenie miednicy 9 kg a przysiad w 1szej serii 10 kg i to na maszynie, ktora pomaga wykonac nam polowe roboty, to tu troche oszukalas do tego nogi i posladki to bardzo duza grupa miesniowa i chyba tych 10 kg nie odczulas.. tych 20 kg podejrzewam tez nie nastepnym razem zacznij od 20 kg w 1. Serii i co do pytania n.t. dodatkowych cwiczen.. przyloz sie do tych co masz, a o wiecej pytac nie bedziesz

Dostosuję się do Twojej rady, poza tym następnym razem z wolną sztangą postaram się zrobić przysiady, a wykroki tylko na suwnicy Szczerze? Tak mnie cztery litery dzisiaj bolą, że aż cieżko siedzieć potrzebuję małego wspomagania siadając

Dzisiaj w planach trening barków i biceps w domu oraz jakieś cardio domowe.

Miska nie do końca trzymana. Cieżko zliczyć wszystko
Śniadanie: muffiny zdrowe śniadaniowe własnej roboty zgodnie z wymaganiami śniadaniowymi + 2 białka, kawa z mlekiem sojowym
II Posiłek: Sałatka jajeczna tylko z selerem bez sosu, sałatka śledziowa z jabłkiem fasolą i selerem, surówka z buraków, pomidor
III posiłek: Indyk pieczony, pół torebki ryżu brązowego, surówki różne
IV posiłek: taki sam zestaw co w posiłku II
V posiłek: w planach schab pieczony 80g i masło z nerkowców 30 g lub migdały lub orzechy włoskie

Ogólnie w ciągu całego dnia zjadłam tej surówki z buraków pół kilo tak mi smakowały, lepsze to niż ciasto

Czuję się napuchnięta, jakby zatrzymanie wody? Może za dużo tych węgli wczoraj zjadłam. Znam na to receptę ;) Dużo wody i porządne cardio. Wesołych Świąt wszystkim życze :)

Drugi dzień świąt pod względem dietetycznym nie należał do udanych, znowu ta surówka buraków się trafiła i znowu pół kilo. O co chodzi z tymi burakami Zero ciasta przez święta tylko te surówki naładowane cukrami , musli i 3 kromki chleba z masłem
Aktywność : bieżnia 50 min z 25 min interwałami

Dzisiaj za mało zjadłam. Po prostu nie miałam apetytu i czasu. Za to energii mnóstwoPodbiłam trochę tłuszczy w menu i niestety moja cera to odczuwa. Zaczęłam się mocniej świecić, nie przepadam za tym. Ale nie mam parcia na tłuszcze jak wcześniej, myślę, że wcześniej ich miałam za mało. Teraz z kolei mam ciągle ochotę na mięso. Słucham swojego organizmu i myślę, że powinnam podbić białko z 120g na 130-140. Nie wiem czy to dobry pomysł. Jutro mam w planach trening nóg, więc dużo jedzenia mnie czeka

Trening : klatka, barki, biceps brzuch
Brzuch zajęcia

KLATKA

1. Rozpiętki na maszynie 9kgx15 / 11 kgx13 / ?k gx12
2. Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie 10kgx15/ 15 kg x15 / 17.5 x 12
3. Wyciskanie poziome w pozycji siedzącej na maszynie 18kg x 15 / 19kg x 13 / ? x 10

BARKI

1. Wyciskanie hantlami 4kg x 15 / 6kg x 13 / 6kg x 10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.5 x 15 / 12.5 x 15 / 12.5 x 10
3. Unoszenie hantli bokiem 2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kgx15
4. NA tylne częśći barkó chciałam w oparciu o łąweczkę klatką piersiową, ale nie umiem tego wykonać.


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 12.5 x 15 / 12.5 x 13 / 12.5 x 10
2. Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 4kg x 15/ 6kg x 15/ 8 kg x 6

Bardzo proszę o pomoc w rozpisaniu planu na barki i klatkę, kompletnie się na tych partiach nie znam , potrzebuję się skupić na tylnym aktonie barku, nie był trenowany x czasu. Wszędzie jestem zbita, a tam po prostu jestem luźna...

CARDIO 50 min

Może czas zacząć używać wolnych ciężarów. Na klatkę jakieś dwie formy wyciskania - może być na różnych ustawieniach oparcia ławeczki plus rozpiętki. Na barki też jakieś wyciskanie plus wznosy. I niestety żeby zaatakować tył naramiennych trzeba się nauczyć odpowiedniej techniki - innej drogi nie ma.

Jak masz takie parcie na mieso, to wyeliminuj odzywke , z 25g tego produktu wychodzi 20g bialka, a w porcji schabu, ktory masz wpisany w dziennik jest bialka 15 g. I zrezugnuj z maszyn, na cwicz na wolnych ciezarach, bo te maszyny to takie oszukiwanie troche