Trening do oceny 6x w tygodniu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sebol88
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 35
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: okolo 10 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 150x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

Jeszcze przez 2 tygodnie masa a potem redukcja

A tak wygląda mój trening:
Dzień 1 - Klata i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 60x14, 80x12, 100x12, 120x8, 140x3, 150x1
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 60x12, 80x12, 90x10, 100x8
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie
4. Uginanie przedramion ze sztangąna modlitewniku podchwytem12,12,10,8
5. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie
6. Uginanie sztangielek siedząc 3 serie

Dzień 2 - Plecy i triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem 18, 14, 12, 10, 8 powtorzen
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie
3. Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem 3 serie
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąskim uchwytem 60x12, 80x12, 100x10, 110x8
5. Wyciskanie sztangi francuskie 14 12 10 8
6. Pompki na poręczach 40x własny ciężar; 18x plus 10kg; 14xplus 20kg

Dzień 3 Barki i nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki na suwnicy 4 serie.
2. Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojąc 12 10 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
4. Tył barków na maszynie 12 10 8
4. Wypychanie nóg na suwnicy 12 12 10 8
5. Prostowanie nóg 12 12 12
6. Wspięcia na palce obunóż 4 serie

Dzień 4 odpoczynek
I dzień 5,6,7 tak samo jak 1,2,3, czyli w 3 dni robie wszystko, pozniej dzien przerwy i od początku.
Proszę o ocenę treningu i uwagi.

Pisze z telefonu wiec przepraszam za brak edycji.
Podejzewam ze cwiczysz podobnym schematem od lat, moja propozycja jest taka zebys ulozyl prostego splita 4dniowego opartego na podstawowych cwiczeniach, gdzie nie bedziesz wliczal rozgrzewki do serii wlasciwych tylko bedziesz wykonywal serie wlasciwe juz na odpowiednim ciezarze i co trening bedziesz dokladal. Oznacza to ze musisz zapomniec o jedynkach, zmniejszyc obciazenie i sprobowac od podstaw zaszokowac organizm.

Jak ktoś robi więcej serii na taką partię jak barki niż na nogi - to właściwie na tym powinno się kończyć ocenianie planu .

nightingal

Jak ktoś robi więcej serii na taką partię jak barki niż na nogi - to właściwie na tym powinno się kończyć ocenianie planu .

Nogi dopiero zacząłem robić i stopniowo będę zwiększał intensywność. A druga sprawa, że szybko mi nogi rosną i przy moim wzroście troche śmiesznie wyglądam z dużymi udami. No i spodni nie mogę żadnych dopasować, więc kolego zastanów się troche

Nie mam się nad czym zastanawiać - bo obiektywnie jest lipa. Tyłu uda w ogóle nie ćwiczysz. Na resztę tyle co nic. W dodatku najpierw barki a później nogi - to już w ogóle kuriozum.

A poza tym jak nie chcesz, żeby ktoś oceniał Twój plan i miał do niego krytyczne uwagi - to go nie wrzucaj w ogóle. Po co to zrobiłeś - skoro jesteś pewien, że jest idealnie ułożony??????

Chodziło mi tylko o to, aby nie kończyć oceniania planu tylko dlatego, że nogi mało robie. Wszelka krytyka i uwagi jak najbardziej mile widziane.

Podziel sobie ciało na 4 treningi lepiej. Da to szansę na sensowniejszy podział. Poza tym 4 treningi w tygodniu spokojnie wystarczą i będziesz mógł na nich dać z siebie 110%. Poczytaj sobie tematy podwieszone w naszym dziale - tam znajdziesz propozycje podziału partii bardziej optymalne niż to co zaproponowałeś. Szczególnie chodzi tu właśnie o te barki i nogi.

nightingal

Podziel sobie ciało na 4 treningi lepiej. Da to szansę na sensowniejszy podział. Poza tym 4 treningi w tygodniu spokojnie wystarczą i będziesz mógł na nich dać z siebie 110%. Poczytaj sobie tematy podwieszone w naszym dziale - tam znajdziesz propozycje podziału partii bardziej optymalne niż to co zaproponowałeś. Szczególnie chodzi tu właśnie o te barki i nogi.

Ok. Ale teraz jestem na bombie i mysle ze tez daje z siebie stówe na treningach. Nie czuje sięi przemęczony. Dzięki że uświadomiłeś mi żeby najpierw robić nogi a później barki, ale może jeszcze jakieś szczegóły co poprawić byś mi doradził?

Skoro to wchodzi lekko to może daj jakieś regresy w głównych ćwiczeniach - 1-2 serie do załamania. Oczywiście można pomyśleć też nad inną metodą intensyfikacji treningu. Trening 6 x w tygodniu nie koniecznie przełoży się na więcej dołożonego mięsa. Raczej chodzi o jakość treningu a nie ilość.

nightingal

Skoro to wchodzi lekko to może daj jakieś regresy w głównych ćwiczeniach - 1-2 serie do załamania. Oczywiście można pomyśleć też nad inną metodą intensyfikacji treningu. Trening 6 x w tygodniu nie koniecznie przełoży się na więcej dołożonego mięsa. Raczej chodzi o jakość treningu a nie ilość.

Co prawda nie napisalem tego, ale jak robię płaską na klate to po ostatniej serii czyli 150 na raz, zrzucam 50 kg i stówą dobijam jeszcze 12 ruchów. Czy ilość serii i powtórzeń są mniej więcej ok czy tak jak teraz na bombie na klate dorzucić ze 2 serie na płaską i 1 na skos?

Można dorzucić. Ale też można pomyśleć nad tym jak zintensyfikować ten trening. Jest mnóstwo metod. Wszystko jest opisane - tylko trzeba poszukać i poczytać.

nightingal

Można dorzucić. Ale też można pomyśleć nad tym jak zintensyfikować ten trening. Jest mnóstwo metod. Wszystko jest opisane - tylko trzeba poszukać i poczytać.

No tak, wiem o tym, że można wszystko wyczytać, ale po to założyłem nowy temat, bo liczyłem na jakieś konkretne wskazówki i propozycje. No ale jednak widzę, że trzeba się dokształcić/ Dzięki i pozdrawiam